Най-добрите мотивационни съвети
Време за четене грубо: 8 мотивирани минути
Трябва да започне утре. Утре ще ходя на фитнес. Утре ще започна диетата си. Утре. Разбира се. И изведнъж „утре“ вече е преди месец, бананите в мотивираната, изпъкнала кошница с плодове са кафяви, главата на марулята се сви и оттогава виждам фитнеса само отвън по пътя за работа. Ако нарочно не погледнах в другата посока, за да не се налага да си задавам въпроса: защо не се получи отново?
Всички ние преживяваме ситуации като тази поне няколко пъти през живота си. Било то поради отложени добри намерения, неподписани договори за спортни зали или просто заради плана за хранене, който беше съставен с големи усилия и обещания за отказ, но сега зимува завинаги под куп извинения.
Преди много време основателят на Bootcamp Nils ви приближи до стъпковия модел с красивото име "Transtheoretisches Modell" (TTM), което ви показва различните фази на мотивация до поддържането на желаното от вас поведение.
И без значение дали все още сте в процес на намиране на намеренията си или се затруднявате да поддържате целта си, следващата статия в блога трябва да ви помогне да намерите, поддържате или укрепвате мотивацията си с няколко малки трика.
1.) Изяснете „защо?“
Преди да си поставите цел - и евентуално дори да започнете първия опит да я постигнете - трябва да сте наясно с фона. Защо искаш ли да промениш нещо или да започнеш? А за вас ли е? Искате ли да постигнете цел, защото Ти в момента са недоволни или защото Ти се чувствам неудобно Или мотивацията може да бъде повлияна от очакванията на вашето семейство или приятели?
Ако най-добрата ви приятелка иска да избяга маратон и вие тренирате с нея, за да я накарате да се почувства подкрепена, как ще се почувствате по този въпрос? Вероятно ще тренирате значително по-малко мотивирани, ще бъдете по-малко страстни за това и може би ще се изправите по-малко успешно с маратона. Дали съзнателно или не, ако волята за промяна на нещо не идва дълбоко във вас - за това, че сте външен, мотивацията ви рано или късно ще спадне [12]. Може би ще излезете от въпроса без никакъв успех и какви са шансовете да започнете втори опит? Просто.
Когато обаче се вземе волята на дадено решение за теб идва - е присъщо - и вие осъзнавате това Ти За Ти искате да промените нещо, това е най-добрият основен градивен елемент, за да преминете към точка 2:
2.) Насочете фокуса си и формулирайте личната си цел
Тази хипотетична игра на ума, колкото и груба да звучи, може да ви помогне в това а Стремете се да дойдете [3]. Целта, за която цялата работа, усилия и усилия ще си струват. Целта, която винаги можете да имате предвид и която ще ви мотивира дори в трудни фази.
Най-добре работи, когато си поставите SMART цел:
С.конкретно - не: „Искам да спортувам повече“, но: „Отсега нататък ще ходя на степ аеробика всеки четвъртък от 18:00“.
М.годни за консумация - например с кантар, пулсомер, измерване на време на определено разстояние, ...
А.привлекателен - нещо, към което да се стремите
R.еалистично - само реалистична цел ще ви мотивира в дългосрочен план (повече за това по-долу)
тerminiert - какво съгласен съм искаш ли да създадеш?
3.) Не можете да не бъдете мотивирани!
По правило хората не са немотивирани, а по-скоро амбивалентни [3].
Какво означава това точно сега? Ако скачате сутрин от леглото, решете да тръгнете да бягате и след това да видите, че вали дъжд, и да се свиете на дивана - тогава не сте немотивирани. В този момент вие решавате само, че нещо друго е по-важно за вас в момента. Така че от тази гледна точка вашата мотивация не е изчезнала. Просто е някъде другаде!
В такива ситуации може да ви помогне да се върнете към стъпка 1. Защо току-що скочихте от леглото и искате да бягате? Помислете за един дълбока причина за това, което стои зад цялата ви мотивация. И тогава вземете решението между дивана и ходенето отново.
4.) Ресурси вместо проблеми
Винаги се фокусирайте върху това, което можете да направите и уменията, които имате. Това не само ви помага да се съсредоточите върху положителните си страни, но също така ви помага да постигнете умствена сила и високо ниво на самоефективност. Това квази описва вашето лично отношение, за да можете да се справите с нови или трудни изисквания въз основа на вашите собствени компетенции [4]. И насочвайки вниманието си към силните си страни, ще бъде по-вероятно да се убедите, че можете да създавате изисквания в бъдеще [5].
За да ви изясня цялата работа, направих малка рисунка за вас (моля, проверете липсата ми на артистични умения). Това, което можете - надявам се - да видите на снимката, е метафора за морското ниво за вашите ресурси.
Синьото - морското равнище - са вашите ресурси, червените планини представляват проблеми и препятствия. Ако нивото на ресурсите е ниско (горната фигура), проблемите са непреодолими. Ако нивото на ресурсите е високо (по-ниска цифра), много проблеми са напълно изчезнали, а останалите са лесни за заобикаляне.
Ниско ниво на ресурси:
Високо ниво на ресурси:
Винаги се питайте „За какво съм мотивиран?“ И никога „Защо не съм мотивиран?“.
Ориентираните към ресурси стратегии също включват:
5.) Самообучение
Целта на самообучението трябва да е да насочи вниманието ви, да ви даде възможност да работите по задачи самостоятелно и да затвърдите положителните резултати [6].
А самоучението не означава да говорите със себе си! Те трябва да стимулират планираните действия, например чрез изявления като „Помислете кой етап можете да постигнете реално днес“ и да инициират действие („Хайде, станете!“, ...). Съмненията също могат да бъдат отразени и елиминирани чрез самообучение („Мога да направя това, защото съм тренирал толкова дълго за него!“). Като насърчавате себе си да упорствате - например, като очаквате положителен резултат („Ще направя повече повторения днес, отколкото миналата седмица“) - вие подсилвате себе си, представянето си, целта и мотивацията си.
И ще видите, дори и да отнеме малко време да свикнете:
Самохвалата не винаги смърди, понякога просто се чувства адски добре!
6.) Подсилвачи и награди
По този начин обаче трябва да се опитате да се откъснете от незабавното възнаграждение. В този смисъл това не би трябвало да е шоколадовата лента веднага след тренировка (между другото тук можете да намерите по-здравословни закуски от конвенционалния шоколад: Разхапване - здравословни закуски).
Вместо това опитайте вторични бустери. Това включва например словесни или символични подкрепления, които могат да бъдат използвани само от друго лице (напр. Вашият партньор или партньор за обучение), а по-късно и от вас самите [7]. Например, поставяли ли сте някога голям червен кръст в календара си в дните, когато сте тренирали или сте се хранили здравословно и след това в края на месеца сте заставали пред месечен лист с много червени, дебели кръстове? Прекрасно чувство!
Във връзка с това можете да въведете и така наречената символна икономика, системата за усилване на монети. Тук става въпрос за един вид точкова система, при която получавате точка (или червен кръст в календара си) за всяко поведение, което е приятно за вас [7]. И след определен брой точки или кръстоски и определен период от време, за който сте запазили своето целево поведение, вие се възнаграждавате с извънредно събитие. Това може напр. посещение на увеселителен парк, басейн, кино или посещение на ресторант - достатъчно необикновено, за да бъде възприето от вас като награда и особено достатъчно, за да си заслужат усилията ви да стигнете до там.
И ако възникнат трудности?
И на следващата сутрин всичко е отново: Събуйте пантофите, обуйте спортните си обувки и излезте навън! Между другото, тук ще намерите перфектната спортна обувка за вашето индивидуално обучение!
И между другото: Дори суперзвезди като Юсейн Болт понякога се борят с проблеми с мотивацията!
Най-добре е да си представите минали ситуации, в които сте били успешни в моменти на липса на мотивация. Личният опит за успех е сред най-важните от четирите източника на самоефективност (вж. По-горе) [4]. Положителното усещане, което изпитвате, когато мислите за последната си ситуация „Направих го“, трябва да се пренесе в следващия ви проект, в следващата ви цел.
Можете също така да търсите модели за подражание, на които да подражавате! Важно е само вашият модел за подражание да е максимално подобен на вас. В повечето случаи това няма да ви помогне да тренирате след олимпийски спортист, целта ви трябва да бъде реалистична.
Можете също така да получите подкрепа от вашето семейство или приятели. Разкажете им за вашите планове и ги помолете да ви подкрепят, където могат. По този начин вие също създавате чувство за ангажираност, което обаче не е нещо положително за всички. Просто намерете за вас на Източник, който ви подхожда най-добре.
Понякога може да помогне и само да си представите чувството, което ще изпитвате, когато сте постигнали целта си (четвърти източник на самоефективност). Между другото, така го направи алпинистът Райнхолд Меснер, преди да се изкачи за втори път на Еверест. Идеята най-накрая да пристигне на върха го накара дори след няколко неуспехи. До финала.
Как вашият bootcamp треньор може да ви помогне!
Почти всички го знаят - това едно нещо, което никога не бихте могли, което никога не е работило. Поне това си представяте. „Никога не съм правил нито едно лицево лице. Ако продължавате да си казвате това, вероятно няма да се опитате да направите лицева опора следващия път, когато тренирате. Защо трябва? И без това не работи. И тази липса на опит води до красивия феномен, който се нарича самоизпълняващо се пророчество [9]. Казвате си, че не можете да направите нещо, затова не се опитвате и следователно не можете да го направите. Омагьосаният кръг се затваря и вие сте в капан в него.
За да се освободите от този кръг, трябва да го прекъснете! Това може да отнеме няколко опита, но ако през целия си живот си казвате (или сте убеждавани), че не можете да направите нещо, това е напълно нормално.
Вашите обучители искат и ще ви помогнат да излезете от този кръг.
Хубавото на лагера за зареждане?
Вие сами си поставяте целта, вашият обучителен лагер ще ви помогне там. Разбира се, вашият треньор също може да ви помогне да формулирате целта и фокуса си. И той винаги ще се опита да те вземе там, където си. Поддържате ли поддръжка (вижте TTM в началото на статията) и просто се нуждаете от някой, който да застане до вас и да ви коригира/мотивира? Вие сте в самото начало, не знаете как да стигнете до целта си и се нуждаете от помощ още в самото начало? Вашият треньор стои отзад, до и пред вас!
Той винаги ще се опитва да ви мотивира възможно най-добре. Той е до вас с черни дупки за мотивация и също така разбира дали не можете да дадете всичко по време на тренировка (както казах, всички знаят такива ситуации) - но след това отново ще се увери, че ще направите всичко възможно следващия път. Вярно с мотото: Бъдете най-добрата версия на себе си!
Направете „утре“ днес!
Литература:
[1] Деци, Е. Л. и Райън, Р. М. (1985). Вътрешна мотивация и самоопределение в човешкото поведение. Springer Science & Business Media.
[2] Деци, Е. Л. и Райън, Р. М. (1993). Теорията за самоопределението на мотивацията и нейното значение за педагогиката. Вестник на образованието, 39 (2), 223-238.
[3] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Мотивационно интервю: Общ преглед. Пристрастяваща терапия. 4-ти(03), 115-124.
[4] Шварцер, Р. и Йерусалим, М. (2002). Концепцията за самоефективност. Journal of Education, Приложение, 44, 28-53.
[5] Бауман, С. (2011). Психика във форма: спортна психология с един поглед. Аахен: Майер и Майер, стр. 90-91.
[6] Baseler, H. D., Jäkle, C., Keller, S. & Baum, E. (1999). Самоефективност, баланс при вземане на решения и мотивация за упражнения. Списание за диференциална и диагностична психология, 20, 203-216.
[7] Скинър, Б. Ф. (1938). Поведението на организмите: експериментален анализ. Ню Йорк: Appleton-Century.
[8] Шулц фон Тун, Ф. (1997): Говорете помежду си 2. Стилове, ценности и развитие на личността - диференциална психология на комуникацията. Райнбек близо до Хамбург