Най-добрият сплит за изграждане на мускули
Почти всички, които посещават фитнес зала или правят упражнения с тежести като цяло, вече са се занимавали с този въпрос. „Кой сплит е най-добрият за изграждане на мускули?“ „Как да извлека максимума от тренировките си?“ Или класическият: „И аз ли не се претренирам?“
Всички тези въпроси могат да ви объркат наистина и често се губите толкова подробно, че изпускате от поглед най-важното.
По тази причина бих искал да ви помогна с тази статия, за да получите общ преглед и да ви го обясня различни разделения относно това как работят и техните предимства и недостатъци. Забавлявайте се, докато четете!
От самото начало можете да кажете, че този перфектен сплит не съществува.
Всеки от нас има различен начин на живот, различна професия или различно ниво на обучение от другото, поради което не можете да обобщавате, а трябва да се адаптирате към обстоятелствата.
Поглед към обема на обучението
Много хора се чудят колко често трябва да тренирате мускул на седмица.
1 път е достатъчно или по-често?
За съжаление, както често, не мога да ви дам общ отговор, но мога да ви кажа за какво да внимавате, когато вземате решение.
Трябва да се уверите, че вашият Обемът остава същият през тренировъчната седмица, просто променя честотата.
Обем = Общ брой комплекти на седмица на мускул
Честота = честота на мускулната група при тренировка
Така че, ако в момента тренирате гърдите си веднъж седмично с 20 комплекта на тренировъчна единица, но сега искате да тренирате гърдите си два пъти седмично, тогава не тренирайте два пъти с 20 комплекта, а два пъти с 10 комплекта, така че силата на звука да остане същата с увеличаването на честотата.
Защо не според девиза „много помага много?
Идеята е, че ако тренирате гърдите си два пъти седмично, останалите мускули също трябва да се тренират по-често.
Така че трябва да тренирате няколко мускула за един ден.
Така че ако запазите обема от 20 комплекта за всяка тренировка, ще имате тренировки от 40 комплекта и ако искате да тренирате всеки мускул 3 пъти седмично, ще имате тренировки до 60 комплекта.
Това би било твърде голям обем, тренировъчните единици биха отнели твърде много време и в крайна сметка в крайна сметка ще се претренирате, от което мускулите се възстановяват много слабо.
Резултатът = забавяне в изграждането на мускулите.
Така че повече не винаги е по-добре.
Така наречените хард гейнери/ектоморфи се възползват особено от това, тъй като по-дългите тренировъчни единици естествено също консумират повече калории, които човек би искал да спести.
Колко комплекта на мускулна група (комплекти на част от тялото)?
Също така тук е отново всяко тяло различно и не можете да дадете точни цифри, които да работят за всички. Определих обаче области, в които можете да се движите и са защитени както от претрениране, така и от недостатъчен обем.
Препоръчвам на начинаещите да се движат в ниски до средни граници, тъй като мускулът на начинаещите обикновено реагира добре на стимула за растеж дори при по-малък обем.
Разширено Спортистите трябва по-скоро да се съсредоточат върху ориентирайте по-висока област, защото мускулите им се нуждаят от по-голям обем, за да стимулират растежа.
По-големи мускули = необходим е повече обем.
Тренирайте мускули веднъж седмично
- 15 до 20 комплекта на тренировка - рамене гърди назад и карета
- 9 до 12 комплекта на тренировка - бицепс, трицепс, прасци и сухожилия.
Тренирайте мускули 2 пъти седмично
- 9 до 12 комплекта на тренировка - гърди назад и рамене
- 4 до 7 комплекта на тренировка - бицепс, трицепс, прасци и сухожилия
Кой сплит е най-добрият?
Както казах в началото, за съжаление не мога да ви дам общ отговор на този въпрос. Би било твърде лесно, нали?
Вместо това трябва да се запитате: "кой сплит е най-подходящ за мен?"
Този въпрос се влияе значително от два аспекта.
Първо, трябва да вземете под внимание колко време можете да отделите на седмица, да отидете на фитнес. Разбира се, разделянето в пет посоки няма много смисъл, ако можете да ходите на фитнес само два пъти седмично.
Също така трябва да помислите как текущият ви статус на обучение изглежда така, защото по-специално начинаещите трябва да се опитват да тренират мускул по-често на седмица (увеличаване на честотата).
Това помага на тялото ви да научи по-бързо последователностите на движението и да настрои мускула към по-чести натоварвания.
Важно: Само честотата не увеличава силата на звука!
Двамата се разделиха
Това разделяне е особено подходящо за тези, които са ограничени във времето и стигат до фитнеса два пъти седмично.
Предимствата на разделянето на две
Въпреки краткото време за тренировка, всички мускулни групи се тренират няколко пъти седмично. Изключително ефективна система за обучение за всички начинаещи и напреднали потребители, които имат възможност да тренират само 2-3 пъти седмично.
