Най-добрите упражнения за отслабване - Здравна доза
Що се отнася до загубата на тегло, много по-важен аспект от избора на едно упражнение спрямо друго е да бъдете последователни и да приемете балансирана диета.
Може да почувствате, че бягането е най-доброто занимание, ако искате да отслабнете. Въпреки че можем да извлечем много ползи - включително изгаряне на излишни килограми - ако бягаме редовно, не бива да се ограничаваме само с тази дейност. Имаме много упражнения за отслабване, дори по-полезно от бягане. Каним ви да откриете някои от тях, за да можете да изберете подходящата за вас рутинна тренировка.
Ползите от бягането
Ще започнем с представяне на предимствата на бягането, какво за мнозина е на върха в списъка с упражнения за отслабване. Тази дейност е много проста и евтина. Всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки.
Можете да тичате в парка, без да харчите пари. Тичането с 9,5 км (6 мили) в час ще изгори около 8 калории за една минута. Изобщо не е трудно - колкото по-бързо бягате, толкова повече ще отслабнете.
Много хора обаче не обичат да бягат, въпреки че знаят, че тази дейност подпомага отслабването и подобрява здравето. В допълнение, последните проучвания показват, че въпреки факта, че бягането е много полезно, има и други упражнения за отслабване, много по-ефективни.
Според Харолд Гибънс, директор на Националната асоциация за сила и кондиция в Ню Йорк, човек изгаря изгаря много повече калории чрез упражнения с високо интензивно тегло, отколкото с бягане.
Броят на калориите, които човек може да изгори, зависи от усилията, мускулната маса, теглото, височината и възрастта.
Упражненията за аеробика за отслабване - с ниска интензивност, но изпълнявани в по-дълги сесии (например един час) - са най-полезни за изгаряне на мазнини. Танците са пример за много полезна дейност за тази цел.
Кои са най-ефективните упражнения за отслабване?
Вече знаете, че бягането може да ви помогне да отслабнете. Ето някои други упражнения за отслабване, които лекарите и професионалните треньори препоръчват:
Упражнения за гири
Гирите са дъмбели с форма на топка с дръжка, често използвани за трениране на квадрицепсите и бедрата. Този аксесоар може да ви помогне да стимулирате жизнеността и енергийното си ниво. Гири ви позволяват да изгаряте до 20 калории в минута и увеличете сърдечната честота с до 90%.
Съветваме ви да изпълнявате най-много 20 минути упражнения с гири на ден. Разклащането на тези дъмбели е трудно, защото тялото ви не е свикнало с този тип упражнения. Но с помощта на гири ще премахнете коремните мазнини, ще тонизирате ръцете си и ще укрепите краката си.
Гирите се предлагат в различни размери и могат да ви помогнат да изгорите до 300 калории за 30-минутна тренировка.
гребане
Възрастен с тегло 77 килограма може да изгори около 400 калории за половин час интензивно гребане - по-точно 12,5 калории в минута. Гребането е упражнение, което е насочено главно към мускулите на ръцете, гърба и краката можем да помислим, че гребната сесия ще тренира цялото ни тяло.
Гребането също увеличава сърдечно-съдовата издръжливост и тонизира квадрицепсите и гръбните мускули. Това упражнение за отслабване стимулира изгарянето на мазнини и увеличава гъвкавостта и физическата сила.
Не е нужно да купувате каяк за гребло, тъй като повечето фитнес зали са оборудвани с устройства, които симулират тази дейност.
Сайтове на Burpee
Това упражнение е много интензивно и напрегнато, но си заслужава да опитате. Едно повторение може да ви помогне да изгорите почти две калории. Ако направите седем упражнения за една минута, ще изгорите 10 калории. В идеалния случай трябва да изпълнявате по 10 рипинга в минута, така че да изгаряте 14 калории за 60 секунди.
Също така, burpees ще ускори метаболизма ви. Съветваме ви да изпълнявате това упражнение внимателно, защото то е относително сложно. Burpees ви помага да тренирате едновременно множество мускулни групи, за да изгорите възможно най-много калории.
Да се възползвате от предимствата на burpees, препоръчително е да ги включите в упражненията си, за да отслабнете. Можете да изпълнявате до 15 burpees в едночасова тренировка.
Въже за скачане
Сесията с умерена интензивност включва 100-120 скока в минута. По този начин ще изгорите около 13 калории. Най-голямото предимство на прескачането на въже пред бягането е, че това упражнение тренира повече мускулни групи. освен това, прескачането на въже подобрява координацията и баланса.
В допълнение към предимствата на мускулната тренировка, прескачането на въже намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, депресия, тревожност и високо кръвно налягане. И най-долу е, че ви е необходим само един низ, за да го изпълните.
Каране на мотора
Всеки тип велосипед е полезен, но планинските велосипеди предлагат най-добри резултати. Един час колоездене ви помага да изгорите 1500 калории (25 на минута) и не е нужно да ходите в планината, за да се насладите на предимствата на това занимание. Колоезденето укрепва и тонизира мускулите на краката и подобрява дишането и пулса.
Сайт за кросфит
Crossfit е една от най-популярните програми за отслабване днес, вдъхновени от обичайното обучение на американски войници. Една единична сесия за кросфит ви помага да изгорите много калории, а друго предимство на тази програма е, че можете да я практикувате със собствено темпо.
Кросфит сесията се състои от поредица от стандартни упражнения и някои по-специални. От съществено значение е сесията да се контролира от професионален треньор и започнете с по-леки упражнения, като постепенно напредвате към тези с по-голямо въздействие. За да подобрите физическата си сила и устойчивост, практикувайте кросфит два или три пъти седмично.
клякам
Всички сме чували за това упражнение, но може да не знаем всички негови предимства. Можете да изгорите до 13 калории в минута в сесия на колене. Сесията трябва да продължи поне половин час, за да може упражнението да работи.
Опитайте осем сета от 20 повторения, като между тях ще има почивки от 45 секунди. Флексията на коляното ще оформи краката ви, ще тонизира задните ви части и ще подобри стойката на тялото. Ако добавите тежести към това упражнение, ще тренирате и ръцете си.