Най-добрият 3- и 5-дневен план за обучение за мъже (начинаещи и напреднали)
Тренировките с тежести са не само добри, за да получите формата на мечтите си с тях.
Това е много здравословен спорт, невероятно приспособим и доста грандиозен в своето развитие.
Това обаче изисква план за тренировка, който може да бъде трудно да се намери и развие като начинаещ (а често и като напреднал).
Но ето решението!
В тази статия сме събрали 2-те тренировъчни плана, които могат да осигурят най-много резултати за повечето мъже, тъй като всеки може да намери правилния за него.
ДВЕТЕ НАЙ-ДОБРИТЕ ПЛАНОВА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА МЪЖЕ, ОТ НАЧАЛОТО ДО РАЗШИРЕНО НИВО!
Как да изберете правилния план за тренировка за вас?
Първият и основен въпрос е колко време отделяте за спорт на седмица. Винаги си струва да помислите за седмичен план за тренировка.
Следователно една от основните разлики между 2-те тренировъчни плана е колко дни в седмицата ходите на фитнес.
Въз основа на това можете да намерите 2 категории: 3-дневен план за обучение или 5-дневен план за обучение.
Но какво означават те?
Ако искате да живеете по-здравословно и да се упражнявате, може би се движите малко до много сесии, но не искате да прекалявате или нямате много време, можете да тренирате много 3 дни в седмицата. Вече можете да постигнете красиви неща с това! 3-дневните тренировки не са много, но определено е необходимо да се работи с всички мускулни групи.
Ако обаче сте сериозни и искате да постигнете значителни резултати, ще ви трябват минимум 4, а по-скоро 5 тренировки на седмица, за да напрягате постоянно мускулите си, принуждавайки ви да се развивате максимално.
Само това обаче не е достатъчно, защото за да постигнете професионални резултати, трябва да тренирате по различен начин от начинаещите.
Следователно 2-те тренировъчни плана се различават не само по броя на дните, но и по интензивността и нивото на обучение:
- 3 дни е начален план за тренировка
- 5 дни е план за усъвършенствано обучение
Така че 3-дневният план за тренировка включва само най-важните, най-неизбежните упражнения. За разлика от това, в 5-дневния тренировъчен план можете да се справяте с определени мускулни области поотделно и всеотдайно, като по този начин постигате максимално развитие.
Важно! Тренировките с тежести са една, ако не и най-важната част от почивката и възстановяването. Не е задължително да се развивате по-добре, ако тренирате 7 дни в седмицата, защото няма да позволите на мускулите да се регенерират. Следователно минималната тренировка е 3, която препоръчваме на ниво начинаещи, а максималната е 5 на напреднало ниво.
Освен това най-голямата трудност обикновено се причинява от приема на точното количество и качеството на протеините. Може да искате да допълните диетата си, например със Scitec 100% Whey Protein Professional, чието високо съдържание на протеини можете да опитате 23 пъти.
3-дневен план за обучение за мъже - начинаещи
Този план за тренировка е най-идеален за начинаещи или тези, които нямат повече време за една седмица от 3 дни.
Целият план за тренировка е проектиран да отнема не повече от 1-1,5 часа, а всеки тренировъчен ден е разпределен, така че всяка мускулна група да може да регенерира възможно най-много време.
Трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, така че развитието е гарантирано с възможно най-малко енергийни инвестиции.
Ден 1: Трицепс на гърдата
Гърди:
Бенч преса с щанга или щанга с една ръка - 4 комплекта, 8-10 повторения
Бенч преса на наклонена пейка с едноръчна щанга или прът - 4 серии, 8-10 повторения
Подреждане на пейка или машина - 4 серии, 8-10 повторения
Издърпване с дъмбели с една ръка - 4 комплекта, 8-10 повторения
Тук можете да промените ъгъла на пейката, машините или щангата (с една ръка или щанга) по всяко време, целта е винаги да се опитвате да тренирате в права и наклонена позиция, да правите джогинг упражнение и също така да изпълнявате дърпане упражнение нагоре.
Трицепс:
Бутане - 4 серии, 8-10 повторения
Тесен натиск - 4 серии, 8-10 повторения
Разтягане на трицепс - 4 серии, 8-10 повторения
Тук си струва да промените кои 3 упражнения човек прави, понякога си струва да поставите плътната опора за легнало положение и издърпванията на охлювите на едно от местата - особено като начинаещ! Въпросът е, че не си струва да правите повече от 3 упражнения, а в противен случай, ако тренирате добре гърдите и трицепсите, няма да можете да правите повече от 3 упражнения.
Ден 2: Бицепс на гърба
Тук е много важно 2-ия ден да се направи поне 2 дни след първия. Така че, ако Ден 1 падна в понеделник, Ден 2 трябва да се проведе най-рано в сряда.
Обратно:
Издърпване към гърдите или гърба с широк хват - 4 серии, 8-10 повторения
Издърпване с широко захващане - 4 серии, 8-10 повторения
2 упражнения за гребане - серия 4-4 с 8-10 повторения
В случая с гърба също трябва да го разширите или удебелите. За да направите това, трябва също да правите упражнения за сваляне с възможно най-широк хват, както и упражнения за гребане. Има много методи за упражнения по гребане, било то машинно гребане, гребане с наклонен торс с една ръка, гребане с Т-полюс или дори гребане с кабел. Въпросът е гребното движение.
Ето защо си струва да намалите наполовина тренировките си за гръб, така че 2 от 4-те упражнения за гръб трябва да имат за цел да разширят гърба ви (широки хватки се простират), а другите 2 да удебелят гърба ви (гребане).
Бицепс:
Бицепс на чук - 4 серии, 8-10 повторения
Скот подложка - 4 серии, 8-10 повторения
Бицепс, седнал с дъмбели с една ръка - 4 серии, 8-10 повторения
Когато тренирате бицепса си, важно е да споменете, че бицепсът има не само задачата да повдигне предмишниците си, но и да обърне дланите си нагоре. Следователно, планът за тренировка за бицепс е съставен, за да включва упражнение, което прави това движение и такова, което натоварва тежко и предмишницата. Както при трицепсите, не си струва да тренирате повече от 3 упражнения за бицепса - това ще изреже много бицепсовия мускул.
Ден 3: Рамо-крак