Най-добрите тренировки по време на диета Изграждане на мускули и загуба на мазнини
В момента съществува убеждението, че упражненията са важни за отслабването. Мога да ви кажа, че можете да отслабнете, без да спортувате.
Отрицателният калориен баланс е определящ за намаляването на мазнините и теглото, което означава, че трябва да консумираме повече калории/енергия, отколкото консумираме.
Най-лесният и ефективен начин за регулиране на отрицателния енергиен баланс е чрез нашата диета. Не напразно се казва на английски „Abs се правят в кухнята“, което означава нещо като „Теглото се сваля в кухнята“.
Защото нека си признаем: 60 минути силова тренировка или 30 минути джогинг изгарят около 300 kcal - това е колкото сандвич. На теория би било по-лесно да изядете един кок по-малко, отколкото да работите един час във фитнеса;-).
Има ли смисъл изобщо да спортувате по време на диета?
Задължително! Въпреки че упражненията оказват по-малко влияние върху отрицателния калориен баланс, отколкото диетата, тя все още изпълнява две важни задачи:
2) Увеличение на потреблението на енергия
Мускулите ни служат като запаси от енергия, особено под формата на протеин. Тъй като има значителна липса на енергия по време на диета, тялото използва запасите от протеини в мускулите.
Ако обаче получаваме достатъчно протеини чрез храната си, няма нужда да разграждаме собствените си мускули. Ако успеем да поддържаме мускулна маса по време на диета, рискът от йо-йо ефект, от напълняване отново е много по-малък.
В допълнение, добре тренираните мускули също така визуално осигуряват добре оформено, стегнато тяло.
Но коя тренировка е оптимална за поддържане на мускулна маса?
Американска изследователска група, ръководена от Уилям Креймър, проведе проучване с 34 мъже с наднормено тегло за период от 12 седмици, за да разбере кое е най-доброто упражнение по време на диетата.
- Група 1 диети без никакво обучение
- Група 2 прави тренировки по диета + издръжливост 3 пъти седмично
- Група 3 правеше диета + 3 пъти седмично комбинация от тренировки за издръжливост и сила
- Група 4 не диети или упражнения като контролна група
След 12 седмици той стига до следните резултати: И трите групи, които са били на диета, са загубили еднакво телесно тегло с 9-10 кг. Съставът на телесната тъкан показва явна разлика!
- Група 1 загуби 69% мазнини и 31% мускули
- Група 2 загуби 78% мазнини и 22% мускули
- Група 3 загуби 97% (!) Мазнини и само 3% мускули
Резултат: Макар че тренировките за издръжливост почти нямат влияние върху успеха при отслабване (промяната в диетата е от решаващо значение), допълнителните силови тренировки или комбинацията от сила и кардио тренировки правят решаващата разлика!
Следователно два фактора са решаващи за поддържането на мускулната маса по време на диета:
1) Висока интензивност на тренировка или висока стимулация на мускулите чрез силови тренировки
2) Вземете достатъчно висококачествен протеин чрез храна или хранителни добавки (2-3g/kg телесно тегло).
Моят собствен опит в работата с клиенти потвърждава, че комбинацията от тренировки за сила и издръжливост, като проучването на Dr. Уилямс потвърди, че е идеално подходящ за поддържане на загуба на тегло.
Това не е ли добра новина ?! Часовете стъпки, кростренажър и тренировки за бягане (лента) вече могат безопасно да бъдат изоставени и заменени с кратки, но ефективни тренировки. Това не само спестява време, но и ни дава добре оформена фигура.
Особено при начинаещите, интензивността на тренировката трябва да бъде съобразена с нивото на изпълнение. Често хората, които искат да отслабнат, започват силно мотивирани с ежедневна спортна програма, която е напълно поразителна, както физически, така и мотивационно. Прекомерното обучение натоварва мускулите, съединителната тъкан и ставите и може да доведе до наранявания.
За начинаещ е достатъчно да започне с упражнения за цяло тяло без тежести два пъти седмично (напр. Клекове, лицеви опори) и постепенно да се увеличава.
Диетата просто не е моментът да се натискате до краен предел. Ограничението на калориите е истински фактор на стрес за организма. Прекалено амбициозните тренировки преобладават хормоналната и нервната ни система. Липсата на регенеративен капацитет води до намаляване на производителността.
В това видео клиентът ми Джанин Щигер показваме как дори като начинаещ можете лесно да интегрирате силови упражнения във вашето ежедневие или тренировки за издръжливост.
Можете да прочетете как Джанин интегрира редовни тренировки в настоящата си програма за детоксикация, която наблюдавам, в нейния блог.
HiiT обучение за оптимално изгаряне на мазнини
За напреднали спортисти има напр. кратки HiiT тренировъчни програми за метаболитно активиране и изгаряне на мазнини. HiiT означава интервални тренировки с висока интензивност, при които силно интензивните интервали от упражнения се редуват с активни почивки.
Тренировките с висока интензивност изчерпват енергийните запаси на тялото, така че то трябва да има достъп до запасите си от мазнини. Той определя интензивни стимули за мускулите и телесните клетки и е доказано, че повишава метаболитната активност - дори много часове след тренировка.
Няма строги правила за това колко дълги трябва да бъдат интервалите. Обичайната продължителност е 15-60 секунди и активна почивка от около половината от времето. В областта на издръжливостта HiiT тренировката може да изглежда така: В продължение на 10 минути 20 секунди високоскоростни спринтове се редуват с 10 секунди лесен тръс.
Дефицитът на калории е от решаващо значение за успешното отслабване. Най-ефективният начин за постигане на калориен дефицит е чрез нискокалорична диета. Поддържането на мускулна маса не е възможно без адекватен прием на протеини и силови тренировки. Така че силовите тренировки са най-добрата тренировка, която можете да правите по време на диета.
Ако не сте сигурни как да тренирате безопасно и ефективно, потърсете съвет от опитен треньор във вашата фитнес зала или компетентен личен треньор. PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB е германска мрежа от особено професионални и квалифицирани лични треньори. Намерете вашия личен треньор PREMIUM във вашия град тук.
Очаквам с нетърпение вашите въпроси и отзиви за моя принос „Най-добрата тренировка по време на диета“. Вашата Rabea