Най-доброто ръководство за полиране на вашите умения за бягане чрез силови тренировки

Силовите тренировки ще ви дадат съвсем нов начин на бягане

„Откъде идва стремежът, за да преминете през състезанието до горчивия край?“ - „отвътре!“

Отиването на бягане ни учи, че няма нищо невъзможно - постоянство, последователност, желязна воля. Страхотен е както за тялото, така и за ума - но има някои грозни препъни камъни, които дори най-добрият тренировъчен план за бягащите сесии не може да избегне.

Досадни наранявания, изтощение и плашещата реалност, че всички ние остаряваме - свързаните с това натрупване на мазнини и загуба на скорост, всички типични неща, които бегачите изпитват след определена възраст, могат да бъдат компенсирани с най-красивото нещо на света: силови тренировки!

Тази статия ще ви покаже как бутането на ютията може да подобри вашите умения за бягане и целия ви живот. С прости съвети, които можете лесно да приложите.

# 1 губят телесни мазнини

Много хора смятат, че бягането е чудесен начин за намаляване на телесните мазнини, но истината е, че докато почти всички елитни бегачи са относително слаби, самото бягане не е толкова полезно за загуба на мазнини.

Например, има проучване от 2006 г., в което са участвали 12 568 участници - тези хора са поддържали или увеличавали своя седмичен пробег малко през цялото 9-годишно проучване. Те обаче са натрупали телесни мазнини и са увеличили размера на талията си. Пощадени са само бегачи, които са постигнали значителен напредък седмица след седмица.

Ясно е, че джогингът изгаря калории - но причината за резултата е, че тялото е програмирано да изминава възможно най-ефективно дълги разстояния с малко потребление на енергия. Тялото се адаптира бързо към този тип тренировки и иска да се нуждае от възможно най-малко кислород или енергия, за да свърши по-голямата част от работата.

Вие се превръщате в високоефективна машина - но това не означава, че ще насърчи и загубата на мазнини. Освен това бегачите губят мускулна маса в дългосрочен план (с годините!), Което от своя страна означава, че по-малко калории се консумират в ежедневието. Ако вашата диета не е стабилна, можете да предположите, че като човек, който работи само за бягане, рано или късно ще напълнеете.

Защо тренировките за сила работят? Това е най-доброто решение, защото изгражда чиста тъкан, мускулна маса и засилва метаболизма ви. Той може също така да балансира хормоналния баланс и да регулира енергийния цикъл, като по този начин влияе върху инсулина, кортизола и хормоните на растежа.

Как ще го направим? За физически цели като загуба на мазнини и изграждане на мускули, трябва да работите както на горната, така и на долната част на тялото в една и съща тренировъчна сесия, за да създадете ефект на цялото тяло и по този начин най-големия ефект след изгаряне - така изгаряте най-много калории във фазата на регенерация.

Ще произвеждате много лактат, за да освободите повече хормони на растежа и хормоните за изгаряне на мазнини и да подобрите чувствителността към инсулин във всички мускули в тялото.

Как изглежда всичко? Използвайте кратки почивки (30 секунди между сетовете), умерен тренировъчен обем (осем до дванадесет повторения, три сета) и сложни упражнения, които удрят най-големите мускулни групи (клекове, мъртва тяга, изпадания, стъпки, преси на пейка, набирания, изтегляния на лат, гребни вариации).

Упражнявайте се два пъти седмично и отделяйте силовата тренировка от бягащите единици. Направете почивка между напомпването и джогинга, регенерацията е един от най-важните фактори в играта за изгаряне на мазнини!

С две думи: ходете на фитнес само в дните, когато не бягате. Или тренирайте сутрин, бягайте вечер. Или обратното. Трябва да е разбираемо.

Вероятно нямате много време, затова използвайте суперсетове:

Правете клякания и преси за гърди, с 30 секунди почивка между тях, по 3 такива суперсета

След това изчаквате 2:30 минути и през това време подготвяте следващия си суперсет.

Сега мъртва тяга и изтегляне на лат, същата схема за задаване/прекъсване

Работните тежести трябва да са предизвикателство. Например, ако се стремите към 10 повторения и можете лесно да управлявате 11, трябва да увеличите тежестите.

# 2 Станете по-силни

Силовите тренировки изграждат сила на краката и подобряват координацията - всичко това ще ви направи по-продуктивни както при бягане на къси, така и на средни разстояния.

