Най-добрите упражнения за бицепс ► Спортно списание Gorilla ✓
Правилната тренировка за бицепс за масивен и силен бицепс
„Покажете мускулите си!“ - ако следвате тази молба, обикновено неизбежно запретвате ръкав и опъвате бицепсите. Бицепсът несъмнено е една от най-известните мускулни групи в човешкото тяло, въпреки че флексорът на ръката, както е известен и бицепсът, е една от по-малките мускулни групи. Въпреки това, като никой друг мускул, бицепсът означава сила и мъжественост и следователно е фокусът на интерес.
Така че не е изненадващо, че особено мъжете са нетърпеливи да развият масивни и силни бицепси. Това изисква правилното ноу-хау за обучение на бицепс, което ви е предоставено в тази обширна статия. Това ръководство ви предоставя обосновани отговори на следните въпроси:
Как се изгражда бицепсът?
Бицепсът (biceps brachii мускул) е флексорът на ръката, който може да се намери в предната част на горната част на ръката. Самият бицепс се състои от две бицепсови глави, които възникват в различни точки на лопатката и които са известни като caput longum (дълга глава) и caput breve (къса глава). Що се отнася до функционалността на движение на бицепса, този мускул не само позволява флексия на ръката, но също така гарантира, че предмишницата може да бъде обърната навътре (супинация).
В този контекст трябва да се спомене и брахиалисът (Musculuc brachialis), който седи от външната страна на горната част на ръката и дори върши основната работа при работа с тежки товари. Поради анатомичното си местоположение, брахиалисът е по-способен да предава мощност, тъй като за разлика от бицепса, който работи както през лакътната, така и през раменната става, този мускул работи само през лакътната става.
Трицепсът (triceps brachii мускул), който седи на гърба на горната част на ръката, също действа като антагонист на бицепса. В следващия раздел ще разберете каква роля играят трицепсите, известни още като екстензори на ръцете, за изграждането на масивна горна част на ръката.
Каква роля играе бицепсът в дебела горната част на ръката?
Къдрава пейка със SZ бар
Както вече знаете, горната част на ръката се състои от различни мускулни групи. Горната част на ръката е оформена предимно от бицепсите (флексорите на ръцете) и трицепсите (екстензорите на ръцете). Що се отнася до размера на споменатите мускули, бицепсът трябва ясно да признае поражение на трицепса. В експертните среди на културизма и фитнес сцената се прилага принципът, че трицепсите съставляват около 2/3 от масата на горната част на ръката. Това става ясно, че обиколката на горната част на ръката се влияе значително от трицепса.
Независимо от това, бицепсът естествено играе важна роля за силна и масивна горна част на ръката, което не на последно място се дължи на внушителния му сферичен вид, когато е напрегнат.
Кои бицепсови упражнения са подходящи за изграждане на масивен бицепс?
Комплект гири пластмаса 30 кг
Основно оборудване за домашно обучение
По принцип специалистите препоръчват извършването на основни упражнения за изграждане на мускули. При тренировките с тежести базовите упражнения са упражнения, при които се използват няколко мускулни групи едновременно и поне две стави се движат. Най-популярните основни упражнения включват лежанка, клякам и мъртва тяга.
Дори и къдриците с щанга всъщност да не се броят сред основните упражнения, поне с по-прецизно тълкуване на предишното определение за основни упражнения, това упражнение често се нарича „основно упражнение“ или „масово упражнение“ за трениране на бицепс. Поради това много успешни културисти започват тренировката си за бицепс с къдрици, които по желание могат да се изпълняват и с EZ бара. Докато щангата се характеризира със своята права щанга, SZ лентата има вълнообразен ход. По-специално с къдриците на щанги, много атлети намират тази вълнообразна форма за по-удобна, тъй като се усеща по-малко натоварване на китките.
За други ефективни упражнения има учебен материал, в който се сравняват упражненията с дъмбели на наклонената пейка, стоящи къдрици с дъмбели и едноръки къдрици на Скот. Като цяло учените са успели да установят, че къдриците с дъмбели на наклонената пейка и стоящите къдрици с дъмбели поставят по-голям стрес върху бицепсите през целия обхват на движение, отколкото при едноръките къдрици на Скот. (1) Ако следвате заключенията от това проучване, трябва да се съсредоточите върху къдрици с дъмбели на наклонената пейка и стоящи къдрици с дъмбели във вашата тренировка за бицепс и да пренебрегнете едноръките къдрици на Скот.
Мулти-фитнес зала с 108 кг чугунен комплект
Сбъднете мечтата си за собствения си домашен фитнес с мулти-фитнес залата на Gorilla Sports. С мулти-фитнес залата носите у дома всеобхватен талант, с който можете ефективно да тренирате цялото си тяло у дома!
