Най-доброто упражнение за отслабване - Как да отслабнете здравословно
Смята се, че половината от всички възрастни германци се опитват да отслабнат всяка година. Но кой е най-добрият спорт за отслабване или няма такова нещо? Това ще разгледаме в тази статия днес. В допълнение към диетите, една от най-често използваните стратегии, използвани от тези, които се опитват да хвърлят излишни килограми, са упражненията. Той изгаря калории и това играе ключова роля за загуба на тегло. Освен че помага при отслабване, упражненията са свързани и с много други предимства като подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.
Най-добри спортове за отслабване - Ето 8 спорта за отслабване
1. Разходка
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване - и то с основателна причина. Но прави ли автоматично ходенето най-добрият спорт за отслабване? Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Това е и съвместно нежно упражнение, което означава, че не натоварва ставите ви. Според Harvard Health се изчислява, че човек с тегло 70 кг с умерено темпо от 6,4 км/ч изгаря около 167 калории на всеки 30 минути ходене.
12-седмично проучване на 20 затлъстели жени установи, че ходенето в продължение на 50-70 минути три пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно съответно с 1,5% и 2,8 cm. Лесно е да включите ходенето в ежедневието си. Ако искате да включите повече стъпки в деня си, опитайте да се разходите по време на обедната почивка, да използвате стълбите по време на работа или да изведете кучето си за допълнителни разходки. За начало ходете 30 минути 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да увеличавате дължината или честотата на разходките, когато се подготвите.
2. Джогинг или бягане - най-доброто упражнение за отслабване?!
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. За много дори най-добрият спорт за отслабване, поне така се рекламира най-вече. Въпреки че изглеждат сходни, основната разлика е, че темпото на джогинг обикновено е между 6,4-9,7 km/h, докато темпото на бягане е по-бързо от 9,7 km/h. Смята се, че човек с тегло 70 кг изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с темпо от 8 км/ч, или 372 калории за 30 минути бягане с темп от 9,7 км/ч.
В допълнение, проучванията са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните ви органи и е свързан с различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Както джогингът, така и бягането са чудесни упражнения, които можете да правите навсякъде и които са лесни за включване във вашата седмична рутина. За начало се стремете да джогирате за 20-30 минути 3-4 пъти седмично.
Ако смятате, че джогингът или бягането на открито са твърде силни за ставите, опитайте да бягате по по-меки повърхности, като трева. В допълнение, много бягащи пътеки имат вградена амортизация, която може да е лесна за ставите ви.
3. Колоездене - тренировката за всички
Колоезденето е популярно упражнение, което може да подобри вашата физическа форма и да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипед на закрито по време на престоя си. Едно проучване казва, че човек с тегло 70 кг (155 паунда) изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо от 19- 22,4 км/ч.
Не само колоезденето е чудесно за отслабване, редовното колоездене също подобрява цялостната физическа форма, повишава чувствителността към инсулин и има по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт в сравнение с тези, които не карат редовно колело. Колоезденето е подходящо за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Това също е упражнение, което не носи тежести и ниско напрежение, така че ставите ви да не са стресирани.
4. Силови тренировки - не само за мъже
Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат. Тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате растежа на мускулите, което може да увеличи метаболизма ви в покой или колко калории тялото ви изгаря по време на почивка. 6-месечно проучване установи, че само правенето на 11 минути упражнения на базата на сила три пъти седмично води до средно увеличение на метаболизма от 7,4%.
В това проучване това увеличение се равнява на допълнителни 125 изгорени калории на ден.
Друго проучване установи, че 24-седмичните силови тренировки водят до 9% увеличение на метаболизма при мъжете, еквивалентно на допълнително изгаряне от около 140 калории на ден. При жените увеличението на скоростта на метаболизма е било близо 4%, или 50 калории повече на ден. В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото все още изгаря калории много часове след силови тренировки, в сравнение с аеробни упражнения.
5. Интервално обучение - постигнете повече за по-малко време
Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки, интензивни тренировки, които се редуват с периоди на възстановяване. Обикновено HIIT тренировките продължават 10-30 минути и могат да изгорят много калории. Проучване на 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута от други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягащата пътека. Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения.
В допълнение, многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на коремни мазнини, което е свързано с много хронични заболявания. HIIT е лесно да се интегрира във вашата тренировъчна рутина. Всичко, което трябва да направите, е да изберете един вид упражнения, като например Бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка. Напр. На мотора възможно най-силно за 30 секунди, последвано от 1-2 минути бавно педалиране. Повторете този модел за 10-30 минути.
6. Плуване - Често подценявана тренировка
Плуването е забавно и чудесен начин да отслабнете и да влезете във форма. Изглежда, че начина, по който плувате, оказва влияние върху това колко калории изгаряте. На всеки 30 минути човек с тегло 70 кг изгаря 298 калории, докато плува в гърба, 372 калории на бруст, 409 калории в плуване в пеперуда и 372 калории в стъпкаща вода.
12-седмично проучване на 24 жени на средна възраст установи, че плуването 60 минути три пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява различни рискови фактори за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта. Друго предимство на плуването е, че то е по-малко стресиращо, което означава, че е лесно за ставите. Това го прави чудесна възможност за хора, които имат наранявания или болки в ставите.
7. Йога - Намерете центъра си и отслабвайте едновременно
Йога е популярен начин за упражнения и намаляване на стреса. Въпреки че не се разглежда често като упражнение за отслабване, то изгаря значително количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло. 12-седмично проучване на 60 жени със затлъстяване установява, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-големи талии от контролната група - средно 3,8 cm.
Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йога може да научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си.
Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва и възможността да практикувате йога от уюта на дома си, тъй като има множество ръководства онлайн.
8. Пилатес
Пилатесът е страхотно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че пилатесът не изгаря толкова много калории, колкото аеробните упражнения като бягането, много хора го намират за приятен, което с времето улеснява придържането към него. 8-седмично проучване на 37 жени на средна възраст установи, че правенето на упражнения за пилатес три пъти седмично по 90 минути седмично значително намалява измерванията на талията, корема и тазобедрената става в сравнение с контролната група, която не е извършвала упражнения през същия период.
Загубата на тегло настрана, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостното ви ниво на фитнес. Ако искате да опитате пилатес, опитайте се да го включите във вашата седмична рутина. Можете да правите пилатес у дома или в една от многото фитнес зали, които предлагат уроци по пилатес.
За по-нататъшно насърчаване на отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като например Тренировки с тежести или кардио.
Колко загуба на тегло можете да очаквате реално?
Колко тегло можете да загубите реално чрез тренировка зависи от много фактори.
Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите често препоръчват да се губят 0,5-1,36 кг или около 1% от телесното тегло на седмица. Прекалено бързото отслабване може да има негативни последици за здравето. Например, това може да доведе до загуба на мускули и да увеличи риска от заболявания като камъни в жлъчката, дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, загуба на коса и нередовни периоди.
Също така хората, които отслабват твърде бързо, са склонни да възвърнат теглото си. Важно е да имате предвид, че отслабването не е линеен процес и е обичайно в началото да отслабвате по-бързо.
Заключение: най-добрият спорт за отслабване
Много упражнения могат да ви помогнат да отслабнете. Някои чудесни начини за изгаряне на калории са ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, тренировки с тежести, интервални тренировки, йога и пилатес. Но има и много други упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. Най-важното е да изберете упражнение, което ви харесва. Това прави по-вероятно да се придържате към него дългосрочно и да видите и резултати.
Може да се интересувате и от: Отслабване и изграждане на мускули
Други също разгледаха:
- Колко упражнения на седмица за отслабване
- Не отслабвайте въпреки упражненията
- Отслабвайте всеки ден с упражнения
