Най-добрата програма за мускулна маса за начинаещи MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Ако сте начинаещ във фитнеса, има 90% шанс да имате неефективна тренировъчна програма.
В тази статия ще ви кажа защо и накрая ви давам програма за мускулна маса.
С всичко необходимо: упражнения, сетове, повторения, които можете да използвате утре.
Какво сгреших, когато започнах фитнеса
Когато започнах да ходя на фитнес през 2012 г., направих голяма грешка по отношение на тренировъчната програма.
Грешка осъзнах по-късно, докато изучавах фитнес и искам да не го правите.
Не знам защо, най-популярните тренировки, които повечето момчета правят (и т.н.И ето капанът, в който попаднах), са тези върху мускулните групи.
Понеделник: гърди + трицепс
Вторник: гръб + бицепс
и т.н.
В който тренирате всяка група веднъж седмично.
Всъщност знам защо това се случва. Те бяха взети от списанията за културизъм, където бяха представени програмите на професионални културисти. И така те тренират, защото използват стероиди и принципите на обучение са различни.
Но за нас тези, които сме естествени, са най-малко ефективни.
Особено за начинаещи.
Преди да продължим, искам да слезете в раздела за коментари и да напишете коментар с текущия си график. С тренировъчна рутина.
Да видим как всеки тренира.
Най-вероятно правите програма, разделена на мускулни групи. Програма, с която също трудно се разделих в началото, когато разбрах, че няма да е точно оптимална.
Как изглежда най-ефективната програма за начинаещи
И когато казвам начинаещи, имам предвид тези, които имат по-малко от 1 година постоянно обучение.
Програмата за обучение с най-бързи резултати за начинаещи е Full Body.
# 1. Повишена честота на тренировка = повече мускули
Синтезът на протеини (т.е. процесът, чрез който протеините се синтезират в мускулите) отнема около 48 часа [1, 2, 3]. Тоест, след около два дни след тренировка на мускула, този мускул не расте.
Да приемем, че кърмите в понеделник. Колкото и усилено да тренирате и колкото и упражнения да правите, мускулите ви ще растат до сряда. Ако кърмите само до следващия понеделник, от сряда до понеделник (когато трябва да го тренирате отново), то не расте.
Не само спира да расте, но започвате да губите корекциите, които сте направили в последната тренировка.
Мисля, че вече може да осъзнаете, че това не е много оптимална стратегия.
С програма за сплит-сплит (разделена на мускулни групи) тренирате всеки мускул директно веднъж на всеки 7 дни. Което е твърде рядко. Губите време за тренировки и го стимулирате да расте.
Вместо това с цялото тяло тренирате всяка група 2-3 пъти седмично. Тренирайки мускулите по-често, вие му давате повече възможности за растеж. Веднага след като синтезът на протеини спре, вие го тренирате отново.
Д-р Майк Израетел обясни това във видеоклип, който можете да гледате тук: https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
# 2. По-бързо растете в сила
Правейки упражненията по-често, ще се научите да ги правите правилно по-бързо.
Ще имате по-бързи нервно-мускулни адаптации, нервната система ще стане по-ефективна в движението иПо-бързо ще можете да добавите тежест към лентата.
Когато тренирате върху мускулни групи, правите упражнение веднъж седмично и научавате техниката на изпълнение много по-трудно. Отнема ви много повече време, за да почувствате наистина упражнение.
# 3. Ако пропуснете ден във фитнеса, знаете откъде да започнете
Когато правите цялото тяло, ако пропуснете ден във фитнеса, продължете с тренировката, която сте пропуснали.
Не се забърквайте с нищо.
В мускулните групи, от друга страна, не знаете ... Ако сте пропуснали гърдите си на следващия ден, се чудите какво да правите. Да продължите с деня на гърдите, да преминете към деня с гърба, както би било нормално? Ако пропуснете деня на гърдите тази седмица и това не е добре ... и става стресиращо.
При цялото тяло, ако сте го пропуснали, все пак се връщате и тренирате цялото си тяло, няма проблем.
Надявам се това, което казах, да има смисъл 🙂
Програмата за мускулна маса на цялото тяло за начинаещи
Сега ще ви дам пълната програма, за която ви разказах в началото на статията. Това е PDF файл, който можете да изтеглите от тук:
Сега ще кажете, че имате приятели, които тренират мускулни групи и изглеждат супер добре. Не казвам, че разделянето на брато няма ефект. Просто те не са най-добрите. Не напредвайте най-бързо с тях.
Тъй като тренирате всяка мускулна група твърде рядко. Губите време, стимулирайки мускулите си и му давате прозорец за растеж.
Ако искате да разраснете мускулите си възможно най-бързо, помислете за тренировки за цялото тяло. Тренирайки всяка мускулна група 2-3 пъти седмично, поддържате висок протеинов синтез, научавате по-добре техниката на изпълнение на упражнения, неща, които водят до най-добрия напредък.
За посредниците, тези, които са достигнали определена сила и имат известно време след обучението, има и други опции, за които ще говоря в друга статия.
Изтеглете програмата сега, и ако имате приятел, който е нов във фитнеса, моля, изпратете му тази статия.