Най-добрите упражнения за гърба ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Раменете болят, врата е напрегната - постоянната работа на бюрото оставя отпечатък върху много германци. Редакторът на EAT SMARTER Кристин Илгнер тества упражнения за гръб, с които мускулите могат да бъдат мобилизирани отново. Заключението им: Тези, които тренират всеки ден, могат да поддържат гърба си здрав и гъвкав.
Повдигнете задните си части: Укрепете правите мускули на гърба, когато лежите
1. Легнете по гръб с леко свити крака. Изпънете ръцете си и ги поставете до горната част на тялото.
2. Повдигнете таза, така че горната част на тялото ви да е в права линия. Задръжте позицията за 20 секунди.
3. Спуснете дъното си. Упражнението трябва да се повтори 2 до 3 пъти. Укрепва седалището и мускулите на гърба.
Стегнете коленете: изпънете долната част на гърба
1. Легнете по гръб, сгънете крака и кръстосайте ръце под гърдите.
2. Издърпайте десния крак към горната част на тялото, задръжте го за кратко. Сменете страните и повторете упражнението 20 пъти на коляно.
3. Възможно и с двете колена едновременно.
Тренажор за гръб: Укрепване на задната част на тялото
1. Влезте в четворно положение. Повдигнете едновременно левия крак и дясната ръка към хоризонталата. Вратът е прав, а гърбът изправен. Задръжте тази позиция за пет секунди, докато дишате спокойно.
2. Сега съберете десния лакът и лявото коляно под тялото си. Превключвайте между двете позиции 4 до 5 пъти в плавно движение. Тогава е ред на другата страна.
Повдигане на багажника: Укрепване на правите мускули на гърба
1. Легнете по корем и кръстосайте ръце под брадичката. Върховете на краката ви докосват земята.
2. Сега вдигнете леко торса и краката си, гледайки пода. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете упражнението 2 до 3 пъти.
Китката гърбица: Разхлабете прави мускули на гърба, освободете запушвания
1. Клекнете в четворно положение. Дланите на ръцете и подбедриците са на ширина на бедрата. Ръцете трябва да са разположени директно под раменете, а ръцете да са леко свити.
2. Сега навийте гърба си доколкото е възможно към гърбицата на котката (заоблен назад), като плъзнете опашната си кост надолу и напред. Главата е леко спусната към гръдната кост. Няколко секунди в това положение
остават.
3. Сега избутайте опашната кост нагоре, така че горната част на тялото да увисне (леко куха назад). Приберете глава назад и погледнете нагоре. Повторете процеса около 10 пъти в плавно движение. Вдишайте гърба на котка,
издишайте при увисване (леко кух назад). Упражнението води началото си от йога и се използва главно за разтягане на врата и гърба и за освобождаване на блокажи.
Преса отгоре: мобилизиране на мускулите
1. Застанете с гръб към стената и се облегнете на нея. Повдигнете лактите до височината на раменете.
2. Сега отблъснете гърба и раменете си от стената с лакти. Задръжте тази позиция за пет секунди и продължете да дишате равномерно. Повторете упражнението 10 пъти. Важно: Когато се отблъсквате от стената, не падайте в кухия си гръб и дишайте равномерно. Упражнението мобилизира и укрепва мускулите между лопатките.
Срещу напрежението: рамене напред-назад
1. Стоите с леко свити колене. Напрегнете корема и дъното. Издърпайте раменете напред и задръжте тази позиция за секунда или две.
2. След това дръпнете раменете назад и задръжте позицията за кратко. Повторете упражнението 15 пъти. Това упражнение за релаксация облекчава напрежението в областта на врата, шията и раменете и насърчава кръвообращението.
Съвет от професионалиста: изпълнявайте упражнения бавно и контролирано
Показаните упражнения са идеални за правене у дома. Въпреки това има смисъл да оставите професионалиста да ви покаже. Личният треньор Стивън Крайс (Fitness First Hamburg) премина през упражненията с редактора Кристин Илгнер. Неговият съвет: „Важно е упражненията да се извършват бавно и контролирано. Бързото често означава грешно. "