Най-добрите упражнения за седалището и краката, според фитнес треньор
Още в коментар:
Животът в карантина означава, че много хора седят повече, което не е добра новина за мускулите на долната част на тялото.
Ако обучението за по-силна долна част на тялото е във вашия списък със задължения за карантина, имам лоши новини. Точното нещо, което правите най-много (сесия), вероятно е да саботира вашите цели. Но не се отказвайте още.
„За повечето от нас нашият начин на живот включва толкова много седене, при което глутеите са вцепенени от натиска върху тях през целия ден. Също така, тазобедрените флексори са в свито положение. Това скъсяване на тазобедрените флексори изпраща сигнал към глутеусите да се затворят по същество - процес, наречен реципрочно инхибиране. С течение на времето неврологичната връзка с глутеусите става все по-слаба и по-слаба ”, казва Адам Шварц, директор фитнес и личен треньор на The DB Method.
Прочетете още: Най-доброто оборудване за домашни упражнения през 2020 г.
И така, как можете да тренирате най-добре и да осъществите достъп до глутеалните си мускули (освен да избягвате да седите прекалено дълго)? Шварц казва, че има няколко начина за правилно „събуждане“ на глутеусите преди тренировка, за да сте сигурни, че те се активират и дърпат оптимално, когато правите упражнения за задник.
„Ние сме много насочени към бъдещето същества - ние сме много по-свързани с предната част на тялото си, а не с гърба. Следователно, когато дойде време за тренировка, наистина трябва да отделим време за събуждане и повторно свързване с глутеусите, преди да го очакваме. да функционира оптимално ”, обяснява Шварц.
Прочетете за най-добрите упражнения на Шварц, насочени към долната половина, включително дупето и бедрата, както и предимствата на силните седалищни мускули.
Функционалните предимства на силните глутеуси
Независимо от първоначалната ви мотивация да се ангажирате да правите повече клекове или магарешки ритници, укрепването на глутеусите е ключова част от функционалната фитнес рутина. Това означава, че упражненията за задника са много повече, отколкото просто козметичната полза или само с цел изграждане на мускули. „Глутеусът всъщност е основата на нашата поза: те изтласкват бедрата ни под раменете ни. Когато са силни, долната част на гърба не прави допълнителна работа, за да компенсира “, казва Шварц.
И ако сте бегач, укрепването на глутеусите може да ви помогне да защитите гърба си и да осигурите по-голяма стабилност в коленете и глезените. „Когато глутеусите не функционират правилно, има цял набор от модели на свръхкомпенсация, които могат да се развият“, казва Шварц.
Най-добрите упражнения за дупе и крака, които да опитате у дома
Както Шварц спомена по-рано, глутеусите могат да станат „мързеливи“ или „сънливи“ от бездействие или от продължително седене. Поради тази причина е важно активно да ги „събудите“, преди да опитате дадено упражнение. „Две упражнения, които бих предложил веднага, са две прости упражнения за активиране: пожарни кранове и магарешки ритници. И двете са "прости", но изискват много внимание, за да извлечете максимума от тях “, казва Шварц.
Най-добрите упражнения за дупе
Пожарни кранове
- Започнете с ръце и колене. При всяка глутеална работа първото нещо, което искате да направите, е да активирате сърцето си, като издърпате пъпа си, което стабилизира гръбначния стълб.
- Оттам завържете корема си, сякаш някой ще ви удари, като се уверите, че не използвате мускулите на долната част на гърба, за да завършите тренировъчното движение.
- Задържайки торса си на място (представете си линийка по гръбнака и през бедрата), повдигнете единия крак, сгънат в коляното, встрани и нагоре, доколкото ще стигне (отново, не позволявайте на торса ви да се движи или да се обръща изобщо). Задръжте 5-10 секунди, като наистина дърпате gluteus medius.
- Повторете 5-10 пъти на крак. Ако искате да увеличите интензивността, опитайте с прав крак, а не с огънат.