Най-добрите хранения преди сън за изграждане на мускули
Тези 5 хранения ще ви спестят изграждането на мускули, докато спите
Съдържание
Въведение - Как диетата влияе на съня
Изграждането на мускули всъщност трябва да бъде относително проста работа. Вземете 3-те най-важни стълба, а именно усилени тренировки, добро хранене и адекватна регенерация и мускулите на гръдния кош, латите, раменете и в най-добрия случай също мускулите на краката растат с приблизително същата пропорция, така че дъното е, че голямото тяло се формира в продължение на няколко последователни години. Всъщност е толкова просто, ако не бяха определени подробности, които се крият зад думи като „твърд“, „добър“ или „достатъчен“. Особено що се отнася до храненето, всеки дефинира „добро“ малко по различен начин и всеки казва, че така или иначе се храни „здравословно“, нали?! Днешната публикация обхваща само малък, но не по-малко важен компонент, който определя дали човек се храни добре. „Добър“ тук и сега, особено за целта на изграждане на мускули. В днешната публикация бих искал да представя и обсъдя любимите си ястия преди лягане, защо са станали такива и има ли смисъл да ям преди лягане.
Над всички закономерности, насоки и усилия за оптимизиране на „добрата” диета стоят и двете за целта на загубата на мазнини, както и за днешната приоритетна цел за изграждане на мускули калорийния баланс. Колкото и усилено да се опитвате да зададете правилното претегляне на макронутриентите или да се снабдите с микроелементи - дъното е, че тялото ни получава по-малко енергия, отколкото изразходва, и не е готово да изгражда нова мускулна тъкан за това предимно като допълнителна консумация. Преобладават катаболните (разграждащи) метаболитни процеси, за да се поддържа запасът на всички жизненоважни съоръжения, така че не са необходими допълнителни мускули.
Яденето преди лягане се разбира като последното хранене за деня, така че вие носите отговорност да „поберете“ калорийния баланс за деня. Как ще изглежда това в отделни случаи зависи от вашия хранителен план и калориите, които вече сте консумирали през деня, поради което се въздържам да посоча точните количества порции в моите примери. На този етап те не биха представлявали достатъчно индивидуална информация и по този начин само ненужно ще ви объркат.
Забележете: Най-важната задача на последното хранене за деня е да поставим калорийния баланс в положителен диапазон за целта ни за изграждане на мускули.
Добре ли е да се яде преди лягане?
Всъщност в научните среди се води спорен спор дали е здравословно и разумно да се яде изрично нещо преди лягане. Ежедневието на много германци явно върви в тази посока, защото почти всеки консумира пищна вечеря и след това една или друга повече или по-малко здравословна закуска пред телевизора, преди да си легне. Ако вярвате на подходите на китайската медицина, вечерта ще бъде възможно най-лошото време на деня за пищни ястия, тъй като храносмилателните органи имат най-ниската дневна енергия тук.
Плюсове и минуси - Яжте преди лягане
„Резултатите предполагат, че по-късното относително време на хранене, особено хранене близо до сън, може да доведе до увеличаване на теглото поради по-голям брой случаи на хранене и по-висок общ дневен калориен прием“ (Reid et al 1)
Всъщност има и изследвания в научната литература, които съобщават за отрицателни ефекти върху управлението на теглото, ако ядете преди да заспите, но тук не изрично за изграждане на мускули, а като цяло по отношение на развитието на теглото, приема на калории и ИТМ (1,2, 3). Тази констатация не се дължи на по-доброто използване на хранителните вещества или някаква друга физиологична причина, а на простия факт, че при закуски преди лягане приемът на калории често надвишава дневните нужди, както Spaeth et al (3) и Tsujino et al (6 ).
Ако искате да се справите без хранене преди лягане, можете да използвате нашите популярни добавки за сън
анотация
Ако тези изследвания са правилни, храненето преди лягане би било едно отлична идея, особено когато става въпрос за изграждане на мускули отива, особено за твърди типове тяло. Трябва да се отбележи обаче, че тук се изследваше инстинктивното, а не планираното хранене.
Противоположни резултати могат да бъдат намерени от проучвания върху така наречените „нощни закусвачи“, т.е. хора, които често консумират голяма част от дневните си калории през нощта. В 4-седмично проучване с възрастни, прилагането на купичка мюсли с мляко след действителното вечерно хранене показва намален брой нощни закуски и по този начин общ по-нисък дневен прием на калории с цели 397 калории, което в крайна сметка също води до подобрена загуба на телесно тегло (12, 13).
Също така може да е от полза за хората с нормални хранителни навици да закусят здравословно преди да заспят. Това може да се обясни с циркадните промени в хормоните на глада и ситостта. Докато нивото на серумния лептин е по-високо през нощта и по този начин сигнализира за насищане, това сигнализиране получава попътен вятър от сигнализиращия глада грелин, който остро преди хранене или след дълъг период на въздържане има тенденция да насърчава бдителността и активирането. С лека закуска преди лягане се чувствате здравословна пълнота и удовлетворение, а грелинът също се оттегля на мястото си за няколко часа, което може да има положителен ефект върху качеството на съня.
Намален базален метаболизъм Мит през нощта!
Теориите, според които определено трябва да се храните преди да заспите, за да прихванете нощния метаболизъм чрез термогенния ефект на храната, са обезсилени от проучвания като тези на Goldberg (4) или Schoffelen (5), които показват, че скоростта на метаболизма в покой в Сънят е толкова висок, колкото през деня. Отклонението възлиза на максимум 5% през нощта и въз основа на цели 24 часа стойност, която може да се счита за незначителна. Разликата допълнително се намалява при хората с наднормено тегло, тъй като тук може да се приеме по-висока базална скорост на метаболизма, отколкото при хора с нормално тегло.
Без хранене преди лягане при рефлуксен езофагит
Така нареченият рефлуксен езофагит е под-форма на гастро-езофагеална рефлуксна болест, която се проявява в издигане на стомашна киселина в гърлото (киселини), особено във връзка с приема на храна (7). Страдащите се оплакват от киселини, затруднено преглъщане или усещат някаква бучка в гърлото (8,9). Храната, консумирана преди лягане, може да влоши симптомите, тъй като пълният стомах в легнало положение отделя стомашна киселина към хранопровода. Страдащите се съветват да не ядат около 3 часа преди лягане и по-специално да избягват кофеин, алкохол, чай, шоколад или пикантни подправки, тъй като те могат допълнително да влошат симптомите (10,11).
След преглед на всички условия около храненето преди лягане, може да се заключи, че с изключение на тези, засегнати от рефлуксен езофагит, няма солидни доказателства, които да говорят против ядене на храна преди лягане, стига да не достигне огромни размери
Научно доказано е, че протеинът преди лягане е полезен!
Преди да излезем с предложения за конкретни ястия, които имат смисъл преди лягане, все още може да се обобщи едно свойство за всички предложения, а именно поне умерено съдържание на протеин. Въпреки че някои гласове в спортната сцена все още смятат, че целенасоченото време на макроелементите е излишно, все още има относително ясна и изчерпателна база данни за употребата на протеини преди лягане.
За спортистите изглежда изключително полезно да работят поне с умерена доза (приблизително 40 g) протеин преди лягане, което осигурява аминокиселини възможно най-дълго.
Нашите топ 5 ястия преди лягане
Храна 1 - Класическата - КВАРК С ЯДКИ ИЛИ ЛЕНОВО МАСЛО
Що се отнася до лененото масло, е важно да се знае, че по отношение на доставката на есенциални омега-3 мастни киселини, поради съображения за бионаличност, то има тенденция да се нарежда на второ място след доставчиците на животински продукти EPA и DHA. Със сигурност малко по-добър вкус и също така снабден с редица микроелементи, фибри и ценни мастни киселини, които имат допълнителен забавящ ефект върху усвояването, ядките от всякакъв вид са добре дошла алтернатива на лененото масло. С тях това ястие може да бъде не само калорично, но и питателно и отново на вкус надграждане неимоверно.
Спортно хранене Engel СЪВЕТ: С малко вода, кваркът става чудесно кремообразен! За да осигурите 40 g протеин, разбъркайте една или две лъжици протеин на прах, което също гарантира още по-добър вкус
Храна 2 - Модерна - SKYR С СЕМЕНА ЧИА И ГОРИНИ
Скайър постепенно прави все по-голяма конкуренция за класическия кварк, което е разбираемо предвид неговите свойства. Исландският млечен продукт е смес от нискомаслена кварка и гръцко кисело мляко с баланс на макроелементи като кварка с ниско съдържание на мазнини, но консистенцията на гръцкото кисело мляко (19). Смесен с 10 до 15 g семена от чиа и приблизително 50 g боровинки, резултатът е пълнеща, протеиново-умерена, нисковъглехидратна, мастно-умерена и силно антиоксидантна смес, която също има страхотен вкус и обещава бавно усвояване на съдържащите се аминокиселини.
Спортно хранене Engel СЪВЕТ: За да осигурите 40 g протеин, разбъркайте една или две лъжици протеин на прах, което също гарантира още по-добър вкус.
Хранене 3 - Бързо и удобно - КАЗЕИН ШЕЙК С ЛЕН ИЛИ ОРЕХОВО МАСЛО
Няма време или не си у дома? Тогава хранене 3 е толкова просто, колкото и практично. Просто сложете порция казеин (40g) и малко масло в шейкъра (количеството зависи от отворените калории) и вие сте снабдени с висококачествени мастни киселини и така наречения освободен във времето протеин казеин (мицеларен). Той дължи своите свойства на така наречените мицели, които се разграждат много бавно в храносмилателния тракт и по този начин гарантират дългосрочната наличност на аминокиселини. Малка капка тъга за тези, които го приемат сериозно, е относително по-лошата биологична стойност на казеина в сравнение с пълния млечен протеин или други източници на животински протеини. Това може да бъде подправено чрез паралелно добавяне на оптимизиран EAA комплекс като HBN EAA CODE. С добавянето на малко ленено масло или орехово масло, шейкът не само ви дава калорична, но и хранителна стойност, като осигурява няколко калории от полиненаситени мастни киселини. (За ленено масло вижте хранене 1)