В приложение ще намерите общ преглед на други упражнения, които биха могли да бъдат подходящи за вашата тренировка за бицепс:
- Кабелни къдрици
- Чук къдрици
- Концентрация къдрици
- Обратни къдрици
Особено популярни са къдрите с чук, тъй като това упражнение, освен бицепсите (Musculus biceps brachii) и брахиалиса (Musculuc brachialis), изисква и мускула на горната част на ръката (Musculus brachioradialis). Това е толкова интересно, защото добре развит мускул на спицата на горната част на ръката придава на горната част уникален вид.
- Чук къдрици
- Концентрация къдрици
- Обратни къдрици
Дъмбели къдри на наклонената пейка
Кои аспекти трябва да се имат предвид за оптимално изграждане на мускулите в бицепса?
Важен аспект, който определено трябва да се има предвид във връзка с изграждането на мускули в бицепса, е ролята, която бицепсите играят в тренировките на гърба. Тук бицепсът действа като спомагателен мускул, което представлява значително допълнително натоварване. За всички упражнения за издърпване при тренировка на гърба, които включват издърпвания или упражнения за гребане, например бицепсът осигурява подкрепа. Поради тази причина много спортисти тренират бицепса заедно с гърба като част от разделното си обучение, за да дадат на малкия мускул достатъчно време за възстановяване.
Професионални пейки за тежести
От класическата плоска пейка до функционалната тренировъчна пейка ► Открийте огромния избор на пейки за тежести в различни версии в онлайн магазина на Gorilla Sports. Най-високо качество и безплатна доставка (DE)
Освен това трябва да избягвате да тренирате бицепса с твърде голям обем. Тъй като бицепсът е символ на сила и мъжественост, особено мъжете са склонни да прекаляват с тренировките за бицепс. Колко упражнения и комплекти трябва да се изпълняват специално за бицепса е трудно да се обобщи. Като цяло тренировъчният обем за малки мускулни групи трябва да бъде в балансирано отношение към тренировъчния обем за големи мускулни групи. Като част от разделно обучение, това може да изглежда така, например:
- Големи мускулни групи (напр. Гръб и гърди) = 3 - 4 упражнения от 3 серии
- Малки мускулни групи (напр. Бицепс и трицепс) = 1 - 2 упражнения от 3 серии
Чистата тренировъчна техника също осигурява оптимални тренировъчни резултати, тъй като това е придружено от целенасочен мускулен стрес. Често пъти в много спортни зали можете да видите, че къдриците с щанга се изпълняват с прекалено голямо тегло. Тъй като бицепсите не могат да се справят с прекомерното натоварване, трениращите автоматично са склонни да използват горната част на тялото си, за да получат инерция. По този начин се намалява натоварването на бицепсите и се увеличава рискът от нараняване. Така нареченото „фалшифициране“ може да бъде много полезно, но това се дава само ако се отнася до последните повторения на тренировъчен набор, за да бомбардира мускула с стимули за растеж, доколкото е възможно.
Колко често бицепсите трябва да бъдат тренирани за оптимално изграждане на мускулите?
Издърпващ монтаж на стена
Като цяло мускулите растат във времето за възстановяване след тренировка. Самото интензивно обучение осигурява надпрагов стимул за стрес, който предизвиква процеси на приспособяване (адаптации) под формата на изграждане на мускули и/или подобряване на ефективността. Мускулът се нуждае от време за тези адаптации. Моделът за суперкомпенсация впечатляващо илюстрира как протичат процесите на адаптация след тренировка. Съгласно този модел, в идеалния случай трябва да се появи подбуден стресов стимул в момента, когато факторите за регенерация и адаптация (повишаване на производителността/изграждане на мускулите) са завършени. Толкова за теорията, защото на практика поради силни индивидуалности не могат да се правят общи препоръки за дни или дори часове кога е дадено следващото оптимално време за обучение. Следните фактори, наред с други, играят роля:
- Вид, степен и интензивност на тренировъчното натоварване
- индивидуални процеси на регенерация (включително в зависимост от възрастта, съня, ежедневния стрес и др.)
- Хранителна ситуация (наред с други неща в зависимост от това дали диетата е в калориен дефицит (диета) или излишък на калории (изграждане на мускули))
В резултат на това оптималната седмична честота на обучение не е толкова лесно да се определи на практика. Като цяло не е необичайно във фитнес и бодибилдинг средите да се упражнява всяка мускулна група веднъж седмично. Това важи поне за по-опитни спортисти, които тренират като част от разделното обучение. Науката обаче вижда предимства в стимулирането на всяка мускулна група два пъти седмично. (2)
По отношение на бицепса обаче това не означава автоматично, че има смисъл да се предписват две седмични тренировки за бицепсите. В този контекст трябва да се вземе предвид ролята, която бицепсът играе в тренировките за гръб. Интензивната тренировка на гърба с дърпащи упражнения обикновено също така изправя бицепсите с стимули за растеж, което вече би довело до двойно натоварване, ако бицепсите и гърба се тренират в два отделни дни. Тренировъчен сплит за четирима, в който специален акцент се поставя върху развитието на бицепса, може да изглежда така, например: