Най-добрите алтернативи и варианти на клякам fiinuh
Търсите ли промяна или заместител на класическия клек? Намерете най-добрите алтернативи за клякам и други варианти за клек тук.
в - ё Защо изобщо кляка?
Упражнява почти цялото тяло
Основните мускули, използвани при клекове, са:
- квадрицепс феморис (четириглав мускул на бедрото)
- глутеус максимус (голям мускул на седалището)
- Ишиокрурални мускули („Подколенни сухожилия“, мускули на гърба на бедрото)
- еректорни спини (екстензор на гърба, включително долната част на гърба)
Включени са също:
- transversus abdominis (напречен коремен мускул, „Ядро“, багажник)
- Тазобедрените мускули, долните крака или прасците, ръцете и раменете работят с и други
Подобрява развитието на силата и ценностите
Правилното, чисто изпълнение на клякането включва разтягане на бедрото.
Това удължаване на ханша е много важно за развитието на силата, също и в ежедневието.
Така че можете да развиете и да натрупате много сила с клякам, когато техниката е правилна.
По-добра форма и стойка
Използвайки много мускули едновременно, вие създавате повече стимули за мускулен растеж.
Многоставните упражнения са по-добри при разграждането на мазнините, тъй като са ви необходими само няколко упражнения по принцип, за да поддържате мускулната си маса, докато сте на диета.
Като цяло съставът на тялото ви се измества повече в посока атлетично, мускулесто и подобрява стойката ви.
в - ёЗащо да търсите алтернатива на клека?
Има много причини, поради които трябва да търсите алтернативи на кляканията. Например:
Липсват координационни умения
Изпълнението на клякането е сложна последователност от движения.
Взаимодействието на много мускули и балансирането на натоварването на гърба (дори с щанга без тегло) вече е първото препятствие.
Например, клякането изисква:
- Баланс/равновесие
- пъргавина
- умение
Например, ако петите се издигат нагоре при огъване или ако коленете се огъват навътре, често има липса на подвижност в бедрата и глезена.
Възможните начини за разрешаване на този проблем биха били напр. активно разтягане на бедрените мускули.
Можете временно да съкратите ъгъла в коляното, когато работите с обувки за вдигане на тежести или някакъв друг вид кота за петите.
Имайте предвид, че не трябва да се отказвате, ако имате проблеми с баланса, защото само усърдната практика ще ви помогне.
Средата на тялото не е достатъчно стабилна
Средата на тялото, т.е. вашият торс, означава цялото ви тяло. Това означава стомах, гръб, таз, гърди („всичко“ между раменете и ханша).
Преди всичко горната част на тялото трябва да създаде много стабилност по време на клякам, така че да се предава достатъчно сила от краката към дъмбела.
Слабите точки в тази област водят до възможни грешки и увеличават риска от нараняване.
Дали напр. Ако мускулите на долната част на гърба са все още относително слаби, може да се случи гръбначният стълб да се закръгли по време на клякане.
Ако торсът е нестабилен, торсът може да се наклони напред.
Мускулите на гръдния кош, корема и гърба като единица, задължителна за един клек без наранявания изградете достатъчно телесно напрежение и стабилност.
Забавен фактор
Когато тренирате върху ютията, е много по-важно да се забавлявате и да се придържате към нея.
В противен случай мотивацията ви ще спадне и няма да има напредък към целите ви.
Просто не харесвате класическия клек?
Можете да изберете алтернатива за клякам, която работи със същите мускули. С това вие задавате нови стимули и получавате разнообразие.
Болка
Алтернативи на клякането са напр. приложен:
- Болка в гърба
- Болка в тазобедрената става
- Болка в коляното (напр. Поради тендинит)
- Болка в рамото (напр. Ако липсва подвижност в раменния пояс)
Ако имате тази болка, докато клякате, техниката и координацията могат да бъдат една от многото причини.
Тук трябва да се вземат предвид рехабилитационните мерки (напр. Упражнения за мобилност и разтягане).
Логично е, че трябва да посетите лекар незабавно, ако имате хронична болка!
в - ёКакви са алтернативите на клека?
По-долу ще намерите помощни и функционални упражнения за овладяване на клякането - или за подобряването му, ако вече сте усвоили клякането.
В края ще намерите и други варианти за клякам, които също са алтернативи за клякам за добре познатия „клек на гърба“.
Основните движения в упражненията за крака са Удължаване на тазобедрената става и Удължаване на коляното, стана възможно благодарение на четворките.
Така че ние правим разлика между доминиращите движения на тазобедрената става и квадрицепсите като поддържащи упражнения за клякам.
Ако трябва или искате да замените или дори да подобрите клякането, трябва да се концентрирате върху двете области или върху по-слабата част.
в ? ‘пёЏ Хип-доминиращи упражнения
Удължаването на тазобедрената става главно през глутеуса, адукторите, други части на задните мускули на бедрото и, в по-малка степен, подколенните сухожилия.
По-голямата част от движението идва от тазобедрената става. Точно това е насочено към следните упражнения:
Панта за тазобедрената става
Тазобедрената панта означава нещо като "тазобедрена панта" и е елементарно, ако не и най-важното движение в тренировките и в ежедневието.
Това е основното движение при вдигане на нещата или при сядане.
Ето примерно видео за изпълнението на Hip Hinge:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Огъването на тазобедрената става и удължаването на тазобедрената става се тренират еднакво с Hip Hinge.
Обратно свръхразширение
Те укрепват много добре. erector spinae ”, т.е. долната част на гърба.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Още две упражнения за трениране на това много слабо място са Изпънете гърба си и Глуте-шунка вдига.
Люлки с гиря
Тук имате страхотно упражнение, което тренира мускулите, необходими за удължаване на тазобедрената става при по-кратък обхват на движение.
Освен това се тренира почти цялата задна част на тялото (задната верига).
Ако все още нямате гиря, това упражнение би било добра причина да си вземете например от Gorilla Sports.
Тяга на тазобедрената става
"Тягата на тазобедрената става" се предлага в различни версии (напр. С един крак или с щанга като "Barbell Hip Thrust").
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
За допълнително четене:
В » Тласъците на тазобедрената става като върховно упражнение за стегнат задник.
В » Ако имате нужда от повече информация за това как да направите това, разгледайте нашето Ръководство за хип тяга + Съвети.
Мъртва тяга
Подобно на клякането, мъртвата тяга е много ефективно базово упражнение и използва много мускули едновременно.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Бедрото също се използва при мъртва тяга, но само малка част.
Липсва ни една от мускулите на квадрицепсите: Vastus medialis мускул, което се тренира само с четиридоминиращите упражнения.
в ? ‘пёЏ Четворно доминиращи упражнения
Както вече споменахме по-горе, не само бедрата са важни за (дълбоки) клякания, но и разгъвачите на коляното, които се тренират над бедрата („четворки“).
Стъпки
Стъпките, наричани още алпинисти или алпинисти, са много подходящи, ако има болка в коляното или дискомфорт (в зависимост от степента). Те могат да бъдат полезно допълнение към клека.
Възможни са увеличения и вариации, напр. Катерачи с щанга или дъмбел, странични стъпки, варианти на Petersen или Poliquin.
Скокове в кутия
Скоковете са ефективно плиометрично упражнение за увеличаване на вашата експлозивна и бърза сила, особено тази на долната част на тялото.
в ‡ ’участват, наред с други мускулите: Подбедрици, квадрицепси, глутеуси, прасци
В началото можете просто да тренирате скокове нагоре и по-късно да скачате по кутии.
На един Прехвърлете се в клек За да стигнете, изходната позиция трябва да наподобява дълбоко клякане, евентуално леко приклекнало.
И тук е важно предварително да овладеете горната панта на тазобедрената става, за да постигнете правилното „огъване“.
От тази позиция скачате на по-високо поле.
стена сит
Когато сте „седнали на стена“, заставате до стената и слизате с колене, докато имате ъгъл от около 90 градуса спрямо тялото си.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Дръжте краката си възможно най-изправени под коленете. Тази позиция се задържа толкова дълго, колкото можете.
Тук имате две предимства: Фокусът е върху квадрицепсите и рискът от нараняване е много нисък.
Преса за крака като алтернатива на клякам
Това упражнение се фокусира върху квадрицепсите, особено върху външните бедра (мускул wideus lateralis).
Подбедриците, седалищните мускули, прасците също получават нещо, в зависимост от ъгъла и положението на краката.
Пресата за крака е доста подходяща при наранявания и оплаквания в долната част на гърба.
Въпреки това пресата за крака не е далеч от заместител на клека. Временно, но „по-добре от нищо“ n.
Други устройства, които фокусират квадрицепсите, ще бъдат клякането на Hackenschmidt върху устройството или удължаването на крака или удължаването на крака на устройството.
в - ёКакви видове клекове има?
В зависимост от вашите цели, физика и ниво на тренировка, можете да използвате друг вариант на клякам като алтернатива на традиционния клек на гърба.
Клек клек
Клековете с бокали са изключително полезни, ако все още не сте усвоили клека с щангата.
Тъй като напр. лактите са в крайно положение вътре в коленете, коленете не могат да се огъват навътре.
Тежестта - независимо дали е дъмбел или гиря - се поддържа на височина на гърдите. Това предизвиква основните мускули, като по този начин можете да използвате тежестта като „баланс“.
Важно е винаги да поддържате напрежението в тялото, когато изпълнявате:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Клекът на бокалите е най-добрата алтернатива на клякането.
Това упражнение тренира мобилност, стабилност, чувство за баланс и практикува клекнала позиция.
Бокс клек
Спортистите се възползват от клека на бокса, когато силата в подколенните сухожилия (задната част на бедрата) все още липсва.
Тази сила е важна, за да се контролира изтласкването на бедрото като първото движение в клякането и по този начин да се запази равновесие, докато клякате.
В същото време кутията или плоската пейка е вид сигурност.
Използвате кутията като вид „спиране“. Не седнете с пълна сила, за да обичате таза и гърба си.
Влизате само толкова дълбоко, сякаш сте седнали на стол - но не сядайте, а отидете отново нагоре, след като сте докоснати.
Напади
Изпаданията, наричани още изпадения, се предлагат в различни вариации (напр. Обратен белодроб).
Изпадналите стъпки са почти толкова ефективни, колкото клякането. Разликата тук е, че по-голяма тежест може да се огъне с класически клек.
Български сплит клек
Българските разделени клекове са надграждане на стандартните удари.
Задният крак е поставен на кота (например пейка с тежести) и служи като опора.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Тук имате по-голям „Ранг на движението“ в сравнение с нормалните удари, въпреки че това упражнение изисква повече баланс, но е по-предизвикателно, но много ефективно.
Предни клекове
Предните клекове са вид клек, който изисква много подвижност и много сила в задните екстензори.
Zercher клек, сумо клек, казашки клек, дъмбел, нисък бар или висок бар клек, едностранни (еднокраки) варианти като скейтър клек или пистолет клек
Тук можете да разгледате някои от тях отново:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Независимо дали вече сте усвоили клека или не, тук имате много алтернативи и варианти за клякане.
Вижте алтернативните упражнения в подкрепа на „Пътя към клека“, които могат да ви помогнат да укрепите мускулите на долната част на тялото и да развиете координацията и стабилността, необходими за правилния клек.
Малко по малко ще се подобрите, напр. от клекове със собствено тегло до бокал клек до класическия с щангата.
И накрая, изберете любимата си вариация на клякам, с която можете да се справите най-добре.