Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Тренировки за ръце Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс
Упражнение 1: Бицепсови къдрици с дъмбели в дръжката на чука на наклонената пейка
А. Легнете по гръб на наклонена пейка. Дръжте дъмбел в дръжката на чука във всяка ръка с изправени ръце.
Упражнение 1: Бицепсови къдрици с дъмбели в дръжката на чука на наклонената пейка
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и донесете гирите към рамото си.
- 48 страници обучение за цяло тяло и ръце
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- всички упражнения в картина и видео
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Упражнение 2: бицепсови къдрици с щанга в надхвата
А. Застанете изправени и на около ширината на раменете. Хванете щангата на щанга на ширината на раменете в ръкохватката с изправени ръце.
Упражнение 2: бицепсови къдрици с щанга в надхвата
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и преместете щангата към рамото си.
Упражнение 3: Бицепсови къдрици с щанга под хват
А. Застанете на ширина на раменете с леко свити колене. Хванете щангата с щанга с прави ръце в хват на ширината на раменете.
Упражнение 3: Бицепсови къдрици с щанга под хват
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и преместете щангата към рамото си.
Упражнение 4: Спускания на машината
А. Застанете на стъпалата на трицепс буря. Подпрете ръцете си на дръжките и коленичете върху възглавницата. Настройте устройството така, че лактите да са огънати под приблизително прав ъгъл.
Упражнение 4: Спускания на машината
Б. Натиснете нагоре с едно равномерно движение, докато ръцете са почти изправени. Задръжте, след това отново спуснете горната част на тялото.
Упражнение 5: Удължения за трицепс с дъмбела SZ в надхвата на скамейката за тежести
А. Поставете гърба си на пейка с тежести. Дръжте SZ шина на ширината на раменете в горния хват, ръцете са изпънати нагоре.
Упражнение 5: Удължаване на трицепс с дъмбела SZ в надхвата на скамейката за тежести
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и спуснете лентата към лицето си
Упражнение 6: Удължение на трицепс с въже за захващане на кабелната кула
А. Застанете изправени и на ширина на раменете пред кула за теглене на кабел. Дръжте дръжката на въжето под напрежение пред гърдите със свити ръце. Дланите сочат една към друга.
Упражнение 6: Удължение на трицепс с въже за захващане на кабелната кула
Б. Натиснете дръжката на въжето към бедрата, докато ръцете ви са напълно изпънати. Докато се движите, завъртете дланите си в надхват.
Упражнение 7: Бицепсови къдрици с SZ лента под хват
А. Застанете на ширина на раменете с леко свити колене. Хванете SZ щанга с прави ръце в хват на ширината на раменете.
Упражнение 7: Бицепсови къдрици с SZ лента под хват
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и преместете щангата към рамото си.
Упражнение 8: лежанка с щанга в здраво захващане
А. Легнете по гръб на пейка с тежести, като краката ви лежат на пода. Дръжте щанга малко по-близо от ширината на раменете в надхват, ръце изправени нагоре.
Упражнение 8: лежанка с щанга в здраво захващане
Б. Бавно свалете щангата надолу, докато почти не докосне гърдите ви. Задръжте за кратко, след това избутайте обратно в изходна позиция.
Упражнение 9: Концентрационни къдрици с дръжка с дъмбел
А. Седнете на пейка с тежести с торс, наведен напред. В лявата ръка задръжте дъмбел в подхватката и подпрете дясната ръка на дясното коляно. Лявата ръка е удължена, лакътят е подпрян на лявата вътрешна част на бедрото.
Упражнение 9: Концентрационни къдрици с дръжка с дъмбел
Б. Дръжте гърба си изправен и дръпнете щангата към гърдите си. Промяна на страницата в следващото изречение.
Упражнение 10: Усукани бицепсови къдрици с дъмбели
А. Застанете на ширина на раменете с леко свити колене. Дръжте гира във всяка ръка, длани обърнати една към друга.
Упражнение 10: Усукани бицепсови къдрици с дъмбели
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите, донесете гирите към раменете си и завъртете китките си. Дланите сега са обърнати към тялото.
Упражнение 11: Набирания с ръкохватка
А. Хванете се за теглич с дръжка на ширината на раменете. Повдигнете краката си от пода и ги кръстосайте.
Упражнение 11: Набирания с ръкохватка
Б. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви явно е минала летвата. Издърпайте лопатките си заедно.
Упражнение 12: Спускане с една ръка на пейката за тежести
А. Подпрете гърба си на пейка, като гърбовете на ръцете са обърнати към тялото. Поставете краката напред, докато краката и торсът не са в права линия. Поставете лявата си ръка на дясното рамо.
Упражнение 12: Спускане с една ръка на пейката за тежести
Б. Сгънете десния лакът, докато горната част на ръката ви е приблизително хоризонтална. Спуснете дупето и огънете краката. Сменете раменете в следващия комплект.
Упражнение 13: Едноръко удължение на трицепс с дъмбел в дръжката на чука
А. Застанете изправени и на ширината на раменете. Дръжте гира в дръжката на чука в лявата си ръка. Дръжте дъмбела над главата си с изправена ръка. Дясната ръка поддържа левия лакът.
Упражнение 13: Едноръко удължение на трицепс с дъмбел в дръжката на чука
Б. Без да движите горната част на ръката си, огънете лакътя и спуснете дъмбела зад главата си, докато предмишницата ви е приблизително успоредна на пода. Превключете ръцете в следващото изречение.
Упражнение 14: стегнати лицеви опори
А. Влезте в позиция за лицеви опори с ръце точно под раменете и тялото в права линия.
Упражнение 14: стегнати лицеви опори
Б. Спуснете горната част на тялото, докато линията на тялото и горната част на ръцете са хоризонтални към пода. Задръжте и след това се върнете в изходна позиция.
Упражнение 15: Удължаване на трицепса с дъмбела SZ в надхватния дръжка на швейцарската топка
А. Седнете на швейцарска топка със SZ пръчка в горния хват. Дръжте дъмбела над главата си с изправени ръце
Упражнение 15: Разтягане на трицепс с дъмбела SZ в горния хват на швейцарската топка
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и спуснете щангата зад главата си, докато предмишниците ви са приблизително успоредни на пода
Упражнение 16: Бицепсови къдрици с SZ лента под хват
А. Застанете на ширина на раменете с леко свити колене. Хванете SZ щанга с ръце, удължени на ширината на раменете отдолу.
Упражнение 16: Бицепсови къдрици с SZ лента под хват
Б. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и преместете щангата към рамото си.
- 48 страници обучение за цяло тяло и ръце
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- всички упражнения в картина и видео
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.