Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини
Високоефективно упражнение за изгаряне на мазнини и увеличаване на краткосрочната издръжливост. Упражнение, което увеличава нашата експлозивност и подобрява стойката. Упражнение, което укрепва долната част на гърба и оформя дупето в стомана. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за това магическо упражнение: Люлката на гирята.
Какво представляват люлките с гири
The Люлка с гиря е упражнение от категорията „огъване на тазобедрената става“ - един от нашите 6 основни модела на движение. Махането се извършва бързо и основно се тренират мускулите на гърба на тялото, които отговарят за разтягане на бедрата. С класиката Люлка с гиря ако хванете гиря с две ръце, оставете я да се люлее през краката с огъване на ханша и след това я катапултирайте нагоре, като опънете бедрата си. Повече за изпълнението към края на статията.
Предимства на люлките с гири
Люлки с гиря за изгаряне на мазнини: Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да правите движения възможно най-икономични. Мисля, че и сами сте виждали това преди. Ако не сте добри в нещо, било то аеробика, танци или плуване, ще трябва да работите повече и съответно да изгаряте повече калории. Защо? Тялото не е свикнало с тези движения и съответно е глупаво - работи много неикономично. "Проблемът" е, че се подобрявате в тези движения, което намалява изгарянето на мазнини.
Така че има две възможности: Първо, вие постоянно правите нещо, в което не сте добри (смее се) или вие избирате това Люлка с гиря! Това е изключително неикономично. Използвате много енергия при всяко едно замахване, което води до силно изгаряне на мазнини. Ако свикнете с това движение - и работите съответно по-ефективно - имате простото предимство, че трябва само да увеличите теглото. Et voilà, изгарянето на мазнини отново е в разгара си.
75 Люлки за гири 2-3 дни в седмицата са дадени като минимална доза за максимален ефект в продължение на няколко години. Ако не можете да го направите с едно движение, няма значение. Направете колкото можете с кратка почивка и след това продължете, докато достигнете 75 повторения.
Люлки с гиря за по-голяма силова издръжливост: Ако тук тренирате в средни до високи повторения и умерено тегло, ще можете значително да подобрите силовата си издръжливост в тазобедрената става. Силовата издръжливост означава, че можете да свършите повече работа за определен период от време, без да се уморявате, което също води до по-висока устойчивост на нараняване - изключително важно при вдигане на тежести. Тази силова издръжливост се отнася преди всичко за мускулите на задната част на краката, седалището, долната част на гърба и основните мускули. До известна степен се натрупва и мускулна маса, но потенциалът тук е ограничен, тъй като няма да бъдете твърде тежки с това упражнение.
Люлки с гиря за краткотрайна издръжливост: Краткосрочната издръжливост е много важна за пожарникаря. Пълна производителност за всяко приложение! За да тренираме краткотрайна издръжливост, изпълняваме тези махове във високи повторения и леко/умерено тегло, точно както при изгарянето на мазнини. Отидете до границите си и дробовете ви ще искат да скочат от гърдите ви.
Люлки с гиря за добра стойка и експлозивност: В статията си за позата вече описах важността на силната „задна верига“ (мускули на гърба на тялото). Люлките с гири са перфектно упражнение за подобряване на стойката, защото работят точно тези мускули, които са склонни да отслабват все повече и повече. Експлозивността, която се обучава от това отлично упражнение, ви помага да бъдете на крака по време на следващата пожарна служба. Изберете умерено тегло.
Заключение: В допълнение към екстремното изгаряне на мазнини чрез махане с гири, вие се възползвате от много други предимства.
Извършване на махове с гири
Както много предимства Swings имат, изпълнението трябва да се научи първо!
Като основно изискване, огъването на тазобедрената става трябва да може да се изпълнява правилно:
- Зад гърба и гърдите напред, сгънете коленете само минимално
След това можете да практикувате мъртва тяга с гиря за известно време:
- Повдигане с изправен гръб и свити „дълбоки“ коремни мускули
В това видео можете да видите как трябва да изглежда люлка. Внимание: След 60 секунди се показват вариации или как да не се прави, така че по-добре гледайте първата минута 5 пъти! 🙂
Трениране на люлките с гири
За да можете да правите махове с гиря, би било изгодно да имате гиря. Лично аз използвам състезателни Kettelbells *, защото всички те са с еднакъв размер, имат страхотно сцепление, което е подходящо за неща с една и две ръце, изключително трайни са и се различават само по тегло. Поръчах ги и през Amazon, защото спестявате иначе много високите разходи за доставка и ги връщате не е проблем.
Използвам този и досега бях много доволен: Състезателна гиря *
Но как да изберете правилното тегло?
Като ръководство, ето малък преглед на моята оценка:
Нетренирани: 8 - 12 кг Тренирани: 12 - 16 кг Силни: 16 - 20 кг Много силни: 20 +
Тренирани: 4 - 8 кг Тренирани: 8 - 12 кг Силни: 12 - 16 кг Много силни: 16 +
Заключение: Преди да започне действителното обучение, е абсолютно важно да овладеете правилната техника, в противен случай можете да загубите всички предимства, защото се контузите. Практикувайте техниката, като започнете с по-лека тежест и натрупвате с течение на времето. Като първата си цел, можете да вземете 75 люлки 3 дни в седмицата. Ако управлявате 75 подред, можете да увеличите теглото.
* С покупка чрез тези връзки вие подкрепяте проекта за фитнес на пожарната без допълнителни разходи. Това са така наречените партньорски връзки, при които малък процент от приходите от продажби отиват при нас. Това са изключително продукти, в които сме убедени и използваме сами. Благодарим ви, че помогнахте да поддържаме нашата работа жива! 🙂