Най-добрите съвети за здравословен и дълъг живот

Време за четене: 5 минути Актуализирано: 30.07.2020

Живейте възможно най-дълго, здравословно и безгрижно - това е, което всички искаме. Гените играят решаваща роля, но начинът ни на живот също. Диета, упражнения, релаксация и сън са четирите стълба, които могат да повлияят положително на нашето здраве. Така че, ако искате да направите нещо добро за себе си, трябва да им обърнете специално внимание.

Съдържание с един поглед

Здравословен начин на живот чрез здравословно хранене

Счита се, че жителите на японския остров Окинава имат най-дълга средна продължителност на живота. Окинава е известен още като „островът на 100-годишните“. Диетата на жителите може да играе специална роля: много плодове и зеленчуци, морски дарове, водорасли, горчив лимон (Goya), малко месо, мазнини и захар, без допълнителни преработени продукти и много растителни протеини.

Средиземноморската кухня, известна още като средиземноморска храна, е една от най-здравословните диети в света. Не е изненадващо, че не е толкова различно от хранителните навици на островитяните на Окинава. Кухнята, която първоначално идва от Южна Италия и Гърция, е особено характерна: много зеленчуци, плодове и бобови растения, ядки и семена, необработен зехтин, малко млечни продукти и за предпочитане бяло месо.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва:

Яжте достатъчно плодове и зеленчуци (5 порции на ден).
Използвайте растителни масла вместо масло.
Яжте много малко месо (по-скоро леко месо, отколкото червено месо).
Включете бобовите растения (червена леща, нахут, боб) във вашата диета.
Предпочитайте пълнозърнести храни.

Много важно: Винаги пийте достатъчно, така че органите да бъдат снабдени с достатъчно течности. DGE препоръчва поне 1,5 литра вода на ден.

Упражненията ви поддържат здрави

Всеки, който спортува много, насърчава значително здравето си. Спортът укрепва имунната система, намалява стреса и предотвратява сърдечно-съдови заболявания и диабет. Не е нужно веднага да станете състезателен спортист. Само кратка разходка на ден е достатъчна, за да увеличи значително продължителността на живота. Това е резултатът от изследователи от Норвежката школа по спорт, които оцениха осем проучвания с общо над 36 000 души със средна възраст 63 години и среден период на наблюдение от 5,8 години в мета-анализ. Проучването също така показа, че всеки, който седи повече от 9,5 часа на ден, има повишен риск от преждевременна смърт.

Ето няколко съвета за повече мобилност в ежедневието:

Тренировките за издръжливост като плуване или колоездене са идеалният спорт за начинаещи. Нежен е към ставите и укрепва сърдечно-съдовата система.
Разходката сред природата не само осигурява достатъчно упражнения, но и осигурява на тялото чист въздух.
Малките спортни единици на работното място внасят разнообразие в ежедневието. В допълнение, укрепването на мускулите на гърба по-специално влияе върху цялостната стойка и предотвратява проблеми с опорно-двигателния апарат.
Вместо да се качвате на асансьора, тръгнете по стълбите, за да укрепите мускулите си. По този начин намалявате и риска от изпадане в напреднала възраст.
Използвайте брояч на стъпки: Почти всеки мобилен телефон има вграден брояч на стъпки, който записва точно колко сте се преместили през деня. Стремете се да изпълнявате около 10 000 стъпки на ден, така че да можете да изпълнявате ежедневното натоварване от около половин час упражнения.
Намерете съмишленици. Спортните дейности са много по-забавни в група. По този начин можете да се мотивирате взаимно и също така да укрепите социалните си контакти. Защото те също са част от здравословния начин на живот.

Допълнителни връзки по темата

Стрес на здравен фактор: отпуснат през живота

В забързаното ежедневие стресът и прекомерните изисквания не са необичайни. И това също има отрицателно въздействие върху здравето. Ако искате да поддържате здравословен начин на живот, трябва да правите редовни почивки, да се отпускате достатъчно и да поддържате нивото на стрес възможно най-ниско. Така нареченото „управление на стреса“ може да помогне.

Защото, ако редовно сте изложени на стрес, тялото и умът ви са в постоянно състояние на тревога. Резултатът: Чувствате се все по-изтощени и се предпочитат многобройни заболявания.

Различни методи за релаксация могат да помогнат за намаляване на ежедневния стрес и значително повишаване на благосъстоянието.

Допълнителни връзки по темата

Спортове като тай чи или чигонг осигуряват вътрешен мир и спокойствие чрез определени дихателни техники и бавни движения. И йога не само укрепва мускулите и насърчава гъвкавостта, но също така има положителен ефект върху психиката чрез целенасочени дихателни упражнения и йога мантри.

Ако сте от хората, които имат проблеми с изключването, опитайте се много конкретно да не правите нищо. Починете си от дигиталния свят, вдигнете крака и оставете мислите си да се скитат. За тези, които в началото са особено трудни: Някои упражнения за медитация са насочени именно към освобождаването на ума ви от досадни мисли и ежедневни планове.

Не мислете за нищо, медитирайте и хармонизирайте тялото и ума си - това може да бъде малко трудно в началото. За тези, които все още не са се сприятелили с йога или тай чи, така нареченото „горско къпане“ може да е точно нещо за вас. Целта е да се насладите на гората като естествено преживяване с всичките си сетива. Изследванията показват, че само мисълта за „горско къпане“ намалява производството на хормона на стреса кортизол.

Здравословно чрез сън

Тялото се нуждае от сън, за да се регенерира. Недостатъчният и лош сън може да има сериозни последици за здравето ни. Нарушенията на съня са един от най-честите симптоми в Германия, но те са от съществено значение за здравословния живот.

Можете да подобрите хигиената на съня си с тези мерки:

Уверете се, че имате възможно най-постоянен ритъм на съня и си задайте редовно време за сън. Това поддържа „вътрешния часовник“ в такт.
Алкохолът и никотинът имат отрицателен ефект върху съня. Затова, ако е възможно, избягвайте тези луксозни храни вечер.
Пространствените условия също оказват влияние върху съня. По-лесно е да се спи в затъмнени стаи, тъй като така нареченият хормон на съня мелатонин се произвежда на тъмно. Затова не забравяйте да изключите осветлението и да затворите завесите точно преди да си легнете. Също така полезно: изключете ярките светлини вечер.
Използвайте таблети и други устройства само в нощен режим вечер. В противен случай синьо-вълновата светлина пречи на производството на мелатонин.

Какво друго можете да направите?

Четирите стълба на хранене, сън, упражнения и релаксация формират основата за дълъг и здравословен живот. Има обаче и други неща, които можете да направите, за да поддържате форма във възрастта си. Редовните „фитнес тренировки“ за памет например ви помагат да останете психически гъвкави. „Опаковам куфара си“ е не само популярна детска игра, но и стимулира мозъка. Трябва също да продължим да се опитваме да научим нещо ново: език, инструмент или спорт.

И с всичко: останете оптимисти. Позитивното отношение към предизвикателствата на живота гарантира по-спокойно ежедневие - и по този начин насърчава нашето здраве.

Бредесен, Д. Е. (2014). Обрат на когнитивния спад: нова терапевтична програма. Стареене (Олбани, Ню Йорк), 6 (9), 707.

Каст, Б. (2018). Хранителният компас: заключението на всички научни изследвания върху храненето. C. Bertelsmann Verlag.

Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W.,. И Ларсън, М. Г. (2019). Асоциациите на дозата и реакцията между измерената с акселерометрия физическа активност и заседналото време и смъртността от всички причини: систематичен преглед и хармонизиран мета-анализ. bmj, 366, l4570.

Антонели, Микеле, Грация Барбиери и Давиде Донели (2019): Ефекти от горското къпане (шинрин-йоку) върху нивата на кортизол като биомаркер на стреса: систематичен преглед и мета-анализ, в: Международно списание за биометеорология.

Van der Horst, M., & Coffé, H. (2012). Как характеристиките на мрежата за приятелство влияят на субективното благосъстояние. Изследване на социалните показатели, 107 (3), 509-529.

Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2015). Лишаването от сън уврежда човешката централна и периферна нервна система дискриминация на социалната заплаха. Journal of Neuroscience, 35 (28), 10135-10145.

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE