Най-ефективните 13 упражнения за фитнес топка - GymBeam Blog
Както добре знаете, упражненията с фитнес топка не само подобряват подвижността, но и спомагат за укрепването на мускулите. Последният път се фокусирахме върху упражнения за фитнес топка, за да определим коремните мускули. Днес ще ви покажем повече 13 ефективни упражнения за фитнес топка. Освен това ще си прекарате чудесно, изпълнявайки тези упражнения.
Преди да започнете упражненията си с фитнес топка, уверете се, че имате правилната топка. Седнете на него и ако коленете и бедрата ви образуват прав ъгъл, значи сте избрали „правилната“ топка за вас.
1. Военна преса върху фитнес топката
Пригответе се, ръцете ви ще страдат! Военната преса, направена върху фитнес топката, работи не само на ръцете, но и на торса. Това упражнение действа по - специално на делтоидни мускули, но за да се предотврати люлеенето на фитнес топката, вие също трябва да ангажирате торса си. Вземете гирите и ги избутайте нагоре. Съпътстващо напрегнете корема и задръжте напрежението на раменете си. Повторете колкото можете повече пъти.
2. Разширения за трицепса
Това упражнение действа върху трицепса и е също толкова ефективно за мъжете, колкото и за жените. Необходимо е пълно удължаване на ръката да свиете трицепса . Уверете се обаче, че получавате възможно най-добрия участък. Повторете до изчерпване.
3. Трептене с гири
Това упражнение е подходящо за развитие на вътрешни и външни гръдни мускули. Упражненията върху фитнес топката ще подобрят обхвата ви на движение, но ако нямате опит, трябва да внимавате. Не разтваряйте ръцете си твърде далеч, за да не разтегнете мускулите на ръцете и лакътните стави. Повторете, докато се съпротивлявате.
4. Завъртете
Седнете на предмишниците си - в позицията на дъска върху фитнес топката и изпълнявайте внимателно кръгови движения с фитнес топката, като използвате ръцете си и поддържате торса си.добре напрегнат и високо. Начинаещите могат да направят 10 повторения, а напредналите 15-20 повторения.
5. Плува
Плувките, изпълнявани на фитнес топката, са малко по-сложни от класическите.Кристи Макгонагъл от Model Fitness прави различна версия на това упражнение, за да изолира движението. Тя предлага да не се връщате в позицията на дъската по време на поплавъка. Останете в това положение за 5-10 секунди. Повторете, докато се съпротивлявате.
6. Изтласкан с пръта от хоризонтално положение в наклонено положение
Легнете по гръб върху фитнес топката, така че горната част на гърба да е поставена върху топката, а долната част на гърба и дупето да останат свободни. Това е същата позиция като за годината -избутан с щангата от леглото, само долната част на гърба не е на пейката. От тази позиция изтласкайте тежестта нагоре. Преди да започнете да сваляте тежестите си,седнете на дъното си на пода, така че да стигнете до същото положение, както в случая на упражнението - избутано с щангата на наклонената пейка.
Докато сте в наклонено положение, бавно свалете тежестите. След като напълно свалите тежестите, повдигнете бедрата си обратно в хоризонтално положение. Натиснете отново тежестите и повторете целия процес. Направете 10-20 повторения.
„В легнало положение имате повече сила. Ако изтласкате тежестта от легнало положение и след това се преместите в наклонено положение, можете да претоварите мускулите по-ексцентрично с по-голямо съпротивление от нормалното.Ексцентричната част от повторението е много важна за мускулния растеж и това е чудесен начин да го направите. с помощта на фитнес топка. "
7. Обратен корем
Ти имаш хронична болка в гърба? Ако отговорът е да, тогава това упражнение е точно за вас. Работете със същите мускули, както при вариантите на Salabhasana, но когато използвате топката, се издигате с няколко градуса по-високо. Правете между 8 - 10 повторения в серия.
Тук ви представяме упражнения за фитнес топка за кръста.
8. Коляно сгъвания
Този ход е много бързо и интензивно.Задръжте топката на нивото на гърдите и спуснете в коленичило положение. Докато скачате, изпънете ръце пред тялото. Докато се връщате в коленичило положение, дръпнете топката към гърдите си. Начинаещите могат да направят 10 повторения, а напредналите между 15 и 20 повторения.
9. Мост на подколенното сухожилие
Ключът към изграждането на безопасен мост са активните крака. Използвайте фитнес топката, за да тренирате бедрен бицепс и седалище. Първо легнете по гръб и поставете топката под петите. Ръцете ви остават на пода, докато повдигате бедрата си към тавана. Не забравяйте да напрегнете дупето. Напредналите могат да подобрят упражненията си, като повдигат единия крак, докато правят моста. Направете 15-20 моста.
10. Повдигане на бедрата от легнало положение и сгъване на коленете
Това упражнение е друг вариант на моста. Легнете по гръб на пода, поставете краката си върху топката, ръцете близо до тялото и дланите нагоре. Повдигнете бедрата, докато стигнете в права линия, крака-ханш-рамене. Слабините остават повдигнати и топката се приближава отблизо огъване на коленете. Хълбоците остават в права линия с ръцете и коленете. Не оставяйте дупето да падне на пода. Бавно изпънете краката и спуснете таза в изходна позиция. направи 15-20 повторения.
11. Свиване и извиване на краката/корема
Това упражнение е „две в едно“, с акцент върху коремните мускули и мускулите на краката. Започнете с гръб на пода, изпънати крака и пети на фитнес топка. Поставете ръце зад главата си. Вдишайте, докато придърпвате коленете си до издишване на гърдите. Останете в това положение за около 3 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение е подобно на класическите кореми, с изключение на това, че държите краката си на топката. Кликнете тук, за да видите как да изпълнявате упражнението според iBodyFit на Франклин. Направете 15 -20 повторения.
12. Вдигнете краката си от легнало положение
Укрепете кръста с това лесно движение. Поставете фитнес топката под бедрата и дръжте ръцете си близо до тялото на пода и на нивото на раменете. Уверете се, че можете да движите краката си свободно. Насочете пръстите си към пода, дръжте краката си изправени, докато издишвате, след което повдигнете краката си към тавана. възможно най-високо. Вдишайте, докато спускате краката си. Гледайте упражнението тук. Това упражнение е бавни и контролирани движения. Ето защо не трябва да вдигате бързо крака и да мамите. Опитайте се да правите между 15 и 20 бавни повторения.
13. Крака на топката
Легнете по гръб на пода, сгънете коленете и поставете краката си върху топката. Уверете се, че топката е възможно най-близо до седалището. Изпънете ръце до тялото с длани нагоре и в идеалния случай трябва да е в радиус от 45 градуса. Затворете очи и отпуснете се за 5-15 минути. Това упражнение е идеално за регенерация след стресиращ ден или ви помага, когато трябва да отпуснете нервната си система.
Какво казваш? Ще изпробвате ли тези ефективни упражнения с фитнес топката? Надяваме се ще се потите и ще си прекарате чудесно. Ако нашата статия ви е харесала, не забравяйте да го споделите.