Най-добрите варианти на тренировката за лицеви опори
Не случайно тренировките на клякам, коремната дъска и лицевите опори са едни от най-популярните и ефективни упражнения за изграждане и тонизиране на тялото ви. Известен също като лицеви опори, тренировките с лицеви опори са чудесен начин да се упражняват едновременно всички основни мускулни групи, при условие че техниката се изпълнява добре. Нещо повече, този тип обучение не изисква специфично оборудване и може да се практикува навсякъде. Така че, ако вече правите класическия лицеви опори без никакъв проблем, защо не включите някои вариации в него, за да енергизирате и стимулирате вашата спортна рутина? Не отлагайте и открийте най-добрите варианти на помпи !
Тренировка за лицеви опори: класическо упражнение за силна горна част на тялото
Тренировките за лицеви опори са класическо упражнение, чиято техника е позната на всички. Лягаме на спортната подложка със събрани крака, ръцете са опряни в нивото на раменете, качваме се дишайки и слизаме докато дишаме. Китките трябва да са на една линия с раменете, а коленете на една линия с бедрата. Дръжте корема стегнат, гърбът е плосък и главата е на една линия с гръбначния стълб.
Едно от най-лесните и ефективни упражнения за изграждане на мускули са лицевите опори. Използваме само собственото си телесно тегло, което ни позволява ефективно да тренираме горната част на тялото. По-конкретно, лицевите опори работят на трицепсите, раменете и гърдите. Включени са обаче и коремните и гръбните мускули.
Освен това, за да можете да тренирате ефективно и да енергизирате спортната си сесия, експертите препоръчват въвеждането на по-интензивни варианти на лицеви опори. Най-лесният начин да направите това е с позицията на ръцете. Като го променят леко, някои мускулни групи функционират повече от други. Освен това, ако имате опит във фитнеса, помислете за добавяне на тежести или за опити с по-екстремни лицеви опори като част от тренировъчен план на HIIT.
Както вече споменахме, някои от вариантите на класическата тренировка за лицеви опори се различават само в промяната в позицията на ръцете. Ако обаче не се практикуват правилно и в една и съща поза, те не са ефективни. Ако следователно не сте запознати с това, препоръчваме ви да започнете със следните две вариации и да преминете бавно:
- Вертикални помпи известни също като лицеви опори от стената (показани на изображението по-горе): ръцете са прилепени към стената, малко по-раздалечени от раменете и краката заедно. Уверете се, че главата и гърбът са подравнени с краката. Не забравяйте да свиете корема и глутеусите.
- Помпи на коленете: идеален за начинаещи, този вариант на лицевите опори е по-лесен от конвенционалните лицеви опори, тъй като теглото, поддържано от ръцете, е по-малко. И така, коленичете на спортна постелка с двата крака заедно в глезените, ръцете са малко по-широки от раменете. Не забравяйте да подравните главата, гърба и бедрата. Ето илюстрация по-горе.
- Диамантени помпи: тази вариация е насочена към трицепса и се състои в това, че ръцете са под гърдите, така че да образуват триъгълник. Когато слизате надолу, уверете се, че гърдите четка ръцете ви.
Най-добрите варианти на тренировки за лицеви опори за начинаещи и напреднали
- Разположени помпи: В допълнение към тренирането на трицепсите и гръдните мускули, този вариант на тренировката за лицеви опори работи и върху корема и делтоидите. Упражнението включва поставяне на едната ръка върху другата. И така, този, поставен по-долу, упражнява по-голяма интензивност от същата страна. Затова е по-добре да ги редувате.
- Помпи с странично въртене Известен също като Т-лицеви опори, този вариант на лицевите опори затопля раменете, бицепсите, трицепсите, наклонените и гръбните мускули и спомага за подобряване на баланса. Влезте в класическа позиция за лицеви опори и спуснете до нивото на пода. Качвайки се нагоре, завъртете се, като протегнете ръката си, за да оформите буквата Т. Повторете от двете страни.