Най-добрите марки омега-3
Омега-3 са мастни киселини, които участват в състава на определени мазнини. Особено се среща в ядките, растителните масла (рапично, ленено семе) - под формата на лидер, алфа-линоленова киселина (ALA). Той се среща и в мазна риба, яйца от кокошки, хранени с ленени семена, ракообразни - този път под формата на EPA и DHA - две дълговерижни мастни киселини, получени от трансформацията на алфа-линоленова киселина от тези животни. За подробен преглед на омега-3 вижте статията „Научете повече за омега-3“ на LaNutrition.fr.
Епидемиологичните проучвания (1) показват, че в западните популации съотношението на омега-3 към техните братовчеди, омега-6 мастни киселини, е 1 до 20, докато в идеалния случай трябва да бъде между 1 за 4 и 1 за 2. Заключение: в като цяло получаваме твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. Този дисбаланс би увеличил рисковете от сърдечно-съдови заболявания, хронични възпаления, психиатрични разстройства, наред с други неща.
И обратно, проучванията показват, че като обогатяваме диетата с омега-3, намаляваме тези рискове. Пример: изследването на Gissi. В това проучване изследователите дадоха на някои оцелели от сърдечен удар омега-3 капсули. Резултат: сърдечната смъртност е намалена с 30%. Изследванията също така показват, че омега-3 намаляват възпалението и следователно могат да се използват при лечението на някои възпалителни заболявания като ревматоиден артрит (2). И накрая, ролята, която играят омега-3 при някои психиатрични разстройства, далеч не е нищожна. Например, когато даваме добавки с рибено масло в продължение на осем седмици, в допълнение към лечението им, на хора с депресия, в повечето случаи наблюдаваме значително подобрение на техните симптоми. (3)
Следователно добавките на EPA и DHA с мастни киселини могат да помогнат за предотвратяване или ограничаване на много заболявания. Техните биологични ефекти, доказани от стотици научни изследвания, са многобройни и понякога бързи.
Идентифицирахме добавките омега-3 за продажба на френския пазар и анализирахме техния състав, за да разберем кои са най-подходящи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, за борба с възпалението и за лечение на депресивни разстройства.
Всяка мастна киселина има своята функция
Алфа-линоленова киселина или ALA
ALA е единственият основен омега-3. Смята се, че той действа като анти-омега-6 сам по себе си и косвено като доставчик на дълговерижни омега-3 за тялото, EPA и DHA. Всъщност, теоретично, ние знаем как да го трансформираме в EPA и DHA. На практика това преобразуване е много ниско. Според някои изследователи бихме трансформирали 5 до 10% от ALA в EPA и 2 до 5% в DHA (4), но за други изследователи конверсията би била много по-ниска, под 1% (0,2% в EPA и 0,05% в DHA). Също така EPA и DHA също трябва да се доставят чрез диетата в достатъчни дози.
Колко ALA на ден ?
Френската агенция за безопасност на храните (Afssa) препоръчва получаването на 2g на ден, или 2 супени лъжици рапично масло или 6 до 7 ядки.
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Проучванията показват, че EPA има благоприятен ефект върху депресията и разстройствата на настроението (5). СИП има противовъзпалителни и антиалергични свойства. Той допринася като DHA за защитата на артериите и сърцето. Той също така ограничава загубата на костна тъкан, като инхибира действието на арахидоновата киселина, провъзпалителна дълговерижна мастна киселина от семейството на омега-6.
Колко EPA на ден ?
Две до три дажби мазни риби на седмица осигуряват около 1 g EPA и DHA, или около 350 mg EPA.
Докозахексаенова киселина (DHA)
DHA е основната мастна киселина, намираща се в мембраните на невроните - мозъкът, съдържащ 60% липиди, и в ретината. По този начин той играе основна роля в развитието на мозъка (по време на бременност и ранно детство) и зрението. DHA също ще играе важна роля в защитата на сърцето, тъй като присъства много в сърдечните митохондрии. Дефицитът на DHA може също да причини някои дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер (6). Тази мастна киселина също участва в образуването и подвижността на сперматозоидите.
Колко DHA на ден ?
Две до три дажби мазни риби на седмица осигуряват около 1 g EPA и DHA, или около 650 mg DHA.
Това наистина е минималното количество за получаване на сърдечна защита, което по-специално позволи първите обнадеждаващи резултати през 90-те години върху ефектите на омега-3 при сърдечно-съдови заболявания (проучването DART, проучването в Лион, проучването на GISSI (7,8, 9).
Какво да знаете, преди да купите добавка омега-3
Като общо правило приемането на омега-3 добавка ще работи само ако ви липсва и/или ако съотношението омега-6/омега-3 е твърде неблагоприятно. Ако сте здрави по всякакъв начин и смятате, че вашата диета е достатъчно богата и балансирана на омега-3, няма причина да използвате добавка. За да прецените вашата консумация на омега-3, консултирайте се с нашата база данни с храни на LaNutrition.fr
Ето какво трябва да знаете, преди да купите хранителни добавки, богати на омега-3 (в аптеки, супермаркети или по пощата). Ограничили сме се до добавки, съдържащи почти само масла, богати на омега-3. Но имайте предвид, че има продукти с повече или по-малко сложни формули с допълнително омега-3, витамини, минерали или дори други мастни киселини (омега-6, омега-9).
Естествени или синтетични ?
Естествените мастни киселини идват под формата на триглицериди, единствената форма, която е безопасна за храната. Някои марки предлагат омега-3 в тази форма на оригинални триглицериди. В капсулите си откривате омега-3, както бихте ги погълнали, като директно хапнете рибено филе. От друга страна, някои марки предлагат омега-3 под формата на етилов естер, който е по-евтин за производство. Тяхната рецепта: смес от рибено масло, свободни мастни киселини и етанол, която преминава през етапа на дестилация, за да се получи масло, по-концентрирано в омега-3. Недостатък: бионаличността на етиловите естери е по-ниска, тъй като те са много по-устойчиви на липази от храносмилателния тракт. След 36 часа лечение с омега-3 обаче нивата в кръвта са сравними с тези, получени с триглицериди. В допълнение, по-голямата част от проучванията (като проучването на Gissi) са проведени с мастни киселини в етилови естери, без странични ефекти.