Най-добрите спортни упражнения за дома - SchnellEinfachGesund

Знаете ли ситуацията: Всъщност искате да отидете на спорт. Но щом се качите на дивана, е много трудно да станете, да си съберете багажа и да отидете на тренировка? За да не ви се повтори това, имаме бързо и лесно решение за вас: Тренировъчни/спортни упражнения за дома.

Така че няма повече оправдания за вас. Спестявате време, пари и воля, за да можете да се концентрирате повече върху обучението си.

И най-доброто: Можете също така да постигнете добро ниво на фитнес, като тренирате у дома, без никаква фитнес зала или машини.

Готови ли сте за излитане? Е, тогава отидете:

Спортни упражнения у дома - с един поглед предимствата

Едно от условията за упражнения у дома е, разбира се, да имате място. Или във вашите собствени четири стени, в гаража, или на открито, на чист въздух. Всичко има своите предимства и недостатъци. Препоръчваме ви да тренирате на чист въздух, ако е възможно. В гората, градина, парк, детска площадка, спортно игрище. Упражненията на чист въздух са много по-приятни и забавни 🙂

Какви са предимствата да спортуваш у дома?

Отнема малко време
Няма час на пристигане и заминаване
Опростено и евтино оборудване
Лесна среща със съмишленици за обучение
Индивидуално обучение, което е адаптирано към вашето ниво на обучение
По-тихо, отколкото в претъпкана фитнес зала
По-добър въздух и хигиена, отколкото в претъпкана фитнес зала
Фокусирайте се върху ефективни упражнения за телесно тегло,

Колко време ви е необходимо, за да тренирате?

Много хора се кълнат в двучасовите си „тренировки“ във фитнеса всеки ден. При много дълги единици обаче често се случва да не изпълнявате необходимата интензивност за обучението и да ви е трудно да постигнете напредък.

И че въпреки че стоите на кростренажора в продължение на един час, сте направили 10 комплекта от 25 вдигания на прасеца и след 1000 коремни преси вече не можете да усетите стомаха си и вероятно сгъвача на тазобедрената става.

Не казвам, че с подобна тренировка няма да станете по-монтьор. Определено. Искам само да кажа, че има много по-ефективни методи, дори и без фитнес.

Аз самият тренирах години наред в така наречената „мъртва зона“, където тренировката не е достатъчно напрегната, за да постигне напредък, но в същото време толкова напрегната, че не можете да се регенерирате. Резултатът е предимно претрениране или плато.

За да предотвратите това, грижете се за тялото си! Колко регенерация ви е необходима, за да постигнете напредък? Също така е полезно да записвате резултатите си в малка таблица или брошура на Excel след всяка тренировка, за да видите дали се подобрявате. За начинаещи са достатъчни 2-3 пъти по 30 минути седмично.

В книгата на Тим Ферис ("4-те часа на тялото") * той описва как може да изгради едновременно 15 кг мускули и да загуби 1,5 кг мазнини едновременно само с две 30-минутни тренировки седмично и правилната диета в рамките на един месец. Невероятно, нали?

Това, което е много нахакано в тази книга, се е доказало на практика и можем да ви кажем: Що се отнася до обучението, по-малкото е повече.

Проучванията потвърждават, че по-малкото обучение (в точното количество) води до същия успех като честото обучение (1-3).

Какви спортни упражнения за дома са най-ефективни?

Дори ако упражненията със собствено тегло в началото често се подиграват, те са ефективен метод за изграждане на определена основна фитнес форма. Такива упражнения също могат да се увеличат бързо. Бих искал да ви покажа как може да изглежда подобно увеличение за следните упражнения за гръб, гърди, крака и корем:

Домашни упражнения за крака

Упражненията, които напрягат краката ви, са най-ефективни за изграждане на мускули по цялото тяло и за по-добра кондиция. Поради размера на мускулната култура на бедрото, след натоварването се отделят особено голям брой хормони за изграждане на мускули (тестостерон, хормон на растежа, иризин), които също ви помагат да отслабнете (бързо да отслабнете).

Освен това клякането например предизвиква всичките ви мускули от пръстите на краката до горната част на гърба. Така че тренирате цялото си тяло само с едно упражнение. Толкова е лесно:

Ставане от стола

Ако все още не можете да клякате, има проста помощ, която можете да използвате за бързо изграждане на сила, без да се натискате прекалено: столът. Трябва да имате това у дома и то е достъпно бързо.

Упражнението работи по следния начин:

Седнете изправени на предната част на стола с крака на ширината на бедрата и насочени напред.
Създайте леко напрежение навън в краката и останете изправени. След това се изправете прави.
Уверете се, че сте изпънали напълно бедрата си, когато пристигнете в горната позиция.
Натиснете леко задните части назад и бавно се спуснете надолу. С напредването на тренировката можете да се опитате да се спускате все по-бавно (до 10 секунди).
Върнете се в предната част на стола. Ако сте правили упражнението няколко пъти, можете да отидете отново нагоре, без да седите напълно.
Седнете максимум 1 секунда, преди да продължите със следващото повторение.

Повтаряте това упражнение 10-15 пъти за 3 сета (т.е. 3 пъти 10-15 повторения) с минутна почивка между сетовете. И et voilà: първото ви фитнес упражнение у дома.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече