НАЙ-ДОБРИТЕ ОСНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЖЕНИ - УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪКА - 2020
Трицепс спадове са страхотно упражнение за ръце. Снимка: undrey/iStock/GettyImages
Бакшиш
Правете различни упражнения за трицепс, за да тонизирате зоната на предмишницата.
1. Лицеви триъгълници
Правете упражнение за подмишниците. Изследването е най-ефективното упражнение за упражняване на подмишницата. Триъгълните лицеви опори също укрепват гръдния кош, стомаха и мускулите на гърба.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Коленете на четири крака и поставете ръцете си на пода под раменете. Съберете ръцете си и използвайте палеца и показалеца си, за да оформите триъгълник. Изпънете краката си зад себе си и се вдигнете на пръсти. Свийте корема и подравнете раменете, кръста, бедрата, коленете и глезените. Избягвайте отпускане на гърба или бедрата по време на лицеви опори.
Бавно спуснете торса си на пода и сгънете и изправете лактите, докато слизате. Спрете, преди гърдите ви да се ударят в пода, изправете ръцете си и повдигнете тялото си в изходна позиция. Спуснете се на колене за по-лесни лицеви опори. Направете 12 до 15 повторения и спрете, когато мускулите ви се уморят.
2. Откат на трицепс
Включете второто най-добро упражнение за предмишницата в проучването - откат на трицепс.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Дръжте гира в дясната си ръка, застанете изправени и залитайки: левия крак напред, десния крак назад. Насочете напред с двата крака, наведете се напред с 45 градуса и поставете лявата си ръка на левия крак. Притиснете дясната си ръка към дясната страна и след това повдигнете дясната предмишница успоредно на пода.
Бавно натиснете тежестта зад себе си и изправете ръката си. Върнете тежестта обратно в изходна позиция. Направете 12 до 15 повторения, като спрете, когато ръката ви се умори. Превключете страните и направете 12 до 15 повторения с лявата ръка.
3. Трицепс спадове
Правете спадове с трицепс, упражнението за подмишниците е на трето място при тренировка на трицепса.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Седнете на пейка за упражнения, поставете ръцете си до бедрата и увийте пръсти около ръба на пейката. Изпънете китките си и приберете лактите отстрани.
Отпуснете раменете си, тонизирайте корема и пристъпете напред с краката си 24 инча. Повдигнете бедрата си от пейката и ги поставете точно пред нея.
Бавно спуснете бедрата към пода и сгънете лактите, докато слизате. Не позволявайте на лактите ви да пламват - лактите с изпънати ръце продължават да се фокусират върху трицепса. Спрете, когато ръцете ви са успоредни на пода, след това прокарайте ръцете си и повдигнете бедрата пред пейката.
Направете 12 до 15 повторения, като спрете, когато задната част на ръцете ви се умори. Повдигнете крак от пода, за да направите спадовете по-трудни.