Най-доброто от популярните диети Как да се храним умно!

Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂

Ако сравните най-популярните алтернативни диети (вегански, с ниско съдържание на въглехидрати, палео и др.), Ще откриете едно: те си противоречат.

Но какво, ако успяхме да извлечем най-доброто от всеки тип диета?

Тогава намерихме идеалното ръководство за здравословна диета?

Ще разберете това и още в тази статия.

Диетите като прищявки

Популярни алтернативни диети или диети идват и си отиват.

Всяко поколение се смее на модата, но вярно следва новите. Хенри Дейвид Торо

Дори да са може би просто прищявки и да твърдят друго (на fivethirtyeight.com можете да намерите страхотна статия, която ви показва защо трябва критично да поставяте под въпрос всичко за храненето), можете да научите нещо за здравословното хранене от тях.

За да ви улесня, написах тази статия.

Първо ще ви доближа до основите на най-важните алтернативни диети на нашето време. След това подчертавам какво трябва да вземете със себе си като цяло и как изглежда здравословното хранене за мен.

Но какво е здравословно?

Искате ли да живеете по-дълго чрез здравословна диета? Бъдете по-здрави? Вземете по-стройни? Бъдете без болести? Бъдете по-балансирани?

Вероятно малко от всичко.

Ако не правите нещо за здравето си всеки ден, един ден ще трябва да жертвате много време за болестта. Себастиан Кнайп

Но първо, нека да разгледаме някои от най-популярните диети на нашето време и техните най-изявени поддръжници.

Вегетарианство/веганство

Вегетарианците се справят без животински продукти от мъртви животни. С други думи: върху месото и рибата (тук също има подгрупи). Веганите напълно се отказват от животински продукти (също от живи животни, напр. Без яйца от пилешко месо, мляко от крава и др.).

Немесоядните вече съставляват около 10 процента от цялото население в немскоговорящите страни. Ето един хубав преглед.

Вегетарианците съществуват по-дълго, отколкото си мислите. В древна Гърция също имаше какво да се спечели от неползването на животински продукти. По това време тя се наричаше „въздържане от онеправданите”. 😉

Нарастваща популярност

В наши дни диетите на растителна основа стават все по-популярни и всеки от нас вероятно вече има поне един вегетарианец или веган в нашия приятелски кръг.

Аргументите за това са сложни и варират от етични мотиви до очакванията за по-добро здраве.

Силните привърженици на вегетарианската или веганската диета са:

Т. Колин Кембъл (автор на книгата China Study: The Scientific Justification for a Vegan Diet *) Karl Ess (fitness blogger and Youtuber) Attila Hildmann (автор на много вегански готварски книги, включително Vegan for Starters *) Brendan Brazier (професионален спортист и автор на Веган в топ форма *) Интересен е и контрастът със следната форма на хранене. Карл Ес например категорично се застъпва за вариант с високо съдържание на въглехидрати на веганската диета. Това означава, че около 80% от приема на калории се покрива от въглехидрати и само около 10% всеки от мазнини и протеини.

Положителните ефекти върху здравето от вегетарианска или веганска диета могат да бъдат намерени тук, доказани от много изследвания.

Какво можете да научите от вегетарианците и по-специално веганите?

Яжте повече зеленчуци и плодове и намалявайте или избягвайте животински продукти.

ниско съдържание на въглехидрати

Принципът на нисковъглехидратната диета се появява през 19 век. Съответно, в сравнение с безмесната диета, този тип диета е много по-млада.

С течение на времето се развиха голямо разнообразие от форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Най-известните са може би диетата на Аткинс или методът на Логи.

Непрекъснато развитие

През последните години концепцията за гликемичния индекс (GI) или гликемичния товар (GL) става все по-популярна в движението с ниско съдържание на въглехидрати. Накратко, целта е да се консумират храни, които имат ниска GI или GL стойност и по този начин нивото на кръвната захар се повишава малко или бавно.

Силните привърженици на диетата с ниско съдържание на въглехидрати включват:

Уилям Дейвис (автор на книгата Weizenwampe *) Робърт Аткинс (основател на диетата на Аткинс) Николай Уорм (метод LOGI) Артър Агатстън (основател на диетата на Саут Бийч *) Положителните ефекти върху здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат намерени тук въз основа на общо 9 обширни проучвания.

Това, което можете да научите от ниските карбери - има ли въобще думата 😉?

Поддържайте ниските нива на кръвната захар.

Диета от палео или каменна ера

Специална форма на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е палео (също палео) или диета от каменна възраст.

Със сигурност печели наградата за най-трайна форма на хранене. 😉

Принципът е прост: Предполага се, че човешкият метаболизъм не се е променил драстично или генетично адаптиран през последните 10 000 до 20 000 години.

През този период обаче нашите предци са се променили от култура на ловец-събирач към земеделско и накрая индустриално общество.

Въпреки това, нашето тяло все още не се е адаптирало адекватно към промененото снабдяване с храна. Така че ние все още функционираме физиологично, както преди 10 000 години.

Имитирайки диетата на нашите предци

В резултат на това последователите на диетата от каменната ера придават значение на възможно най-реалистичното имитиране на диетата на културите на ловци и събирачи от каменната ера.

По принцип се избягва всичко, което не е съществувало по това време. Зърнените култури, млечните продукти и по-специално други селскостопански продукти са табу. Месото, рибата, ядките, зеленчуците и др., От друга страна, често са в менюто.

Най-голямата разлика при класическите диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че повече се набляга на степента на обработка, отколкото на плътността на въглехидратите. Това става ясно от факта, че палеоядците също използват сушени плодове, дори ако съдържанието на въглехидрати е относително високо.

Силните поддръжници на диета, основана на принципа Палео, са:

Улрих Струнц (автор на Das Neue Forever Young *) Стив Камб (фитнес блогър и автор на Level Up Your Life *) Лорен Кордейн (автор на The Paleo Diet *) Нико Рихтер (автор на Paleo - Диета от каменната ера *) За ползите за здравето от диетата Палео можете да прочетете тук.

Какво можете да научите от хората от каменната ера? 😉

Обърнете внимание на качеството на вашата храна.

Чисто хранене

Сравнително нова форма на хранене е това, което е известно като чисто хранене.

В истинския смисъл на думата не нищо повече от добрите стари цели храни подчертават естествеността на храната.

Що се отнася до „чистото хранене“, фокусът е преди всичко върху качеството и нивото на обработка на храната.

От една страна, ползите за здравето са очевидни (висока консумация на прясна храна, без преработени храни), но все още е трудно да се идентифицират в научните изследвания. Причината за това е, че чистото хранене е сравнително нов и не точно определим термин. Можете да научите повече за чистото хранене тук.

Силни поддръжници на концепцията за чисто хранене:

Какво можете да научите от чистите ядящи?

Обърнете внимание на нивото на обработка на храната.

Ниско съдържание на мазнини

Ако се опитате да поддържате процента на хранителните си мазнини възможно най-нисък, тогава е много вероятно да сте един от поддръжниците на движението с ниско съдържание на мазнини.

Няма значение дали сте наясно с това или не.

Ниското съдържание на мазнини възниква от концентрацията на мазнини като причина за затлъстяването и заболяванията в начина на живот. Този подход е остарял днес, но все още има нещо в себе си: При около 9 kcal на грам, мазнините имат много по-висока калорийна плътност от въглехидратите и протеините (само около 4 kcal на грам).

Различни форми

Тази форма на хранене се предлага в различни форми. Високото съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини например е често срещана диета сред веганите (вж. Karl Ess по-горе). Около 80% от хранителните калории идват от въглехидрати и само около 10% всеки от протеини и мазнини.
Друга форма на диета с ниско съдържание на мазнини е увеличаването на приема на калории чрез протеини с нисък прием на мазнини. Диетите с високо съдържание на протеини обаче най-вече се класифицират като съмнителни от диетолозите.

Известни поддръжници на ниско съдържание на мазнини:

Джулия Лехнер (автор на High Carb Vegan: The Healthy Low Fat Kitchen *) Nathan Pritikin (основател на диетата на Pritikin) Susanne Schmidt (автор на Never Again Fat!: The 30g Fat Method - How It Works! *) Карл Ess (виж веганството) Какво можете да научите от ядещите с ниско съдържание на мазнини?

