Най-ефективният набор от HIIT - Fitness Nation
Напоследък HIIT тренировките стават все по-популярни, защото са краткотрайни и много ефективни.
* HIIT = Тренировка с висока интензивност на интервали от време.
- Спринтове - 30 секунди спринт + 30 секунди ходене.
- Колоездене - 30 секунди интензивно + 30 секунди бавно
Основното оправдание на хората е липсата на време. За щастие тук идва обучението по HIIT. Обикновено не се нуждаете от специално оборудване, можете да го направите у дома или на открито и отнема между 10-30 минути (обикновено).
Сред най-популярните видове HIIT са спринтовете. Група изследователи решиха да разберат коя комбинация (спринт/почивка) е най-ефективна. И така, на малка извадка 12 души (6 мъже - 6 жени) решиха да тестват интервалите:
- 30 секунди спринт/30 секунди разходка
- 30 секунди спринт/60 секунди разходка
- 30 секунди спринт/60 секунди разходка
Интервалите бяха тествани в различни дни и всеки участник направи 10 спринта с подгряване по избор от 2 минути.
От гледна точка на пулса, кръвното налягане и други жизненоважни параметри интервалите бяха много сходни. Единственото място, където има видима разлика, биха били общите консумирани калории.
„Упражнявайте разход на енергия на минута за трите протокола средно беше около 10 килокалории в минута и не беше статистически различен сред протоколите . Общ разход на калории е обаче значително по-висок при 30/60 (240 ± 34 kcal) и 30/90 (277 ± 58 kcal) протоколи, отколкото беше в 30/30 (183 ± 25 kcal). "
Както виждаме, най-ефективният интервал от тази гледна точка ще бъде 30/90 с консумирани 58 ккалории. Това означава, че при 10 спринта участниците са изгорили 580 ккал за 20 минути (2 минути всеки интервал). Много добър резултат за много кратък период от време.
Кога да се използва HIIT обучение?
Период на отслабване
Кардио тренировките се използват главно по време на периоди на отслабване. Но е много важно как се храним преди и след тези тренировки.
Тези тренировки се нуждаят от бърз източник на енергия, който може да се използва веднага. Така че, ако сме в период на отслабване/дефиниция, ще трябва да консумираме източник на въглехидрати преди 60 минути тренировка.
* Ако нямаме достатъчно въглехидрати в диетата си, възможно е тялото да изгаря мускулната маса.
Период на мускулна маса
Ако сте в позиция, в която се страхувате да добавите много мазнини по време на мускулна маса, тогава тренировките HIIT трябва да присъстват във вашата рутина. Защо?
„В преглед на литературата Boutcher (2011) обобщава, че HIIT„ значително понижава инсулиновата резистентност и води до редица адаптации на скелетните мускули, които подобряват окисляването на мастната тъкан в скелетните мускули и подобряват толерантността към глюкозата. “
В преглед на литературата Boutcher (2011) обобщава, че HIIT „значително намалява инсулиновата резистентност и води до редица мускулни адаптации, които увеличават окисляването на мускулните мазнини и подобряват глюкозния толеранс“.
Накратко, тялото става много по-ефективно при обработката на хранителни вещества. Ще изгаряме по-добре мастните киселини и ще обработваме по-добре въглехидратите. Което е много важно, ако искаме да увеличим мускулната маса, без да натрупваме много голямо количество мастна тъкан.