Две разделени на цялото тяло за начинаещи
За Начинаещ Препоръчва се обаче Тренировки за цяло тяло два пъти седмично да завърши и само да варира избора на упражнения и фокуса малко между отделните учебни единици. Разделянето на мускулните групи на 2 единици седмично няма смисъл за начинаещи.
Две разделени горни части на тялото - долна част на тялото за напреднали потребители
Нещо по-напреднал Спортистът може да направи едно две разделени и разделете фокуса си на тренировка между горната и долната част на тялото.
За да използвате ефективно времето си и да активирате всеки мускул Препоръчвам ви да работите много с основни упражнения.
Те имат предимството, че участват няколко мускула и можете да стимулирате няколко мускула с едно упражнение.
Основните упражнения включват упражнения като: клекове, лежанки, раменни преси, щанги и др.
Тримата се разделиха
Трипосочното разделяне е може би най-често срещаното разделяне в днешно време, защото повечето немски посетители на фитнес казват, че го правят Започнете да тренирате 3 пъти седмично.
Тук можете да се върнете към 2 алтернативи.
Сплит с 3 тела за начинаещи може да изглежда така:
Начинаещ които ходят на фитнес 3 пъти седмично Препоръчвам и тук тук План на цялото тяло да се попълни по горепосочените причини.
Ако всеки мускул се тренира 3 пъти седмично, с правилното хранене и достатъчна регенерация със сигурност няма да отнеме много време преди да се видят първите успехи.
Класическият трипосочен сплит за напреднали потребители (издърпайте крака)
Добре изпитан и все още практикуван и с право!
Аз самият тренирах в продължение на 2,5 години според плана "push pull крака" и открих, че той е особено подходящ за естествени спортисти и предлага добър компромис между интензивността и регенерацията.
Разделянето на бутане/дърпане/крака се състои от:
Натискане (ден на натиск): В „Push Day“ тренирате гърдите, предните, средните и страничните рамене и трицепсите.
Издърпайте (издърпайте ден): В „Pull Day“ тренирате гърба, трапеца, бицепсите и рамото назад.
Крака: В деня на краката фокусът ви е 100% върху краката.
Класически план за изтласкване/издърпване/крака може да изглежда така:
Както може би сте забелязали, смених класическия ред и започнах да тренирам Крака преди издърпването ми.
Ще направя това за моето Горната част на тялото има по-дълго време за регенерация, защото между тях има още един тренировъчен ден.
За наистина напреднал За спортисти, които имат диета и възстановяване на 100%, препоръчвам да следвате плана за изтласкване/издърпване/крака, показан по-горе 2 пъти седмично, това означава 6 интензивни тренировъчни дни в седмицата и след това почивен ден (неделя)
Със сигурност много малко хора ще могат да намерят толкова много време и регенерация, за да преследват този план.
Когато тренирах себе си за план за изтласкване/издърпване/крака, аз също го правех два пъти седмично и мога да ви кажа, стига да регенерирате този обем, този план работи невероятно добре и можете на практика да наблюдавате как расте.
Ако забележите, че сте в Дойде претрениране въпреки достатъчен запас от хранителни вещества и достатъчно регенериране, можете намалете звука отново до 3 пъти седмично и увеличете отново до 6 пъти, когато отново се почувствате достатъчно годни?
Четиримата се разделиха
Всички разделения над 3 се усложняват бързо и предлагат много повече вариации от 2/3-разделните разделения.
Освен това наистина трябва да го направите Ходене на фитнес 4 пъти седмично хм, защото често се случва на тези, които тренират, че са напълно мотивирани да създадат разделяне на 4 или по-високо и след това може би само 3 пъти и след това една мускулна група се пропуска отново и отново.
През повечето време прескачате мускулната група, която не обичате да тренирате и точно това е причината краката да са слабо място за мнозина.
Само по себе си мисля, че 4 или 5 разделения са наистина добро нещо, особено за опитни спортисти, защото тези разделения ви предлагат възможността екстремен фокус върху една мускулна група на тренировка а също така ви предлагат достатъчно време за отделните мускули да се регенерират оптимално.
Тъй като имате относително голям брой тренировъчни дни, има един чудесна комбинация от мускулни групи.
В крайна сметка трябва да изпробвате кой е подходящ за вас и да видите какво ви носи най-много добавена стойност.
Разбира се, тук имам и пример за това как може да изглежда една тренировъчна седмица с разделяне от 4 части и как бих я проектирал с опита, който вече съм направил сам.
Лично аз не препоръчвам да следвате план за цялото тяло с 4 тренировъчни дни в седмицата, тъй като това натоварване трудно може да бъде регенерирано.
Вместо това съм убеден в това да тренирате различен мускул всеки ден за да извлечете максимума от този сплит.