Следете вашия калориен баланс.

Хранителна непоносимост

Специална форма на хранене е храненето с непоносимост. Между другото, може би току-що измислих името. 😉

Все повече хора са алергични към определени хранителни компоненти или проявяват симптоми на непоносимост. Най-честите задействания за това са:

Глутен (протеинът в зърното, особено пшеницата) Лактоза (млечна захар) Фруктоза (плодова захар) Хистамин (хранителен компонент) Тези непоносимост и непоносимост означават, че въпросните вещества се избягват в диетата. Това разбира се има смисъл от здравна гледна точка, тъй като реакциите на съществуваща непоносимост са разнообразни и варират от храносмилателни оплаквания до главоболие до алергични симптоми.

Ползите за здравето, ако вече имате непоносимост и се справите без неговия спусък, са безспорни.

Отказ без нетърпимост?

Ситуацията се усложнява, ако нямате непоносимост.

Досега не е научно доказано дали отказът от напр. Тогава глутенът (тук изследване) или чистата фруктоза (тук проучване) носи ползи за здравето. Например, това проучване също потвърждава, че пълнозърнестите храни имат положителен ефект върху диабета и други заболявания.

Изтъкнати поддръжници:

Уилям Дейвис съветва да избягвате глутена в книгата си Weizenwampe: защо пшеницата ви прави дебели и болни * Ulrich Strunz прави без млечни продукти (Das Neue Forever Young: Програмата за успех *) Anna Cavelius елиминира фруктозата от диетата си (The Fructose Trap: How Fructose Fat и ви прилошава *) Хайнц Лампрехт предлага хранителен план с ниско съдържание на хистамин (благоприятна за мастоцитите и кухня с ниско съдържание на хистамин: инструкции за диета и събиране на рецепти *) Какво можете да научите от несъвместимото? 😉

Избягвайте хранителните съставки, които не са полезни за вас.

Гъвкава диета

Като последна форма на хранене бих искал да ви запозная с гъвкавата диета. До голяма степен може да се приравни с подхода IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси), на немски: „Ако отговаря на вашето ежедневно разпределение на макронутриенти“.

Въпреки че микроелементите също играят роля в гъвкавата диета. Например също се препоръчва да поддържате висок прием на фибри.

Как работи гъвкавата диета?

Подходът е прост: чрез наблюдение на приема на макронутриенти (колко протеини, въглехидрати и мазнини консумирате в грамове?), Ще можете да разберете точно дали имате калориен дефицит или излишък. Това от своя страна ви помага да отслабнете или да изградите мускули. Поради това този подход е особено популярен сред силовите спортисти.

Ползите за здравето са главно гъвкавостта и по-лесното спазване на диетата. Ето проучване върху него.

Ако искате да научите повече за това, препоръчвам тази статия на английски език на healthyeater.com.

Добре известни поддръжници на гъвкавата диета:

Стефан Корстен (автор на Хранене с гъвкавата диетична система *) Арни Леге (блогър на completehumanperformance.com) Тед Калмайер (блогър на healthyeater.com) Алън Арагон (автор на Диетата на чистите мускули *) Какво можете да научите от „Гъвкавата диета“?

Останете гъвкави (дозата прави отровата).

Заключение

Диетите и диетите идват и си отиват.

Няма предпазливост срещу глупостта, която в момента е на мода. Теодор Фонтан

Интересът към диета, която е полезна за нас, че можем да се адаптираме към целите си и да можем да продължим цял живот.

Това са моите 9 правила за него:

Яжте много зеленчуци, много плодове и обикновено яжте предимно растителна диета. Обърнете внимание на качеството на вашата храна. Обърнете внимание на нивото на обработка на вашата храна. Поддържайте нивата на кръвната си захар постоянно ниски. Следете вашия калориен баланс. Избягвайте храни, които не са полезни за вас. Не се догматизирайте, останете гъвкави, пийте много вода. Диференцирайте между хранене и подхранване. Това е.

Трябва да го нарека „умно хранене“. 😉

Какви други форми на хранене познавате? Какво мислите за моя подход?

Кажете ми в коментарите. Очаквам с нетърпение да чета от вас. 🙂