Най-краткият път до кариран корем е с HIIT тренировка
Няколко пъти споменах обучението по HIIT в предишните си писания, но току-що се разбирах по косата и никога не съм се замесвал в нея. И все пак това е наистина прост и ефективен метод на обучение. Така че нека да видим какво е и какво и за кого е добро и на какво си струва да се обърне внимание:
HIIT, както всеки готин термин като цяло, тук отново означава директно поглъщане на английски език, т.е. На унгарски език интервалните тренировки с висока интензивност, особено NIIE, биха звучали доста куцо. Както подсказва името, HIIT е една от интервалните тренировки. Те включват fartlek, interval, Tabata, Gibala и още доста методи за обучение. Въпросът във всеки случай е, че кратка интензивна фаза е последвана от друга, обикновено по-дълга, фаза на покой. Различните сортове обикновено се определят от степента на интензивност и дължината на интервалите.
Докато Tabata има фиксирана продължителност, т.е. 20 секунди интензивна работа и след това 10 секунди почивка, общо осем пъти, т.е. 4 минути, в случай на HIIT обучение има само една фиксирана точка, а именно, че в интензивната фаза сърдечната честота трябва да достигне максималната стойност, т. е. стойност 220 според опростено изчисление. Начинът, по който ще постигнете това, колко дълго го поддържате и колко ще си починете, след това зависи от вас. Почти. Разбира се, това не е напълно безплатно занимание, защото има няколко неща, на които трябва да обърнете внимание.
Вече написах пулса. Звучи просто, но всъщност не е така. Ефективността на целия метод зависи от това или пада. Въпреки това не е толкова лесно да разбиете пулса за 20-30 секунди. Наистина трябва да дадете максимума, било то спринт, бягане, скачане или някаква дейност, това трябва да се направи с максимални усилия. Що се отнася до тръбата. В противен случай няма да имате пулс. Така че най-важното е да имате пулс.
Вторият фактор е интензивността, т.е.дължината на работната секция. Вече не е обвързано. Обикновено е 20-30 секунди. С напредването си струва да се увеличавате. Това също е по-скоро функция на предишната точка, т.е. трябва да изберете период от време, през който можете да достигнете необходимия пулс, но можете и да го поддържате през цялото време. Напълно начинаещите могат да започнат за 10-15 секунди, но дори и самите професионалисти не си струва да надвишават 1 минута.
Третият, най-свободен фактор е фазата на покой. Дори не си струва да предписвате за начинаещи. Много по-важно е сърдечната честота да се върне близо до първоначалната стойност. Може би половин минута ще е достатъчна за това след първия рунд, докато след десетия може да отнеме до две минути. Много по-важно е пулсът ви да се нормализира, отколкото да поддържа фиксиран интервал от време. Разбира се, това може да се съкрати по-късно, за да се увеличи интензивността и дори дължината на двата интервала може да се обърне.
Въз основа на горните съображения, най-добрите практики са вашите собствени упражнения за отслабване. Проблемът с тренировките с тежести е, че те са много напрегнати и е сравнително трудно да повишите пулса си, но ако го направите, бързо се уморявате от него. Най-добрите са спринтове, скокове, гребане, завои.