Най-добрата храна за вашето дълго пътуване; v; Неделя ето

Публикувано на 10.10.2017 г., Актуализирано на 10.10.2017 г. 06:00

Като подготовка за периода на циклоспортите, ние увеличаваме тренировъчното натоварване, както и разстоянието от дългия излет в неделя сутрин: Как да управляваме диетата в различните конфигурации ?

храна

1-ва конфигурация:

Планирах две сесии през уикенда, средна сесия в събота сутрин и дълъг излет в неделя сутринта

Тренировка ден преди дълъг неделен сутрешен излет рискува да мобилизира някои от ценните мускулни запаси от гликоген. