Най-добрите масла за здраве - здравословно масло и хранене

Подправка, готвене, пържене: растителните масла станаха незаменими в днешното готвене. Основен доставчик на мастни киселини, те допринасят за правилното функциониране на тялото. Кои осигуряват най-добрия баланс за здравето? LaNutrition.fr е тествал за вас 22 масла, продавани във Франция: състав, оптимален баланс между омега-9, омега-6 и омега-3, цена.

Пържете, гответе, мацерирайте, мариновайте, подправете, сос, аромат. Какво готвач можеше да направи без хранителни растителни масла днес ?

Те са от съществено значение за вкусовите рецептори, но също така и за здравето, тъй като осигуряват мастни киселини, необходими за правилното функциониране на тялото. Но освен вкуса и цената си, маслата се различават по състав. Оттук и важността на избора на правилните продукти, особено за ежедневна употреба. Но как се ориентирате в него? Има такова разнообразие от масла! Маслото се добива както от маслодайни семена (слънчоглед, рапица и др.), Така и от плодове (ядки, маслини, гроздови семки), да не говорим за по-редки или забравени масла като сусамово, конопено, масло от ряпа или дори мускатова роза !

Въпреки това разнообразие обаче, само няколко се използват главно във Франция. До 60-те години французите консумират предимно фъстъчено, рапично и зехтин на юг. След злощастна кампания срещу рапично масло, слънчогледовото масло стана преобладаващо на нашите трапези (повече от 43% от маслата, консумирани през 2005 г. - източник ITERG). През последните години зехтинът вече не е запазен за средиземноморските популации и постепенно става все по-демократичен (21,9% от потреблението). След това следвайте комбинираните масла (14%), рапичното масло (само 6%) и фъстъченото масло (5%)

И така, дали французите правят правилния избор за здравето си? Не съм толкова сигурен ...

Какво е масло ?

Всъщност растителното масло обикновено съдържа над 99% липиди. Без въглехидрати, без протеини, много малко или никакъв холестерол. Няколко витамини и мастноразтворими антиоксиданти допълват останалия процент. Следователно всички те имат една и съща енергийна стойност, а именно: 3700 Kjoules или 900 Kcal. Не се лишавайте от него, но не го злоупотребявайте.

Там, където се различават, е в състава на мастните киселини.

Има 3 основни семейства мастни киселини. Наситените мастни киселини (като тези в маслото, месото, млякото), консумирани в излишък, имат тенденция за насърчаване на сърдечно-съдови заболявания чрез повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Растителните масла съдържат сравнително малко в сравнение с животинските мазнини (около 10% в по-голямата си част).

Полиненаситените мастни киселини са по-интересни, особено омега-6 (главно линолова киселина) и омега-3 (алфа-линоленова киселина или ALA). За тези мастни киселини се казва, че са „незаменими“, тъй като тялото ни не може да ги синтезира.. Следователно е необходимо да се получи по-специално благодарение на растителните масла. Въпреки това, омега-6 със своите понижаващи холестерола свойства и омега-3, които участват, наред с други неща, в сърдечно-съдовата защита, трябва да бъдат осигурени в балансирани пропорции. Научните изследвания се съгласяват да препоръчват съотношение омега-6/омега-3 по-малко от 4/1. Установено е обаче, че диетата ни има недостиг на омега-3 в полза на омега-6. Оттук и важността на търсенето на масла, богати на омега-3 (имайки предвид, че оптималната дажба на ALA е два грама на ден).

Но има и другото семейство мастни киселини, мононенаситените. Това е по същество олеинова киселина, лидер в омега-9, която носи името си от зехтина, на който е основната съставка. Мононенаситените мазнини имат благоприятен ефект върху нашето тяло, по-специално помагат за предотвратяване на ракови заболявания и автоимунни заболявания и предпазват от появата на сърдечно-съдови инциденти.. Въпреки това, в твърде големи количества (над 50 g на ден), някои проучвания показват, че мононенаситените мастни киселини могат да имат противоположен ефект чрез увеличаване на нивото на LDL, "лошия холестерол" (1) (2).

Следователно е от решаващо значение да се получат всички тези мастни киселини в балансирани пропорции. В идеалния случай съотношението омега-9/омега-6/омега-3 трябва да достигне 10/2,5/1.

Каква оптимална дажба ?

LaNutrition.fr препоръчва прием на липиди между 28% и 38% от общия енергиен прием. За 2250 дневни kcal приемът в идеалния случай трябва да бъде разделен на:

52,1% омега-9 или 43 грама
12,3% омега-6 или 10 грама
4,9% омега-3 или 4 грама
30,7% наситени мазнини или 25 грама

Разбира се, част от мазнините, които консумираме, са включени в нашата диета, известните скрити мазнини. Ако трябва да имаме предвид, че приемът на мазнини идва от едно масло, то трябва да съдържа малко наситени мастни киселини (в маслото има достатъчно), повече от 50% омега-9, съотношение по-малко от 4/1 между омега-6 и омега-3 и съотношение омега-9/омега-6/омега-3 близо до 10/2,5/1.