Най-добрите жизненоважни вещества за силни мускули и кости

Поддържане на форма в напреднала възраст. Мнозина имат това желание. Когато костите и мускулите получат всичко необходимо, те остават силни и ефективни. Разкриваме какво е тук.

Независимо дали седим, бягаме или спим, мускулите и костите ни са постоянно активни. Без тях нищо не работи. Само числото е впечатляващо и дава представа за важността. В крайна сметка тялото е изградено от 200 кости и 600 мускула.

Кости: Постоянно се променя

За повечето хора костите изглеждат като твърди, безжизнени скелета. Всяка кост е заобиколена от съдове и нерви. Тази надкостница снабдява костите с важните хранителни вещества. Всъщност костите са a жива тъкан, който е трайно възстановен и се адаптира към външните условия - за цял живот.

Натрупване на костна маса: Часовникът отчита до 30

В костите има постоянен баланс се извършват между процесите на сглобяване и демонтиране. До около 30-годишна възраст преобладава активността на изграждащите костите клетки (= остеобласти). The максимална костна маса е постигнат. След това повече костна маса има тенденция да се разгражда, тъй като разграждащите клетки (= остеокласти) преобладават и непрекъснато се увеличават с възрастта.

Вземете костна маса: Използвайте я или я загубете

Костите ни реагират на сигналите, които им изпращаме, и се адаптират към тях. Ако редовно стресираме костите чрез спорт, костният метаболизъм се адаптира към него. Костите стават по-стабилни и по-устойчиви на натоварвания. Ако предизвикваме костите твърде рядко, те бавно се разграждат по същество. Но хормоните и наличните хранителни вещества също влияят върху процесите на натрупване и разграждане. Поради хормоналните промени по време на менопаузата, жените са по-засегнати от загуба на костна маса.

Подплата за костите

Не е достатъчно да сте активни в спорта, за да изградите кости. Костта също се нуждае от определени хранителни вещества:

Калций (е основният компонент на костите)
Витамин D (насърчава усвояването на калций от червата и го вгражда в костите)
Витамин К (насърчава образуването на протеин (= остеокалцин), който изгражда калций в костите)

Между другото: Хранителните вещества не само изграждат костите, но и предотвратяват или забавят разграждането им.

Най-добрите доставчици на калций са:

Мляко и млечни продукти като кисело мляко, извара и сирене
Зелени зеленчуци като броколи, къдраво зеле, копър и праз
Богата на калций минерална вода (повече от 150 милиграма на литър)

Тук се намира витамин К:

кисело зеле
брюкселско зеле
Маруля
домашни птици

Специален случай на витамин D:

Витамин D се образува главно в кожата чрез излагане на слънчева светлина. Той се съдържа само в малки количества в тези храни:

Яйца
мляко
Мазна риба като сьомга, скумрия и змиорка

Мечта екип: кости и мускули

Скелетът формира рамката на тялото. Мускулите обграждат тази структура и я правят гъвкава. Мускулите са изградени от дълги влакна, които са групирани в плътно опаковани снопове. Стесняващите се краища (= сухожилия) се прикрепват директно към костите или към съединителната тъкан (= фасция), разположена между тях. Тази връзка предава движението на мускулите в костите, което прави възможно костите да реагират на движение.

Ето как мускулите кърлят

Мускулите реагират на външни стимули точно като костите. И тук важи следното: Ако мускулите са силно използвани, мускулните клетки растат. Мускулът става по-голям и по-силен. Ако обаче даден мускул се използва малко, закърнели тя и се свива до минимум.

Храна за силни мускули

Мускулите се нуждаят от три различни групи хранителни вещества:

1. Протеин като строителен материал

Градивните елементи на мускулите са протеините. Следователно нарастващият мускул зависи от богатата на протеини храна. Протеинът е от животински произход, подобно домашни птици, малко по-добре използваем от растителен протеин (напр. бобови растения).

2. Минерали за мускулна работа

За действителната мускулна работа са необходими различни минерали. За напрежение се използват калций, калий и натрий необходими мускулни клетки. Магнезият причинява релаксация. Здравословната мускулна функция е възможна само чрез това взаимодействие. Тези минерали се намират в изобилие в бананите и особено листните зелени зеленчуци.

3. Въглехидратите като доставчици на енергия

Мускулът печели енергия за мускулна работа главно от въглехидратите. За да направи това, той е създал свой собствен резервоар, гликогенът. Тялото може особено бързо да достигне до собствения запас от въглехидрати на този мускул. Добри източници на въглехидрати са Овесени ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.

Между другото: За ефективно изграждане на мускулите, храненето трябва да се приема след тренировка не изключително протеин съдържат. Само от въглехидрати освобождава се хормонът, регулиращ кръвната захар, инсулинът. Това благоприятства изграждането на процеси и по този начин подпомага изграждането на мускули.