Най-добрите упражнения за отслабване - отслабнете с 5 килограма
Отслабнете с 5 килограма »Най-добрите упражнения за отслабване
Най-добрите упражнения за отслабване
60 минути бягане, два часа стъпване, един час въртене и прием на калории от 1000 калории. Приблизително така изглежда програмата за отслабване на много хора, които твърдят, че биха загубили мазнини с такава програма. В тази статия бих искал да ви обясня защо това е само претенция и кои упражнения всъщност са подходящи за отслабване.
Как да губя мазнини
Загубата на мазнини е просто математическо уравнение. Ако консумираме по-малко енергия (калории), отколкото консумираме, отслабваме. Ако, от друга страна, добавим повече калории, отколкото консумираме, тази енергия се съхранява под формата на мазнини.
Така че наоколо намаляване на мазнините устойчиво За да можем да го направим, трябва да го направим за по-дълъг период от време отрицателен калориен баланс карам. Няма значение дали ядем бургери, чипс или шоколад. Единственият решаващ фактор за състава на тялото е енергийният баланс.
Сега, разбира се, бихте могли да схванете, че многото кардио е полезно за загуба на мазнини, тъй като много енергия се изгаря. Това е вярно само отчасти.
Вярно е, че много кардио изгаря много калории. От друга страна, погрешно е да се предполага, че това е от полза за намаляване на мазнините.
При нискокалорична диета тялото попада в своеобразен „енергоспестяващ режим“. Така че е подстриган, за да се изхвърли всичко, което използва много енергия и не се нуждае от нея. А какво изразходва много енергия и едва ли е необходимо за кардио? Вдясно, мускули.
И така, какво би се случило, ако правите четири часа интензивно кардио?
Обичаните мускули ще трябва да вярват в това. Разбира се, гликогенът и някои мазнини се изгарят, но какво е 1 кг мазнина в сравнение с 1 кг мускул?
Така че трябва по някакъв начин да сигнализираме на тялото, че искаме да запазим мускулите, трябва да му покажем, че мускулите са необходими. Най-добрият начин да направите това е да правите тренировки с тежести с субмаксимални тежести в диапазона от 70% -90% от 1RM (Едно повторение максимум). В същото време обаче трябва да гарантираме, че се изгаря достатъчно енергия, за да се подпомогне загубата на мазнини.
Подходящите упражнения се намират бързо.
Най-добрите упражнения за отслабване
Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които използват много мускули едновременно и са изключително предизвикателни за сърдечно-съдовата система.
Упражненията, които отговарят на тези критерии, са т.нар Основни или многоставни упражнения.
Основно упражнение описва поредица от движения, при които участват поне две стави.
Ако са преместени няколко стави, трябва да се активират повече от един мускул (мускулите "се изтеглят" по сухожилието при свиване, така че костите в ставата да се движат). Активирането на няколко мускула едновременно също означава, че се изисква повече енергия (мазнини).
По-специално, тъй като в движението участват няколко мускула, можете да преместите много повече тежест, за разлика от изолиращото упражнение. Колкото повече тегло управлявате, толкова по-голям стрес се поставя върху тялото. Това натоварване е от решаващо значение, за да се покаже на тялото, че стресираните мускули са необходими и следователно може да не се използват за генериране на енергия.
Клекове
Клякането е кралицата на всички упражнения и изисква изключителна воля, за да се изпълни до степен на мускулна недостатъчност. Не защото рискът да не станете е голям, а защото клекът е ваш Сърдечносъдова система по-предизвикателна от всичко друго.
Ако правите това с достатъчно тегло и съответен брой повторения от 8-15 повторения, мога да ви гарантирам, че ще се изгори много енергия - точно това, което е важно при загубата на мазнини.
Препоръчва се поради технологията, която не е лесна за научаване, Обувки за вдигане на тежести да носите, тъй като те изкуствено подобряват подвижността и вие сте в състояние да правите много по-еластични и по-дълбоки клекове. Adidas Powerlift 2.0 е евтин и добър.
Мъртва тяга
Подобно на клякането, мъртвата тяга не трябва да се пренебрегва, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Тук са фокусирани не само краката, но и целият гръб, което наред с други здравословни аспекти води и до по-добър поза може да допринесе.
Мъртвата тяга е малко по-тежка, защото в повечето случаи нямате достатъчно сила на ръката, за да задържите тежестта за около 15 повторения. 6-8 повторения са оптимални.
Военна преса
Военната преса или стоящата раменна преса е майката на всички упражнения за рамо и е трудна за учене поради високите си изисквания за координация.
Обучават се предното и страничното рамо (динамично), трицепс (динамично), трапец (динамично), багажник (статично) и глутеус (статично).
Така че виждате, въпреки че военната преса всъщност е „просто упражнение за рамо“. използвал много мускули което го прави ефективно упражнение за загуба на мазнини.
Често срещани грешки:
Военната преса не е люлка. Съответно, дъмбелът се спуска контролирано до гръдната кост и се ускорява нагоре, за да завърши разширението, без да се добавя инерция от краката. Винаги се уверете, че гърбът е изправен и че гърбът не е прекалено екстремен.
Също така е важно лакътът да бъде издърпан навътре, така че дъмбелът да бъде изтласкан нагоре във вид на дъга. Това прави изпълнението на движенията много по-естествено като цяло и ротационният маншет не е изложен на ненужно големи натоварвания.
Набирания
Набиранията са класиката в тренировките за гръб и са част от всяка добра тренировка за гръб, но те не са задължителни, за да губите мазнини. Всеки здрав човек обаче трябва да го направи поне едно чисто изтегляне творете, защото преместването на собственото ви телесно тегло е знак за собствената ви основна сила. Дори нашите предци са били в състояние да се измъкнат от клон. Защо не бихме могли да направим и това?
Често срещани грешки:
Това, което виждате отново и отново, е, че поради егото или липсата на сила, начинаещите превръщат изтеглянето, което всъщност трябва да е упражнение за гръб, в упражнение за бицепс, като просто пропускат ¾ от движението - решаващата фаза, в която гърбът всъщност се използва идва.
Дъмбел ред
За разлика от гребането с щанги, двете половини на тялото се тренират индивидуално, което с прости думи удвоява натоварването. Поради тази причина, ако е направено правилно, това е абсолютен вътрешен съвет за изгаряне на мазнини.
Веднага след като завършите изречението за лявата страна, то преминава право в дясната страна без почивка. Това е, което прави редовете с гири толкова ефективни.
Направете малко кардио?
Burpees са добра алтернатива на обичайното кардио. С тях имате идеална комбинация от тренировки за сила и издръжливост.
Водете възможно най-бързо 10 репета подред след това направете 15 секунди почивка. Повтаряте този процес пет пъти. Ще видите, че това невзрачно упражнение ще ви накара да се потите много.