Изследванията върху елитния и развлекателен джогинг показват, че тренировките с тежести с цел максимизиране на силата на долната част на тялото могат да подобрят всички аспекти на изпълнението при бягане:

Времето при максимална аеробна скорост може да се увеличи с 20%.

Ефективността на максимална скорост и времева проба може да се увеличи с 5-8 процента.

Защо тренировките за сила работят:

Набирането на сила е толкова ефективно за бегачите, защото преместването на тежки тежести създава адаптации в тялото, които силно влияят на бързото потрепване, мощни мускулни влакна, които всички искаме.

Също така получавате значително по-добра координация и по-силно невронно шофиране (т.е. по-ефективна функция за обмен на съобщения между мозъка и мускулите). С.

Алтернативно, бегачите могат да видят видим мускулен растеж (който ние, културистите, се караме на хипертрофия) или че чистата им маса се увеличава значително, така че не е нужно да се притеснявате, че ще станете много по-тежки. Съществува добре документиран "феномен на смущения", според който няма да спечелите значителна маса, ако продължите да изпълнявате обичайната си работеща програма.

Мускулният растеж е резултат от неврологични сигнали, които се съдържат или изключват, ако продължавате да бягате много.

Как ще го направим?
Два компонента се изискват по-бързо. Първото нещо, което трябва да направите, е да развиете добро ниво на сила в тялото си. Получавате това, като тренирате усилено.

Второто би било обучение, което дава на тялото ви възможност да използва тази сила по експлозивен начин. Силови упражнения като плиометрични скокове или олимпийски лифтове биха били подходящи, но ще говорим за това в точка # 3.

Как изглежда това? За да получите максимална сила, удължавате времето за почивка до 2-3 минути между сетовете и намалявате силата на звука. Три до пет повторения в четири до шест сета.

В зависимост от крайната програма, която използвате, това разбира се може да варира - от 5-7 повторения в 4 сета до 1-3 повторения в 6 сета. Тежките тренировки поставят много стрес върху централната нервна система, така че е важно да поддържате силата на звука доста ниска. Отново използваме сложни упражнения. Отново същата игра - клякам, мъртва тяга, стъпки и няколко избрани упражнения с единични стави като къдрици на крака, удължаване на гърба и повдигане на прасеца.

Може би се чудите къде са упражненията за горната част на тялото и корема. Комбинираните упражнения като клякам, мъртва тяга и стъпки нагоре тренират оптимално коремните ви мускули, способността им да се стабилизират се увеличава, защото те трябва да използват и осигуряват висока степен на координация, за да позволят трансфер на енергия през тялото.

Бихте могли да тренирате и горната част на тялото в допълнение към краката, но тъй като силовите тренировки отнемат време и регенерацията е важно добро за бегачите, фокусът наистина трябва да бъде върху тренировките на долната част на тялото. Започнете с четири упражнения на единица, след няколко седмици можете да преминете до 6 упражнения:

Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: Изисква се пространство след публичния идентификатор в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: SystemLiteral "или 'се очаква в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на парсер: СИСТЕМА или ПУБЛИЧЕН, URI липсва в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Редувайте клякания и свръх екстензии в първия суперсет, 30 секунди между упражненията и 60 секунди почивка между сетовете.

30-те секунди между двете упражнения ви се струват много кратки, но според изследванията мускулната активност се увеличава дори в много кратки паузи, когато трениращите редуват упражненията си и се насочват към противоположни мускули - както в тези суперсетове.

След това правите мъртва тяга и стъпки в същата схема/повторение. Ако все още имате време за следващия суперсет, направете удари и подколенни сухожилия.

За тренировка 1 можете да се стремите към три до пет повторения и пет сета. През втората тренировка за седмицата пет до седем повторения, но само четири сета.

Уверете се, че винаги контролирате скоростта на упражнението. Не позволявайте теглото да падне, просто контролирайте цялото нещо. Четири секунди отрицателна фаза, след това изпълнете положително ексцентрично.

# 3 Вземете по-бързо и извадете последния бит.

След като достигнете високо ниво на основна сила, трябва да програмирате тялото си да използва тази сила експлозивно. Това е изключително важно за бегачите на разстояние, защото силата е променливата, която е най-засегната от тренировките за издръжливост.

Опитвали ли сте преди това скокове в кутия?

