Най-добрият начин за; подобрете кардиото си

В спорта често се позоваваме на „кардио“, за да обозначим сърдечния и белодробния капацитет на човек.

За много от моите ученици и за мен също е повтаряща се грижа да имат добро кардио. Въпросът, който възниква е как? Чрез обучение, разбира се, но не по никакъв начин. Не всички подходи са създадени равни по отношение на ефективността. В зависимост от целта методът може да е различен. Очевидно няма да тренирате по същия начин за маратон, както за битка. Следователно първото нещо, което трябва да се определи, е неговата цел:

отслабване
по-добър дъх
диабет
благополучие
конкретно спортно събитие (битка, маратон, триатлон)
...

Днес няма да обсъждам подготовката за маратон или друг вид събитие за издръжливост.

Табата

Първият инстинкт за повечето хора е „Трябва да бягам!“ Лошите новини далеч не са най-доброто решение. Защо ? Това ще бъде предмет на една от следващите ми статии.

Днешната тема е как да подобрите кардиото си. Има протокол за интервално обучение, разработен от д-р Идзуми Табата и колегите му от Националния институт по спорт и фитнес в Токио, Япония (за необразованите).

Те проучиха ефектите от тренировките за издръжливост с умерена интензивност, като добър джогинг и високоинтензивни периодични тренировки (HIIT = Обучение за интервал с висока интензивност) върху анаеробния капацитет и VO2max **.

* анаеробни = кратко и интензивно усилие за по-малко от 40 секунди без използване на кислород, тялото се изтегля директно от мускула.
** VO2max = максимална консумация на кислород на човек, изразена в ml/min/kg

Изследването протича по следния начин:

На велоергометри (домашни) велосипеди,

Група № 1 (тренировка за издръжливост с умерена интензивност) правеше

60 минути усилие при 70% от VO2max (средно темпо)
5 дни в седмицата
В продължение на 6 седмици
Общо 30 часа усилия в продължение на 6 седмици

Група # 2 (Прекъсващо обучение с висока интензивност (HIIT))

20 секунди усилие при 170% от VO2max (интензивно темпо)
10 секунди почивка
7 до 8 пъти подред
5 дни в седмицата
В продължение на 6 седмици
Следователно всяка сесия продължи само 4 минути
Общо 2 часа усилия в продължение на 6 седмици