Най-добрите упражнения в силови тренировки
Въведение
В a Силова тренировка всички части на тялото могат да бъдат тренирани чрез различни упражнения. Има упражнения за Раменете и областта на врата, за беден, за горната част на тялото и корпус, за Коремни мускули и Мускули на гърба, За задните части, Бедро и Телета.
Общ
Преди да започнете каквато и да е силова тренировка, трябва да коригирате тялото си съответно загрявка, за подготовка на мускулите за предстоящите натоварвания и За предотвратяване на наранявания. По принцип никога не трябва да правите силови тренировки под натиск във времето, но отделяйте достатъчно време за всяко упражнение. Защото така човек може правилно изпълнение на упражнението гарантирано. Неправилното изпълнение може да доведе до болка и нараняване. Всички упражнения трябва да се правят от двете страни, така че от една страна двете ръце и двата крака да бъдат тренирани винаги по един и същи начин. От друга страна, винаги трябва да му обръщате внимание Агонист и антагонист да тренираме веднага. Агонистът е „играчът“ (напр. Бицепс), а антагонистът е „противникът“ (напр. Трицепс). Това са анатомично противоположните мускули, които се поддържат взаимно. Агонистът огъва ставата, а антагонистът разширява ставата и по този начин извършва обратното движение.
Правилното дишане е част от доброто и правилно обучение. В Издишвате напрежение. Това може лесно да се запомни от двете „А“ в началото на думите. В Релаксацията се вдишва, тук и двете думи започват с "Е".
Други важни аспекти са Прекъсвания, които трябва да се спазват достатъчно. Също така не трябва да забравяте по време на тренировка да пиете достатъчно течности, защото можете да загубите много течности чрез изпотяване по време на тренировка. Трябва да се прави преди тренировка чувство на накуцване или гадене, по-добре ли е това Пропуснете тренировката и първо се възстановете напълно. В най-лошия случай завлеченият студ може да се превърне в сериозен Миокардит да води.
Упражненията за всички части на тялото са представени по-долу, преди в края да последва параграф за упражнения без устройство.
Тест за изграждане на мускули
Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули
Вратни мускули
Добро упражнение за обучение на Вратни мускули е "Прав ред на щанга" на щангата. Особено Трапец има голяма полза от това упражнение.
Началната позиция е a Застанете на ширина на раменете С изправена горна част на тялото. Мряната се държи от дългите ръце и нещо по-широк когато краката стоят отделно. За да започнете упражнението, Лакти свити и така тези Мряна на нивото на гърдите донесе. Останките Лакти на торса и не се огъвайте навън. Горната част на тялото се държи изправена по време на цялото изпълнение. Сега гирата се върна бавно до изходната позиция оставете го да потъне обратно.
Раменни мускули
За обучение на Раменни мускули който се предлага "Предни повдигания с дъмбели" в. Използваните мускули са предната, средната и задната част на Делтоиден мускул, на Трицепс, на големи гръдни мускули и Мускул на качулката.
The Началната позиция е ширината на раменете и Горна част на тялото изправена. Дъмбелите са в ръцете ви с ръце изправени надолу. Сега Вдигнати ръце, така че да има между багажника и горната част на ръката Ъгъл от 90 ° възниква. Дръжте лактите изправени. Когато се достигне ъгъл от 90 °, упражнението се обръща и ръцете стават бавно до изходната позиция се завърна.
Друго упражнение за раменете е това "Кубинска ротация" и е особено полезен за мускулите около Раменна става да подсиля. The Началната позиция е идентична с предния лифт с дъмбели, точно тази за това упражнение Мряна се използва. Това упражнение трябва да се предпочита по-скоро с едно леко тегло да се започне. Мряната е на път да се вдигне Височина на пъпа проведени така, че в Раменните и лакътните стави имат ъгъл от 90 ° възниква. От това положение гирата се пренася над главата, без да се променя ъгълът в раменните и лакътните стави. Дъмбелът е обърнат нагоре половин път около оста на рамото, откъдето идва и името „кубинско въртене“. След като дъмбелът е над главата, той се връща в изходното си положение по корем и упражнението може да се повтаря толкова често, колкото е необходимо.
Мускулни мускули
В случай на упражнения за ръце, се прави разлика между упражнения за Трицепс и бицепс. The „Натиснете трицепс с гира“ е също като "Френска преса" известни.
Изходна позиция е седнало положение, при което гирата се държи в неутрален хват в едната ръка зад главата. The Лакът сочи нагоре и в Лакътната става е под ъгъл 90 °. По време на изпълнението дъмбелът се избутва нагоре, докато Ръката почти права е и след това се връща в изходна позиция. Винаги трябва да обръщате внимание на ъгъла от 90 ° в лакътната става.
"Редуващи се къдрици" са добри упражнения за бицепс.
Изходна позиция е Застанете на ширина на раменете С изправен торс. В двете ръце се държи гира с опънати надолу ръце. Рамото и горната част на ръката остават в своето положение и само предмишницата се движи нагоре. Дъмбелът се повдига към горната част на тялото и се задържа там за кратко. След това тежестта се понижава обратно надолу. И тук горната част на ръката и рамото остават твърди в позицията си. Това упражнение е сега последователно наляво и надясно изпълнен.
Може да се интересувате и от следната статия:
Как можете да отслабнете на горната част на ръката?
Мускули на гърба
Едно от най-известните упражнения в силовите тренировки се провежда, когато тренирате Мускули на гърба и дес Горната част на тялото приложение.
"Набирания" са ефективни и изискват само лента.
Изходна позиция е виси на стълба, където Ръце разтворени да вземете (V форма). Ръцете трябва не е напълно удължен така че мускулите на гърба да са под постоянно напрежение. Сега Горна част на тялото нагоре дръпна нагоре Ракла леко докосва лентата. При изтегляне тялото трябва да следва права линия и да не се люлее напред-назад. След това тялото се спуска обратно в изходно положение и ръцете не са напълно изпънати.
Гръдни мускули
Едно от основните упражнения за обучение на Гръдни мускули това ли е "Лег".
Изходна позиция е Легнал по гръб на пейка с Краката са плоски на земята позира. Мряната ще по-широки от ширината на раменете. Тежестта се повдига от държача и се вдишва при падане. The Мряната трябва да докосва кратко и леко гърдите на нивото на зърната и след това избута експлозивно. Ръцете са напълно изпънати. Като алтернатива можете да повдигнете краката си, което увеличава трудността. След извършване на желания брой повторения щангата се повдига обратно в държача. Начинаещите трябва да се консултират с експерт по това упражнение.
Коремни мускули
"Натиснете гира нагоре" е упражнение за това прави и наклонени коремни мускули, където имате нужда от тежест и аеробна постелка.
Изходна позиция е легнал по гръб на постелката. Краката са свити към дупето и стоят на пода. The Ръцете са опънати право нагоре и задръжте едно Дъмбел. Главата е от земята и гледа навътре Посока на теглото. За изпълнение на упражнението гирата се избутва нагоре, доколкото е възможно. The Горната част на тялото се повдига малко от пода. В най-високата точка движението се обръща и се връща в изходна позиция.
Глюте
Това е ефективно упражнение за глутеус "Махайте бедрата си с топката за упражнения".
Изходна позиция е на Легнал назад на постелка за упражнения. Главата, горната част на тялото, ръцете и таза почиват на пода, само краката лежат с подбедриците върху топката. За да започнете упражнението, се прилага натиск върху топката с прасците, така че Задните части се открояват от земята. Раменете и ръцете остават на пода. В най-високата точка ще Заемана позиция за кратко и след това отново се спуска бавно и контролирано.
Бедрени мускули
The "Машина за навиване на крака" е подходящо упражнение за обучение на Бедрени мускули. Това упражнение може да се извършва само на една машина.
Човече лежи по корем върху устройството и задръжте двете дръжки, предоставени с ръцете си. Легналото положение трябва да бъде избрано така, че глезените да пасват точно под предвидената възглавница. В това положение те са Крака леко свити и следователно са в пълно упражнение под напрежение. В При изпълнение на упражнението коленете са свити, и Глезени към задните части нарисуван. Телетата се отглеждат само досега, че не са напълно вертикални. Трябва също така да се уверите, че тежестта никога не докосва скобите, но винаги е изложена.
Тест за изграждане на мускули
Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули
Мускули на долната част на крака
В "Седнали телета се повдигат" прасците са предимно обучени и глезените също са укрепени.
И тук сте в машина, този път седнали. В Тазобедрена и колянна става е под ъгъл 90 °, горната част на тялото е изправена и ръцете захващат двете дръжки на машината. Краката са на дъска, а на коленете има лента, която е свързана с тежестта. От Избутвайки глезените нагоре, коленете вдигат тежестта и лентата се придвижва към корема. След това тежестта отново се понижава и щангата се премества обратно върху коленете ви.
Тренировки с тежести у дома
Искаш моята Силова тренировка За да завършите у дома, обикновено не разполагате с машини, топки за упражнения или щанги с дъмбели. Но дори и без тези помощни средства, може да се проведе адекватна силова тренировка.
"лицеви опори" са класика на домашните упражнения. Пропускаш се много вариации го правят трудно или дори по-просто. Можете да поставите краката си на повдигната зона като стол, за да увеличите трудността. Или можете да станете на колене, за да улесните упражнението.
Друго добре познато упражнение е "Коремни преси", които също могат да бъдат разнообразни по много начини. Краката могат да стоят на земята или да се държат във въздуха под ъгъл. Те могат да бъдат кръстосани или държани пред гърдите ви с тежък предмет, за да се увеличи интензивността.
"Поддръжка на предмишницата" и "Странична опора" са отлични тренировъчни упражнения за Основни мускули (Стомах и гръб) и може да се упражнява на одеяло на пода във всеки апартамент.
За ход има и "Везни" където лежите по корем на пода и повдигате ръце/глава и крака. Багажникът и задните части остават на земята. Възможни вариации са включването на движенията на ръцете и/или краката по време на напрегнатата фаза.
Дори Бедрени и прасечни мускули може да се обучава от вкъщи без оборудване. The "Стенни седалки" е добро упражнение за това Бедрени мускули. Човек трябва да обърне голямо внимание на ставните ъгли, които винаги се използват при това упражнение 90 ° би трябвало.
За Мускулите на прасеца който се предлага "На пръсти" където заставате до стена и редувате на пръсти и обратно на цялото си стъпало.
"Напади" завършете упражненията и са силно препоръчителни за бедрото и седалищните мускули.
Освен това много устройства могат да се импровизират и с домакински инструменти. Дъмбели може например чрез Млечни опаковки или Бутилки за вода заменени, за да можете да правите упражнения за бицепс и трицепс у дома.
Още информация
Други теми, които могат да бъдат полезни, са:
Всички теми, свързани с района спортна медицина са публикувани, вижте: Спортна медицина A-Z