Най-добрите храни, богати на растителен протеин
В светлината на гъвкавия дискурс и лудостта за вегетарианската диета * във Франция, опозицията между животински и растителен протеин никога не е била толкова силна. Решението да намалите или дори да изключите консумацията на месо от вашата чиния включва ясно идентифициране на източниците на растителни протеини в нашата диета, за да се запази хранителният баланс. И така, къде да намерим правилния неживотински протеин ?
Вашият браузър не може да покаже този видеомаркер.
- Актуализиране на нашите нужди от протеини
- Къде да набавим протеин за вегетарианци ?
- Най-добрите продукти от протеиновата зеленчукова диета и тяхното съдържание
- Растителни протеини и дефицит на желязо
- Витамини В12, допълващи растителните протеини
- Какво да мислим за прием на прахообразен растителен протеин ?
Искате ли да преминете към диета, която е по-малко богата на животински продукти, независимо дали по отношение на етиката по отношение на хуманното отношение към животните или загриженост за бъдещето на планетата по отношение на развъждането? Или по-радикално искате да станете вегетарианец или веган ?
Внимавайте да не изпаднете в ситуация на дефицит поради липса на прием на протеини. Всъщност, приемайки диета без животински протеини, е необходимо да се гарантира по-тясното приемане на растителни протеини.
Напомняне за правилното разпределение на макроелементите
За да спазвате добър хранителен баланс, трябва да съставите менюто си за един ден от:
- 50 до 55% въглехидрати;
- от 11 до 15% протеин;
- от 30 до 35% липиди.
Внимание, 50% от въглехидратите през деня изобщо не означава да поглъщате сладки продукти! Имайте предвид, че зърнените храни и плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати.
Актуализиране на нашите нужди от протеини
Най-добрата диета, която можем да осигурим на тялото си, е тази, която зачита това, което обикновено се нарича балансирана диета.
Тялото се нуждае от липиди, въглехидрати и протеини, за да функционира правилно. Протеините са от съществено значение, защото участват в изграждането и поддържането на клетките. И по-общо запазването на мускулната маса например.
Потребностите от протеини при заседнал възрастен се оценяват на 0,8 до 0,9 g на kg от теглото им на ден. Те се увеличават бързо, ако се движите, особено ако практикувате спорт или физическа активност. Приемът на протеини е наистина решаващ, ако сте в средата на юношеството, току-що излизате от операция или сте бременна.
От друга страна, консумираните в излишък протеини наистина могат да свръхмобилизират бъбреците и да имат вреден ефект върху киселинно-алкалния баланс на тялото.
За да научите повече, прочетете нашата статия за протеините като цяло тук.
Къде да набавим протеин за вегетарианци ?
Протеините се състоят отаминокиселини които участват в изграждането и след това в запазването на клетките, тоест дали са изключително важни.
Тези аминокиселини са 20 на брой, сред които 8 се наричат „основни“, известните ААЕ (незаменими аминокиселини), които тялото не може да произведе: триптофан, метионин, фенилаланин, левцин, изолевцин, валин и особено лизин и треонин, от съществено значение за човешкото тяло. Повече информация за аминокиселините тук.
Вегетарианците трябва да внимават да набавят храни, които могат да им осигурят тези хранителни вещества, които по-лесно се намират в животинските продукти. Всъщност храни като месо или яйца имат всички аминокиселини, когато растителният свят предлага само част.
Ето защо отдавна се смята, че вегетарианската диета предизвиква недостатъци. И все пак вече знаем, че разнообразната диета може да осигури всички необходими хранителни вещества. Диетолозите често предизвикват необходимостта да се комбинират зърнени култури с бобови растения, за да се осигурят пълноценни протеини, но този факт се пропуква (вижте заключението на проучване, публикувано през 1994 г. в American Journal of Clinical Nutrition). Следователно би било препоръчително да разсъждаваме чрез ежедневен прием, вместо чрез хапчета, за да допълним нашите нужди.
Какво знаем: варени бобови растения, варени зърнени храни, семена, покълнали семена, ядки, а също и спирулина и мая са сред основните източници на растителни протеини.