Най-добрият хранителен план за вашата Crossfit диета
Истината в самото начало: няма такова нещо като перфектната диета Crossfit. Въпреки това, някои форми на диета, които помагат да се разширят вашите граници, а други по-малко!
Искаме да ви кажем как можете да коригирате диетата си и да спазвате здравословна диета, за да дадете на тялото си сили и енергия, за да оцелее при всяка тренировка.
Ние вярваме, че имате нужда от свой индивидуален хранителен план за всяко тяло, за всеки човек и за всички индивидуални условия на околната среда и че общата диета много рядко работи.
Някои хора правят кросфит, за да отслабнат, други за изграждане на мускули, а трети просто искат да останат здрави и във форма.
Независимо защо правите Crossfit, винаги трябва да изберете Crossfit диета, която наистина работи и такава, на която можете да се придържате в дългосрочен план без никакви проблеми. Защото най-доброто хранене е дългосрочното и устойчиво хранене.
Важно е да получите достатъчно хранителни вещества и енергия чрез вашата диета, за да оцелеете при много интензивни тренировки или WOD програми от клас Crossfit.
В началото трябва да опитате няколко различни диети, за да видите кое работи най-добре за вас и тялото ви!
Ето съдържанието по темата на хранителен план:
Можете да намерите повече информация за Crossfit като цяло в нашето Ръководство за начинаещи Crossfit.
Какви са вашите цели с Crossfit?
Най-важното при намирането на най-добрата диета за Crossfit е определянето на вашите фитнес цели. Искате ли да отслабнете Изграждане на мускули? Или просто задръжте теглото си?
Простото правило е 200-500 излишни калории на ден за наддаване на тегло и> 300 калориен дефицит за отслабване.
Без значение какъв тип диета изберете. Калориите са най-важното нещо. На английски се казва "Калориите са крал!"
Поддържането на калориите ви под контрол и точното им проследяване е добро начало за определяне на вашата диета за Crossfit Diet.
Следващото нещо, което трябва да разберете, е вашият тип тяло.
Типът тяло е разделен на 3 основни категории:
- Ендоморф
- Мезоморф
- Ектоморф
Ендоморф
Ендоморфът е човек, който може да натрупа голямо количество както мазнини, така и мускулна маса, докато е в насипно състояние. В диетата обаче трябва да се спазва много строга и напрегната диета, за да се намалят отново мазнините.
Ендоморфите нямат проблем с бързото натрупване на маса, но най-вече проблеми с намаляването на тази маса отново!
Мезоморф
Мезоморфите могат да се разглеждат като „генетично благословени“.
Те се характеризират с атлетично, силно, компактно и естествено тънко тяло.
Често пъти раменете им са по-широки от бедрата и жените са склонни да имат форма на пясъчен часовник. Мезоморфите са естествено родени спортисти и са склонни да бъдат слаби и мускулести, без да инвестират много време.
Повечето хора по света, които изглеждат „средностатистически“, се считат за мезоморфи. Тези хора имат перфектната квалификация, за да станат успешни спортисти.
Ектоморф
Това са наистина тънките сред нас.
Тези хора, които „могат да ядат това, което искат, без да дебелеят“.
Това, което много хора смятат за подарък, фитнес ентусиастът ектоморф обикновено възприема като просто проклятие.
Естествено е много трудно за ектоморфите да натрупат и поддържат качествена маса. Със строга диета, дисциплина и постоянен излишък на калории обаче е възможно и за тях по естествен начин.
За илюстрация и за да можете да се класифицирате, ето снимка за ориентация:
Защо типът на тялото е важен, когато става въпрос за избора на Crossfit Diet?
Много лесно. Важно е, защото основното правило е, че ако сте ектоморф, трябва да консумирате повече въглехидрати!
Това е така, защото тялото ви изгаря складираните въглехидрати много по-бързо от ендоморфа.
Можете да прочетете тази тема отново в подробности в нашата статия на тема „Всичко за печелившите“.
След като сте определили типа на тялото и целите си, е време да излезете с план каква диета ще постигне най-добре вашите цели.
