Най-добрите упражнения за гърди в света - 100% изграждане на мускули

5-те най-добри упражнения за гръден кош в културизма

Съдържание

Въведение
анатомия
Лег
Наклон пейка
Отрицателни лицеви опори
Пеперуда на издърпването на кабела
Спадове
Заключение

Показваме ви най-ефективните упражнения за гръден кош за изграждане на мускули за фитнес и културизъм

Днешната статия определено ще се хареса на повече мъже, отколкото жени. Ако има една мускулна група, която жените са склонни да пренебрегват, защото нямат почти нищо, което да ги тренира от визуална гледна точка, това е гърдите. До определено съдържание на мазнини в тялото е в природата на жените някои мазнини да се натрупват в гърдите на жената пред действителния мускул, да се присъединят към жлезистата тъкан и да я покрият. Жените придават значение на „размера на чашата“ и по-малко на ивиците на основата на гърдите.

Ситуацията при мъжете се завърта на 180 градуса. Заедно с горната част на ръцете, гърдите са крайният символ на състоянието. Притчи като „с гордо подути гърди“ или „корем навътре, гърди навън“ отразяват необходимостта мъжете да имат силен гръден мускул. Това е здрав сандък, който виждаме всеки ден и именно той стърчи под малко по-широка тениска и ни дава онзи типичен „мъжки“ щрих.

Достатъчна причина, че днес разглеждаме 5-те най-добри упражнения за растеж на гръдния мускул.

Гръдни мускули - малък урок по анатомия

Когато говорим за тренировка на гръдния кош, ние всъщност имаме предвид тренировка на две мускули, а именно големия гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor)

Pectoralis major
Големият гръден мускул обхваща по-голямата част от гръдния кош и има три произхода, единият започва от външната повърхност на гръдната кост, започва от ключицата и започва от така наречената обвивка на ректуса. Подходът е разположен върху голямата грудка на раменната кост. Когато ръцете ни увиснат надолу, големият гръден мускул е приблизително квадрат, а когато ръцете се повдигнат, той почти образува триъгълник. Големият гръден мускул е отговорен за следните движения:

Адукция на удължената ръка
Антеверсия (повдигане) на удължената ръка
Вътрешна ротация

Въз основа на функционалните зони и произхода е важно да изберете подходящи упражнения за перфектната тренировка за гърди. Упражненията с основно участие включват упражнения за преса на плоска пейка, наклонена пейка и негативна пейка, но също така и „летящи движения“ и капаци. Поради трите различни произхода, има вероятност обучението да се проектира от няколко ъгъла.

Pectoralis minor
Малкият гръден мускул действа, без да го виждаме, защото той е напълно покрит от големия гръден мускул. Четириногите бозайници имат трети мускул на гръдния кош, така наречения „Musculus pectoralis profundus“. Малкият гръден мускул се прикрепя към процеса на гарван (близо до раменната става) и намира своя произход на 2-ри-5-ти. Ребро. Задачата на малкия гръден мускул е да изтегли лопатката към задната стена на гърдите и да спусне раменния пояс.

Упражненията с основно участие включват, както при големия гръден мускул, упражнения за преса на плоската пейка, наклонената пейка и негативната пейка, но също така и „летящи движения“ и капаци.

Заключение

Нашите гръдни мускули всъщност се състоят от две отделни мускули, но се вижда само една от тях. Познанията по анатомия са винаги полезни за следващото създаване на план за обучение и избор на упражнения.

Най-добрите 5 упражнения за гърди в света - задвижвани от Sportnahrung-Engel.de

1.) Плоска лежанка с гира

Крайното упражнение за развитие на гръдните мускули, във варианта като натиск с дъмбели върху плоската пейка за известна гъвкавост при изпълнение на упражнението и малко по-високо координационно предизвикателство от щангата с щанга. Целевите мускули са нашите два гръдни мускула и агонизиращият трицепс. Предният делтоиден мускул, назъбеният мускул и предният мускул на триона вършат поддържаща работа.

По време на екзекуцията първото малко препятствие вече е първоначалната ситуация, тъй като трябва да преминете от седнало в легнало положение с правилно избраните дъмбели в ръка. Натискането на щанга е малко по-удобно тук, тъй като тежестта е върху щандовете с щанги и може удобно да се вдигне от легнало положение. Важно е да не превключвате твърде рязко и винаги да държите тежестта под контрол. Помощ от партньор за обучение може да бъде много добре дошла тук.

Позицията на краката е спорен въпрос в пейката. Всъщност е възможно да развиете повече сила, ако поставите двата крака здраво на пода и по този начин повдигнете гръбнака си малко от пейката. Това, което прави това изпълнение добро по отношение на силата, може да бъде обвинено по отношение на податливостта към нараняване, поради което препоръчвам да се прави с крака на пейката или, още по-добре, сгънат във въздуха. Последното изисква добра координация, което може да изисква известна практика. Явно предимство е напълно прав, стабилизиран гръбначен стълб.

В първоначалната ситуация дъмбелите са на почти изпънатите ръце във въздуха над гърдите. Сега ще бъдете свалени от тази позиция. По време на спускащото движение лактите ви не трябва да се плъзгат навън, а по-скоро да останат вътре, в зависимост от обсега. По време на движението надолу е време да издишаме, докато сме в ексцентричната фаза. Тук е дадена най-ниската точка на движение, когато се усеща достатъчно напрежение върху гръдните мускули. В допълнение към по-високите изисквания по отношение на координацията, второто предимство на версията с дъмбели пред щангата, при която гърдите ограничават движението. Концентричната фаза, която следва, трябва да протича експлозивно, но контролирано. Сега е моментът за издишване. В горната част не довеждайте ръцете си до пълно разгъване, преди да започнете следващото представяне.

Заключение

„Основното упражнение“ за изграждане на силни гръдни мускули в модифицирана форма с дъмбели може да увеличи последователността на движенията и да създаде по-големи изисквания за координация

2.) Наклонете лежанка с гира

Аналогът на плоската лежанка с малко предимство за горната част на влакната на гърдите. И тук предимно активно участват големите и малките гръдни мускули и трицепсите. Предният делтоиден и предният мускул на триона са агонисти.Най-странно е, че когато гръдните мускули растат, често се наблюдава, че по-специално горната част е относително слабо развита. Може би това е така, защото много хоризонти за тренировка на гърдите са ограничени до плоската преса и пеперудата.

По отношение на изпълнение, дишане, начална и крайна позиция, всичко е същото като в първото ни упражнение. Единственото изключение е промененият ъгъл на пейката. Докато малък ъгъл до 30 градуса ще има още по-голям ефект върху целия гръден мускул, ъгъл от 30 до около 45 градуса ще увеличи частта от влакната близо до ключицата. По-големите ъгли изместват натоварването все повече и повече към предните делтовидни мускули, поради което тук се препоръчва повишено внимание, така че всъщност да тренирате това, което имате на фокус.

За да вземете първоначалната ситуация, може да бъде изгодно да поставите гирите на бедрата си близо до колянната става и след това да ги „разклатите“ към гърдите си с помощта на краката си. В първоначалната ситуация дъмбелите са с лакти почти изправени на нивото на горната част на гърдите, преди да започне движението надолу, при което гирите се придвижват надолу до около нивото на ухото. По време на тази ексцентрична фаза издишвате. Без да се задържа в най-ниската точка, той преминава направо във взривоопасна, но контролирана концентрична фаза. Тук човек издишва. След това започва ново повторение в горната точка.

Заключение

Наклонните лежанки с гири позволяват повишен стрес върху мускулните влакна в горната част на гръдния кош, при условие че се използва правилният ъгъл за изпълнение на упражнението.

3.) Отрицателни лицеви опори

Подпомагайки тренировката на горната част и този път дори подходящ за използване на открито, отрицателното лицево лице е отлично упражнение за силни гръдни мускули. Основните действащи лица отново са нашите два гръдни мускула, агонизиращата работа се извършва от трицепса, предния мускул на триона и предния делтоиден мускул.

За да постъпите правилно, поставете пръстите на краката си по-високо от горната част на тялото, така че за това е необходимо издигане. Дали това е пейка за тежести, градинска пейка, щайга за бира или пън, зависи от вас. Различните височини на учебните пособия естествено позволяват различни ъгли на упражнения. Дланите са на малко ширина на раменете, отделени от тялото. Първоначалната ситуация е напрегната горна част на тялото с изпънати крака и гръб и напрегнати коремни мускули. Гледката не е насочена напред, както често се вижда, а надолу, за да не провокира неестествена поза на гръбначния стълб. В никакъв случай не бива да правите често наблюдаваната грешка и да оставяте тялото си да отпуска по време на цялото упражнение! Сега той преминава в движението надолу и по този начин в ексцентричната фаза на движението, при което човек издишва. Най-ниската точка на движение се достига, когато горната част на тялото почти докосва пода, в идеалния случай, когато горната част на ръцете е успоредна на пода. Без статична фаза концентричната фаза сега следва в изходна позиция, издишвате и започва ново повторение отгоре.

За да направите упражнението още по-ефективно, препоръчваме да използвате нашите набиращи пръти

Заключение

Пълно напрежение на сърцевината на тялото със специализирано обучение на горните мускули на гръдния кош, ТОВА е отрицателното лицево лице

Можете да тренирате още по-ефективно лицеви опори с нашия план за тренировка за лицеви опори.

4.) Пеперуда на издърпването на кабела

Мисля, че всеки вече има предвид определена картина, когато назовава упражнението. За разлика от повечето случаи, вариантът на това летящо движение (наричан още кабелен кръст) попадна в топ 5, защото позволява изолирано основно напрежение върху влакната на долната част на гръдния кош като никое друго упражнение . Тъй като действаме с почти удължена лакътна става по време на цялото движение, което в най-добрия случай не се движи по време на цялото движение, имаме работа с класическото изолиращо упражнение. Целевите мускули са отново нашите два гръдни мускула, само че предната част на делтоидния мускул участва в агонизирането.

За да направите това, вземете две единични дръжки, всяка идваща отляво и отдясно и заемете точно централна позиция между двете участващи кули. С почти разширени лакти можете да си представите обърнат V като начална позиция. Тъй като това е упражнение в изправено положение, важно е да имате добро телесно напрежение, т.е.напрегнати коремни мускули и напрегнат глутеус. Горната част на тялото може да бъде оставена права (изправена) по време на това упражнение; наклон не е необходим. Без да набирате скорост и без да сгъвате лактите, движете ръцете си отдолу до тялото нагоре пред тялото поне до нивото на гърдите. Двете отделни дръжки се събират пред тялото или в най-добрия случай дори се кръстосват. Ако стойката или ъгълът на лакътя трябва да се променят или ако не е възможно да кръстосате ръцете си, тежестта е твърде тежка! В този случай, моля, понижете версията в полза на чисто изпълнение. Ако се сгъне нагоре с чисто изпълнение, по време на което издишването се дължи на свиването, сега преминава в ексцентричната фаза, в която човек контролирано вдишва.

Заключение

Ако се интересувате от рязко изолиращо упражнение, което е насочено главно към долната част на влакната на гръдните мускули, трябва да интегрирате това упражнение в плана си за тренировка

5.) Спадове

Последното упражнение в нашите топ 5 се специализира отново върху долната част на фибрите на гръдните мускули. Трудността с потапянето е да влезете в подходяща поза, която наистина да насочва гръдните мускули, а не трицепсите. Ако искате да се възползвате напълно от потапянето, трябва да го поставите в края на програмата си, когато гръдните мускули вече са изчерпани. Това гарантира, че това са и гръдните мускули, чиято мускулна недостатъчност завършва комплекта. В допълнение към гръдните мускули и трицепсите, това упражнение тренира и предната част на делтоидния мускул и хрущялния мускул, докато в упражнението участват и редица агонизиращи мускули като разтегатели на ръцете и разтегатели на пръстите.

Пропаданията не се считат за добри от всички. Много спортни учени виждат прекомерния стрес и сила върху раменните стави като основен недостатък, поради което трябва да се гарантира, че раменните мускули са първо добре развити и второ напълно издръжливи, преди да се опитат да се потопят. Ако случаят е такъв, можете да поставите черешката на "i" по отношение на интензивността с потапяне!

Заключение най-добрите упражнения за гръдните мускули

При определени условия потапянето е отлично финално упражнение за тренировка на гръдния мускул, при което по-специално долните части на влакната отново изпитват пълно изтощение.

Резюме "най-добрите упражнения за гърди"

С нашия арсенал от петте най-добри упражнения, „гърдите“ бързо стават силни, гордо подути гърди!

Най-добрите упражнения за гърди са вградени в нашия слаб план за тренировка на гръдния кош за оптимален растеж на гръдния мускул