Най-добрият начин да отслабнете за един месец
Трябва да можете да свалите няколко килограма за един месец, но внимавайте за красивите обещания. Не ставайте жертва на прищявка строга диета, която обещава бързи резултати. Този тип диети ви оставят гладни и недоволни, което може да ви попречи на успешното отслабване в дългосрочен план.
За да спечелите в играта за отслабване, трябва да губите скъпоценни грамове бавно и стабилно. Най-добрият начин да отслабнете за един месец е да комбинирате здравословна диета с редовни упражнения.
Отслабнете до 4 килограма за един месец
Четири килограма не изглежда много, но ако се опитвате да губите мазнини, а не мускули, най-добре е да ги свалите бавно. Загубата на повече от половин килограм за седмица обикновено означава, че сте загубили малко мускули, а не само мазнини.
Мускулите ви играят роля в метаболизма ви. Загубата на мускули означава намаляване на способността ви да изгаряте калории, което затруднява отслабването в дългосрочен план.
Един килограм мазнина се равнява на 7000 калории. Следователно трябва да създавате дневен калориен дефицит, вариращ от 250 до 1000 калории, за да загубите 250 грама до 1 килограм седмично. Здравословното хранене и спортната програма са двата ключови фактора в уравнението.
За да отслабнете с 1 кг седмично на едномесечната си диета, ще трябва да намалите 500 калории от очакваните дневни калорийни нужди и да се съсредоточите върху изгарянето на 500 калории, докато тренирате.
За по-бавна, но по-управляема загуба, намалете само 250 калории от ежедневната си диета, за да загубите 250 грама на седмица или един килограм на месец.
Адаптирайте диетата си, за да отслабнете
Какви храни и колко ги ядете са ключовите елементи на вашия едномесечен хранителен план. Започнете с онлайн калкулатор на калории, за да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, след което извадете 500 калории от това число.
Например 30-годишна заседнала жена с тегло 70 килограма се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си. Яденето на 500 калории по-малко на ден ще й помогне да губи 500 грама седмично.
Въпреки че може да се изкушите да ограничите допълнително, жените не трябва да падат под 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да падат под 1800 калории. Недостатъчният прием на калории може да доведе до загуба на мускули, по-бавен метаболизъм и хранителни дефицити.
Завършете диетата си с нискокалорични, богати на хранителни вещества храни, като ядете повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Тези храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри.