Най-доброто оборудване за обучение за дома
След като пристигнете на работа, едва ли има време за целенасочено редовно обучение. Освен това спортните зали често са надценени и пренаселени в пиковите часове. Поради това много спортисти избират да тренират в собствените си четири стени. Но това, че искате да тренирате у дома, не означава, че холът ви трябва да изглежда като фитнес. Ето защо тук се концентрираме основно върху малки устройства, те могат да бъдат прибрани бързо и понякога дори да бъдат взети със себе си, когато пътувате. Това ви дава възможност да тренирате бързо, ефективно и без допълнителни разходи. Но кои малки уреди за тренировка могат да ви помогнат да се уверите, че тренировките ви у дома са също толкова ефективни, колкото във фитнеса и кои упражнения наистина ви носят нещо? Ще ви запознаем с най-важните малки уреди за дома и ще ви представим тренировка за цяло тяло, която добре използва всички тези устройства.
Класиката - гира
Едва ли има малко устройство, което да е толкова разнообразно като дъмбела. Поради многобройните му възможни приложения, определено трябва да сте сигурни, че гирите могат да се зареждат гъвкаво от леки до относително тежки. Най-лесният начин да направите това е с регулируеми комплекти с гири. В този случай поставяте гирите на пейка за тежести, на която са разположени всички допълнителни тежести. След това просто трябва да зададете желаното целево тегло с едно движение, след което можете да премахнете съответно леката или тежка гира. Разбира се, нищо не говори срещу класическите гири с винтови системи. Тук промяната на теглото отнема само малко повече време. Бихме посъветвали само прости гири без тежести. В края на краищата можете да направите само няколко упражнения, които имат смисъл с тях, а не да приспособявате тежестта към собствения си напредък.
Но имате ли нужда и от допълнителна пейка за тежести за вашите гири? Нашият отговор е: не задължително, но ако е така, тогава правилно. Много от упражненията могат да се изпълняват и без пейка за тежести или да използвате постелка за спане на пода. Но ако все пак купите пейка за тежести, тогава сложете малко повече пари в ръка и потърсете регулируема пейка за тежести. Това не заема повече място, струва само незначително повече и позволява изпълнението на много повече упражнения.
Дъмбелите могат да се използват за трениране на почти всички мускулни групи. Класика ще бъде стоящата или седнала раменна преса, лежанката, къдриците, откатите и обратните мухи, лежащи на пейката. Освен това тук можете да правите много упражнения за крака по-интензивно, като просто държите дъмбелите по време на упражнението. Пример тук би бил отглеждането на телета.
Лекият спътник за пътуване - фитнес тръбата
Фитнес тръбата може не само да се прибере във всяко чекмедже, но и лесно да се вземе със себе си, когато пътувате. Фитнес тръбата е подобна на фитнес или Theraband, но е по-лесна за насочване благодарение на дръжките. Фитнес тръбата има и две други предимства. От една страна, Fitness Tube позволява разнообразни упражнения за дърпане, които трудно могат да бъдат постигнати с тренировки със собствено тегло. Можете също така да прикачите и използвате фитнес тръбата много гъвкаво. Така че можете просто да застанете в средата, да прикрепите устройството към стена или да оставите вашия (тренировъчен) партньор да тренира с вас, като държите средата.
Класическите упражнения с фитнес тръбата ще бъдат различни варианти на гребане, пеперуда, къдрене и странично вдигане.
Предупредителен риск от удар - издърпващата лента
Нека стигнем до друго популярно тренировъчно устройство: издърпващата лента. Това украсява много коридори на апартаменти и представлява доста неприятен риск от нараняване за високи хора, но много рамки на вратите също страдат от това. Поради това е най-добре да закупите висококачествена щанга, която няма да повреди рамката на вратата и която може лесно да бъде премахната, ако нямате нужда от нея за дълго време.
Веднъж прикрепени, можете да използвате лентата за изтегляне, за да тренирате изключително гъвкаво гърба, раменете и бицепсите си с всички известни варианти за изтегляне. Преди всичко вашият латисимус, т.е. вашият широк гръбен мускул, се възползва от това устройство, тъй като то не може да бъде адресирано толкова ефективно на друго малко устройство.
Новодошлият - TRX тренажор за окачване
Сравнително ново тренировъчно устройство е TRX Suspension Trainer и подобни слингови системи. Традиционно е прикрепен към тавана, след което краката се прекарват през бримките или се подпирате с ръце на бримките. Също така е възможно да се прикрепи TRX тренажор за окачване към стената, което позволява упражнения, подобни на тези с фитнес тръбата.
Употребата е особено интересна за укрепване на дълбоките мускули в областта на гърба и бедрото, както и на корема. Така че можете да правите различни статични и динамични упражнения като дъската в слинг.
План за обучение с малки уреди
Независимо дали купувате само някои или всички споменати уреди: Сега ще ви представим примерен кратък план за обучение с различни предложения за мускулните области, за да можете да получите идеи за това колко разнообразни можете да тренирате у дома. Можете да направите това под формата на кръгова тренировка от два до три рунда, така че да спестите още повече време и да не губите време с пасивни почивки. В допълнение, това повишава консумацията на калории - също приятен страничен ефект.
Гръден кош: Пеперуди (фитнес тръба), лежанка (дъмбели), лицеви опори (треньор за слинг)
Ход: Обратни мухи (фитнес тръба), редове (гири), набирания (лента за изтегляне)
Рамо: Преса за раменете (гири), странични повдигания (фитнес тръба)
Корем: Дъски (тренажор за прашки)
Бицепс: Къдрици (гири, фитнес тръба)
Трицепс: Откат (гири, фитнес тръба)
Бедро: Клекове (гири, фитнес тръба)
Телета: Повдигане на прасеца (гира, фитнес тръба)
Затова разчитайте на ефективно обучение у дома и дори когато пътувате. Един недостатък обаче остава: вече няма оправдания за почивки от тренировки!