Ако сте прекарали седмица след седмица в бягане - но сте пренебрегнали тренировките с тежести, ще можете да скачате само на малка кутия, докато спринтьорите могат да скочат до около 75% от височината си.

Силовите тренировки ще решат този проблем и ще доведат до три предимства за вашата бягаща игра: по-висока базова скорост, по-бърза субмаксимална скорост, която можете да постигнете, и по-бърз и по-дълъг финален спринт.

Защо тренировките за сила работят: Целта му е да се адаптира в цикъла на скъсяване, който е компонентът на мускула, който ви прави експлозивни.

Как ще го направим? Олимпийските лифтове като Power Cleans, Snatches и Push Press са перфектни силови упражнения за бегачи, но са изключително технически взискателни. Може би сте го научили веднъж, ако ВАС сте били (или сте?) Състезателен бегач. За всички останали: Можете да направите ценното си време за тренировка по-ефективно, ако включите няколко плиометрични упражнения във вашата тренировка.

Как изглежда това?

Ако тепърва започвате, опитайте се да го ограничите малко. Къси хълмове спринтове под пълна газ.

Когато сте достигнали определена основна сила и можете поне да огънете телесното си тегло, опитайте скокове с бокс и претеглени скокове с клек.

Включете едностранна плиометрия, за да видите резултатите по-бързо. В сравнение с двукрачните плиометрични упражнения, обучението с един крак води до по-високи резултати при тестове, които измерват вертикалния скок с един крак. Това от своя страна е важна част от бягането!

Ако имате силна долна част на тялото и можете да огънете 150% от телесното си тегло, опитайте да пуснете скокове, където скачате от кутия и след това скочете право нагоре, колкото можете. Започнете с 20 скока и стигнете до 40 за няколко седмици.

Не забравяйте, че силовите тренировки трябва да дойдат само след няколко месеца постоянна силова тренировка, тъй като изследванията показват отново и отново, че тренираните спортисти се възползват значително повече от експлозивни тренировки, отколкото нетренирани към слаби спортисти.

Както при силовите тренировки - правете тази плиометрична тренировка два пъти седмично, не веднага след бягане. Вашата ЦНС се нуждае от регенерация, повече от вашата метаболитна система.

# 4 Изграждане на костна структура и подобряване на здравето.

Ако сте тичали от време на време, може би сте чували, че упражненията за бягане предизвикват високи нива на оксидативен стрес, който освобождава хормона на стреса кортизол и може да причини хронично възпаление.

По-малко наясно с факта, че репродуктивното здраве може да страда от енергично бягане - и докато бягането е стресиращо упражнение, то не е много за противодействие на костната загуба, която се случва при всички с възрастта.

Казва се, че силовите тренировки противодействат на всички тези негативни ефекти:

Умерените до тежки тренировки с тежести повишават антиоксидантния статус и помагат за противодействие на дългосрочните изтощителни ефекти на физическия стрес.

Силовите тренировки водят до освобождаване на тестостерон и хормони на растежа, които компенсират негативното влияние на кортизола и полират целия ви ендокринологичен профил.

Тренировките с тежки тежести, които натоварват гръбначния стълб (клекове, мъртва тяга, преси над главата), са най-доброто нещо, което можете да направите с костите си. Например, жените, които често клякат или повдигат близо до максимума си, имат костна плътност, сравнима с тази на мъжа.

Защо работи Силовите тренировки задействат възстановяването на костите и подобряват хормоналния баланс.

Той също така принуждава клетките да станат по-чувствителни към инсулина, защото се нуждаят от повече енергия, за да свършат работата, която се изисква от тях. Това е важно за бегачите, които са склонни да правят диетата си с високо съдържание на въглехидрати.

Как ще го направим? Намаляването на стреса, формирането на костите и чувствителността към инсулин могат да бъдат подобрени с програмите, описани по-горе - или можете да направите нормална програма за упражнения за цялото тяло, която включва използване на умерени до тежки тежести.

Как изглежда това? Ако вашият основен фокус е върху костната структура, опитайте програмата в №2 - но заменете свръхразширенията с горни преси.

Ако повече се занимавате с намаляване на стреса и здравето на инсулина, възползвайте се от тренировки от №1, които са насочени към изгаряне на мазнини. Ако кратките почивки правят тренировката твърде взискателна, удължете я малко, в противен случай ще бъдете твърде стресирани. Твърде много стрес = повече кортизол и ние не искаме това. Почивка от една до две минути също е добре.