Ако искате да научите повече за типовете тяло и диетата:
Правилните макронутриенти за Crossfit
Проследяването на вашите макронутриенти е полезно за всеки спортист. Но преди всичко за хора, които практикуват Кросфит и искат да постигнат траен успех.
Макронутриентите, които тялото ви изразходва, определят енергийното ви ниво и играят решаваща роля за изграждане на мускули или загуба на мазнини.
Всяка храна основно се състои от 3 макронутриента: въглехидрати, протеини, мазнини. Заедно те дават общия брой калории.
- 1g въглехидрати = 4,1 kcal
- 1g протеин = 4,1 kcal
- 1g мазнина = 9,3 kcal
Накратко обясняваме всеки вид макроелементи и как той може да повлияе на състава и работата на организма.
Въглехидрати с къса или дълга верига
Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Това е първото нещо, което тялото ви се опитва да метаболизира, когато се нуждае от енергия. Ето защо много професионални спортисти като футболисти консумират много въглехидрати. Те се нуждаят от въглехидрати, за да преминат през своите тренировки, тренировки и игри.
В друга статия обясняваме разликата между късоверижните и дълговерижните въглехидрати.
Накратко: дълговерижните въглехидрати усвояват бавно и ви зареждат за по-дълъг период от време, докато късоверижните въглехидрати се превръщат по-бързо в енергия. Добри примери за дълговерижни въглехидрати са овесът, кафявият ориз, нишестените зеленчуци и пълнозърнестия хляб. Добри примери за късоверижни въглехидрати са кифли, бисквитки, бял хляб, всякакви плодове и т.н.
Въглехидратите с къса верига обикновено могат да се използват след тренировка за бързо попълване на запасите от гликол и поставяне на основата за здравословно възстановяване на мускулите.
По време на интензивни тренировки, особено в напредналите кросфит класове, основният запас от въглехидрати е от съществено значение за здравето на тялото.
протеин
Яйчен белтък или просто протеин. Протеинът е от съществено значение при всяка диета, той помага за изграждането на мускули и поддържа мускулите здрави. На този етап няма да обясняваме как протеините работят в мускулите.
Протеинът е един от най-важните макронутриенти за здрава имунна, клетъчна и хормонална функция. Един грам протеин осигурява четири калории, които са подобни на въглехидратите.
Без достатъчно протеини в диетата си рискувате от някои аминокиселинни дефицити. Това не звучи твърде зле, но оказва огромно влияние върху цялото ви поведение при обучение.
Ще имате затруднено изграждане на мускулна маса, затруднена концентрация, промени в настроението, нестабилни нива на кръвната захар и затруднено поддържане на мускулна маса, както и отслабване.
Популярна грешка сред начинаещите е да пропуснете протеина, за да поддържате калориите под контрол. Проблемът тук е, че вместо да губите мазнини, вие губите висококачествена мускулна маса. Разбира се, с него ще отслабнете повече, но всички знаем, че мускулите тежат повече от мазнините - при един и същ обем.
Протеинът не само е важен за мускулната и телесна маса, но също така играе важна роля за растежа на косата и ноктите. Освен това протеинът може да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити. Вашето тяло ВИНАГИ трябва да има достатъчно протеин!
Според USDA (Министерство на земеделието на САЩ) препоръчителното дневно количество протеин за възрастни със средно тегло и средна активност е:
- 56 грама на ден за мъже
- 46 грама на ден за жени
Това е минимумът на протеините. В зависимост от нивото на активност и общия хранителен режим тези цифри могат да варират значително.
Като спортист, който иска да изгради мускули, в зависимост от вашата тренировъчна цел на Crossfit, следващото основно правило е:
- Жени: 1,2 g протеин на килограм телесно тегло (= 72 g за 60 kg човек)
- Мъже: 1,5 g протеин на килограм телесно тегло (= 120 g за човек с тегло 80 kg)
За да се постигне по-лесно това дневно количество, традиционно се използва протеин с тегло. Обикновено препоръчваме от Optimum Nutrition: