Най-добрата тренировка за корем за всички нива на гимнастика
Не само търсещите шест пакета трябва да обърнат специално внимание на коремните мускули, когато посещават фитнес залата. Силните кореми са съществена част от твърдото ядро, което трябва да бъде една от целите на всеки режим на фитнес.
Това е така, защото силната сърцевина е основата, върху която почиват толкова много други неща - независимо дали това е добра позиция, която помага да се предотврати болката в кръста от седене на бюрото ви през целия ден, или мобилността и силата, необходими за спорт и други дейности. дейности, от лека атлетика до зумба.
Създаването на здрава диафрагма също ще ви помогне да правите по-добре всякакви други движения във фитнеса. Силови упражнения като клякане с щанга и силови повдигания също изискват силно ядро, като тренировка за гъвкавост и плиометрични упражнения.
Списъкът с предимствата на добавянето на коремни тренировки е безкраен. И кой ще се оплаче, ако формулирате пакет от шест идеални пакета едновременно?
За да сте сигурни, че имате набор от упражнения, които са подходящи за вашия тренировъчен опит в допълнение към тренировката ви за корем, треньорът е възложил на личния треньор Люк Чембърлейн и Карл Мартин, личен мениджър обучение в Equinox, за избор на любими движения за начинаещи, напреднали и напреднали.
Упражнения за корем за начинаещи
Дъска
Класика на всички времена. Дръжте права линия от раменете до глезените, докато се навеждате над предмишниците и пръстите.
„Дъската е идеална за начинаещи и има само минимални движения, така че вероятността да се объркате е по-малка“, казва Чембърлейн
"Той също така е лесно мащабируем - започнете с 20 секунди и изчакайте 60 секунди. Уверете се, че премествате сърцевината си назад, като накланяте таза, за да го направите малко по-малък - трябва да се избягва извит гръб.
Повдигане на краката
Легнете на платото си. Дръжте краката си възможно най-изправени и ги повдигайте, докато станат вертикални или възможно най-близо. Изтеглете го и повторете процеса.
"Това пречи на долните коремни мускули и вие се включвате в сърцевината си, като натискате долната част на гърба си на пода."
"За да улесните нещата, натиснете коленете си и започнете. Коленете повдигнете краката си, а след това бавно надолу на пода. След като усвоите това, започнете да държите краката си изправени, докато се връщате в горната позиция.
"Когато усетите усещане за кръст, сложете ръце под дупето, за да поддържате долната част на гърба си равна. Започнете с комплекти от пет височини и работете към 15."
Почистване на пързалката с ръце
Легнете на крака на пода и сгънете коленете. Поставете ръцете си на бедрата и бавно ги притиснете до коленете си.
„Не трябва да е голям ход“, казва Чембърлейн. „Фокусирайте се върху затварянето на пространството между ребрата и ханша, като повдигнете раменете си от земята, поддържайки връзка между пода и долната част на гърба.
Започнете с пет комплекта и работете на 15 години. "
Упражнения за корема
„Започнете с едно коляно с едно коляно между лактите и само задния крак на пода“, казва Чембърлейн.
„Фокусирайте се върху коремните си мускули, за да защитите гръбначния си стълб и да увеличите интензивността, чудесно упражнение за изгаряне на калории и растеж на корема, започвайки с 30 секунди катерене и 60 секунди работа
Махни се от ръката си
Отидете на четири крака и сложете чистачка или кърпа под краката си, след това подпрете сърцевината си и напредвайте с ръце, като дърпате тялото си и се въртите "Интензивността се увеличава бързо, така че започнете с 30 секунди и стигнете до 60 секунди ", казва Чембърлейн
Разгъване на абс
„С една ролка на корема или гира с тежести коленичи на мека повърхност и хванете ролките с ръце, малко по-широки от ширината на раменете“, казва Чембърлейн.
"Започнете с въртене на дъмбела или ролката бавно от коленете. Важно е бедрата ви да са насочени, за да подравнят коленете, бедрата и раменете ви и ако контролирате нараняването си, опитайте се да запазите позицията на бедрото и гръбначния стълб, докато търкаляте тежестите си назад. Опитайте се да избягвате изтласкването на бедрата си във въздуха по обратния път, тъй като това ще разруши целта на упражнението (въпреки че това е добре.) При стартиране) Това е идеално за бързо подобряване на основната издръжливост, започвайки с пет повторения и до 15 години. "
Разширени упражнения за корем
Pallof Press
„Има четири основни функции на ядрото: флексия,„ Има и други - това са просто големите четири “
„Ние сме склонни да бъдем първите три с изометрично свиване и анти-въртене с странична дифракция.“ За покриване на формите на гризане (огъване), странични извивки (странично огъване) и дъски (изометрично свиване). Пресата Pallof е в опора против въртене с докосване на изометрично свиване.
"Създайте кабелна машина с D захват на височината на гърдите. Седнете странично върху кабелната машина и дръжте здраво дръжката с ръце и пръсти. Началната позиция държи дръжката в центъра на реброто. Свийте леко коленете и опънете кабела, докато ръцете ви те са прави. Спрете за двама - целта не е да оставите тежестта на машината да бъде премахната, за да можете да издържите на въртенето със сърцевината. Върнете дръжката обратно към гърдите и повторете за десет повторения. "
„Често пренебрегваме мускулите, които не виждаме, особено в средата на секцията“, казва Мартин. „Това упражнение подготвя мускула на вътрешната сърцевина.
"Започнете да седите по гръб - целта е да лимонизирате гърба си или да се избутате на земята. Запазете това положение през цялото движение. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода. Започнете с повдигане на раменете от земята, докато вдигате. колене и крака под ъгъл от 90 ° към земята. Започнете с тази позиция, докато притискате гръб към земята, въртейки се напред и назад. Започнете с 20 секунди, за да започнете. За да направите упражнението по-трудно, можете да също се опитайте да увеличите дължината на лоста, като изпънете краката си и протегнете ръцете си над главата.
Окачване на крака с разделяне
„Това е чудесно за развиване на мускулите на долната част на корема“, казва Чембърлейн. "Започнете да се вкопчвате в плот или да забивате лакти в стремената на коремните си мускули. Дръжте краката си изправени и бавно повдигнете краката си, докато те са на нивото на бедрата. Постанете за момент, след това разделете краката си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за секунда, след това затворете краката си и бавно ги спуснете в изходна позиция. Започнете с десет повторения и работете на 20 години. "
Дъга дъга
„Започнете в изправено положение на пресата с плъзгачи или кърпа под краката си. И двата крака трябва да са леко отстрани.
"Придърпайте коленете си към гърдите, без да повдигате бедрата си, след това изтласкайте краката си от другата страна. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е да практикувате това упражнение. Започнете с десет повторения и работете до 20."
Двойно претеглена криза
„Започнете с петите и раменете от земята в стегната позиция на купата“, казва Чембърлейн. "Балансирайте 5 кг плоча върху пръчките и задръжте 5 кг плоча с протегнати ръце в ръцете си. Придърпайте коленете си към гърдите, докато седите, докато двата панела са един върху друг, след което бавно се върнете в позицията на ножа. с разперени ръце.
"Трябва да се движите бавно, за да не свалите балансираната колянна плоча, което увеличава интензивността на упражнението. Започнете с десет повторения и работете на 20 години. Ако натиснете 20, увеличете теглото. Това е много интензивно упражнение, но е много хубаво, ако можете да вкарате по 20 изстрела. Също така е лесно да го загреете, за да го направите по-трудно. "