Най-добрите добавки за изграждане на мускули 2020
Хранителни добавки за изграждане на мускули - ще ви покажем най-доброто!
Повечето спортисти, трениращи тежести, които ходят на фитнес, ще имат за цел да натрупат мускули и да станат по-силни. Рано или късно почти всеки влиза в контакт с добавки за изграждане на мускули. Независимо дали го вижда с други обучаващи се или се информира, за да извлече малко повече от това, отколкото е възможно само с обучение.
Пазарът на хранителни добавки за силови спортисти е почти безкраен. Всички класически протеинови шейкове се предлагат в десетки различни състави и вкусове. Сортира. Протеинови шейкове, които са особено подходящи за изграждане на мускули, сортове, които са особено подходящи за отслабване и др. Капсулите и таблетките винаги се предлагат с удоволствие, за които се твърди, че имат ефекти, които са твърде добри, за да са истина. И толкова много неща трябва да бъдат разкрити предварително, това обикновено са и обещаните ефекти.
Въпреки това има няколко наистина полезни хранителни добавки за изграждане на мускули, чиито положителни ефекти са научно доказани и които в същото време не струват цяло състояние. И точно това бихме искали да разгледаме по-подробно.
1. Хранителна добавка за изграждане на мускули: протеин на прах
Протеинът на прах, било то мляко, яйце-яйце или растителен протеин, е може би най-широко използваната хранителна добавка във фитнеса, тренировките с тежести и културизма. И това също е всъщност има смисъл. Проучванията показват, че приемът след тренировка на бързо смилаем протеин, като с класическа суроватка или суроватъчен протеин на прах, Синтезът на мускулен протеин се стимулира по-силно, отколкото ако не успеете да го направите. Резултатът е по-силно натрупване на мускули и по-бърза регенерация.
Но какво абсолютен бръмбар и нищо повече от маркетинга, са протеиновите шейкове, за които се твърди, че имат определен ефект или които са специално формулирани за жени или мъже. Ако погледнете съставките, бързо ще видите, че те се различават само незначително. По отношение на цената обаче „специалните протеинови прахове“ се различават още повече от стандартните продукти.
Също към категорията „Много маркетинг - малък ефект“Що се отнася до изграждането на мускули, телешкият протеин, който беше силно свръхпреди известно време, не е нищо повече от хидролизат на колаген. Звъни ли? В противен случай колагеновият хидролизат не е нищо повече от желатин и е напълно неподходящ за изграждане на мускули поради липсата на незаменими аминокиселини. В противен случай аминокиселината глицин е много по-важна, отколкото се предполага.
Кои протеинови прахове са най-добри за изграждане на мускули?
За целите на бързото добавяне на протеин в тялото след тренировка е доброто старо Суроватка или суроватъчен протеин ясният победител по отношение на фактора разходи/ползи в сравнение. Суроватъчният протеин има много добра биологична стойност (104-110) и отличен PDCAAS (коригиран на протеиновата смилаемост аминокиселинен резултат) от 1,0. За биологична стойност като референтна стойност се използва цялото яйце със 100. Същото се отнася и за PDCAAS. Тук на цялото яйце е дадена референтната стойност 1.0, която представлява абсолютния максимум. Стойностите грубо изразяват, че всички основни аминокиселини присъстват в оптимални пропорции.
Фактът, че суроватъчният протеин се предлага и изолирано, като изолат от суроватъчен протеин, дори хората могат да го използват Непоносимост към лактоза достъп. Ако обаче искате да избягвате животински продукти по етични или хранителни причини, не е нужно да правите без протеин на прах.
Допълнителната индустрия трябва да се справи с нарастващата група хора Вегани и вегетарианци отговори и пусна на пазара различни растителни протеинови прахове. Най-често срещаният е соевият протеинов изолат, който също има добра биологична стойност (84-86) и много добър PDCAAS от 1,0. Соевият протеин отдавна е критикуван за предполагаемите му изофлавони, които принадлежат към групата на фитоестетичните гени и трябва да повишат нивото на естроген и да понижат нивото на тестостерон. Тази критика обаче е напълно неоправдана, тъй като е доказано, че тези вещества се провалят по време на производството и остава само изолираният протеин. Ефектът на соевия протеинов изолат върху нивата на тестостерон е изследван в проучване от 2010 г. на Hamilton-Reeves et al. Не може да се определи ефект. [1]
Ако не искате соя или сте алергични към нея, можете да отидете на алтернативи като Грах, ориз или напр. Конопен протеин Грабнете прах. Те обаче нямат такъв оптимален аминокиселинен профил. Това обаче може да бъде подобрено чрез добавяне на отделни аминокиселини или чрез комбиниране на различни протеинови източници. Например увеличенията Комбинация от грахов и оризов протеинв съотношение 3: 7 биологичната стойност и PDCAAS са значителни. [2]
Обърни внимание на покупка от вашия протеин на прах, че написаното върху него също е в него. В някои случаи висококачествените и по-скъпи протеинови източници се разтягат с по-евтини. Така че, когато купувате суроватъчен протеин, той трябва да съдържа само суроватъчен протеин като основна съставка и източник на протеин. Цената на протеиновия прах варира между 15 и 30 евро за килограм, в зависимост от източника на протеин.
Можем да препоръчаме тези производители безрезервно! Тествано и разбира се дори в употреба! Нашите тестове са тук:
- BPS Pharma Whey нашият фаворит в момента 🥇
- Myprotein Impact Whey Protein
- ESN суроватъчен поротеин
- Amfit Nutrition Advanced Whey Protein
- Edubily суроватъчен протеинов изолат
- Суроватъчен протеин Rocka Yum Yum
Ние можем само да препоръчаме производители като Foodspring в ограничена степен - тук намираме отлични продукти, но според нас те са просто твърде скъпи!
The дозировка трябва да се адаптирате към вашите лични нужди. Добра насока за порция е около 0,5 g протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 80 кг след тренировка в протеинов шейк с около 40 грама протеин, би било оптимално. Тъй като повечето протеинови прахове съдържат около 80% протеин, това би било около 50 g протеинов прах.
2. Хранителна добавка за изграждане на мускули: креатин/креатин
Единствената добавка за изграждане на мускули, която наистина го прави доказано има ефект на повишаване на силата има е креатин. Не напразно EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) дори одобри здравната претенция, че дневният прием на креатин може да увеличи мускулната сила.
Повече мускулна сила води до преместване на по-голямо тегло по време на силови тренировки и по този начин по-голямо натоварване, което е много важен параметър при изграждане на мускулите. Накратко: Повече сила -> повече тегло -> повече мускули.
Креатинът под формата на монохидрат е много мощна хранителна добавка за изграждане на мускули. Въпреки това, креатин монохидратът не струва много за производство и поради това се използва и от много марки с отстъпки на атрактивни цени предлага се. Следователно производителят на марка не може да предложи много скъп монохидрат. Индустрията на хранителните добавки е изобретателна и разбира се най-вече иска само най-доброто, а именно парите си. Ето защо продължавам да мисля за нея специални форми на креатин (напр. Kre-Alkalyn) които работят дори по-добре от стандартния креатин монохидрат. Всички глупости. всичко Проучвания, които доказват ефективността на креатина са извършени с креатин монохидрат. В проучвания, които демонстрират особената ефективност на определена форма на креатин, не е използвана група за сравнение, която приема обикновен монохидрат. Защо? Защото това вероятно нямаше значение и тогава нямаше да донесете специалния креатин на мъжа или жената за скъпи пари.
Говорейки за жените, да Жените също се възползват от приема на креатин. Момичета, честно казано, вие няма да отгледате над 50-те години от него, гласът ви няма да стане по-дълбок и брадата ви също няма да започне да пониква. Доверете се на себе си, креатинът е и за жени!
Креатинът също се използва често страничен ефект каза, че плува или черпи вода. Да, всъщност го прави. Но не в подкожната тъкан, т.е. тъкан, която лежи под кожата. По-скоро, докато собствените запаси от креатин в тялото се наситят, той просто изтегля малко вода в мускулите, където се съхранява. Звучи добре, нали? По-стегнати мускули благодарение на креатина. При много високи единични дози креатинът може да удари малко стомаха. Ето защо ние по-скоро препоръчваме да не се лекуват креатин с фази на зареждане, изповядвани по-рано, и ви препоръчваме като дозировкаПриемайте непрекъснато 3g до 5g на ден.
Не трябва да харчите повече от 35 евро за килограм за вашия креатин монохидрат, т.е. около 17,50 евро за 500 грама. За Creapure (особено чист креатин монохидрат, сертифициран в Германия) плащате около 35-40 € на килограм. По този начин несертифициран креатин вече не е разрешен разходи.
3. Хранителна добавка за изграждане на мускули: Омега 3 мастни киселини
Когато мислите за хранителни добавки за изграждане на мускули, вероятно няма да имате Omega 3 капсули или масло в ума си. И все пак абсолютно го виждаме сред най-полезните добавки.
Омега 3 мастните киселини и съдържащите се в тях EPA и DHA имат редица благоприятни ефекти върху здравето Ефекти, които също ни помагат в обучението. Така те осигуряват напр. за нормален хормон, също Производство на тестостерон, за здрава имунна система и работа Срещу възпаление. Само тези три фактора оказват значително влияние върху изграждането на мускулите. Без оптимални нива на хормони и здравословно ниво на тестостерон, изграждането на мускули просто не работи. Интензивните тренировки първо отслабват имунната система. Така че, ако нямате силна имунна система, може да се окаже, че сте по-податливи на инфекции чрез усилени тренировки и по този начин се разболявате по-често.
И накрая, възниква въпросът какво общо има възпалението с изграждането на мускулите. Цял много! Всеки, всеки, ще развие възпаление от упражненията. Или никога не сте имали „болни мускули“? Болните мускули не са нищо повече от забележимата болка от микровъзпаления в засегнатите мускули. Това са резултат от микротравми, причинени от прекомерно (свръх) натоварване на мускулите. Ако възпалението може да се излекува по-бързо, увредените мускули отново са напълно ефективни по-рано. Между другото: CBD маслото също може да бъде противовъзпалително.
4. Хранителни добавки за изграждане на мускули: Витамин D3 и K2
Така нареченият слънчев витамин D има по-голям ефект върху мускулните ни показатели, отколкото се смяташе досега. Витамин D3 е особено известен с това, че регулира съдържанието на калций в тялото ни, което засяга преди всичко здравето на костите. Витамин К от своя страна гарантира, че свободният калций отива там, където му е мястото. А именно от нашата кръв в клетките.
В допълнение към добре проучените положителни ефекти на витамин D и витамин К върху Здраве на костите, Изследователите установиха, че витамин D също има значително влияние върху мускулно представяне засяга. В проучване, проведено с момичета, беше установено, че изследваните лица след добавяне на витамин D и произтичащите от това повишени нива от 25 (OH) D са успели да съберат значително повече сила, отколкото преди да приемат витамин D и с ниски нива 25 (OH) D стойности. Субективно тестваните се чувстват като по-здрави и по-комфортни след прием на витамин D3 в продължение на 6 месеца. [3]
Друго проучване, този път от Калифорния, изследва връзката между витамин D и мускулния състав. Тук беше установено, че жените с твърде ниски нива на витамин D имат по-висок процент мазнини в мускулите си, отколкото жени с нормални нива на витамин D. [4]
Витамин D също играе ключова роля в производството на тестостерон, в рамките на имунната система и в елиминирането на възпалението. [5] [6]
За нас това са достатъчни причини да класифицираме витамин D и K в най-мощните им форми D3 и K2 като разумни хранителни добавки за изграждане на мускули!
>> Между другото, тествахме витамин D3 и K2
5. Хранителни добавки за изграждане на мускули: цитрулин и аргинин
Тези двама кандидати не принадлежат към категорията „Трябва да има“, но определено се препоръчват за всеки, който остане с няколко евро и би искал да ги сложи в своя Тренировъчно представяне и регенерация искат да инвестират.
Както цитрулин малат, така и аргинин гарантират, че концентрацията на азот в кръвта е повишена. Аргининът се грижи директно за това, а цитрулинът, доколкото той се метаболизира в аргинин, наред с други неща. Интересното е, че когато цитрулинът се синтезира в аргинин, повече аргинин достига кръвта, отколкото когато се приема чист аргинин. Началото на действието само се отлага, поради което определено е предимство Цитрулин и аргинин да се комбинирайте.
Но да се върнем към темата за азота в кръвта и какво трябва да постигне. Чрез увеличаване на концентрацията на азот кръвоносните съдове се разширяват и притока на кръв се подобрява. Подобреният кръвен поток естествено означава и подобрен транспорт на хранителни вещества до мускула и отстраняване на метаболитните продукти от мускула. Едва ли е изненадващо, че проучванията показват, че след добавянето на цитрулин и аргинин, мускулната умора настъпва значително по-късно, отколкото без него. И повече повторения означават повече тренировъчен обем и от своя страна по-силно изграждане на мускулите. [7]
Между другото, цитрулинът има положителен ефект върху ресинтеза на креатин и увеличава синтеза на АТФ.
Изследвания и референции
[2] Адам, Олаф: Хранителна медицина: съгласно учебната програма по хранителна медицина на Германската медицинска асоциация. Щутгарт: Georg Thieme Verlag, 2004.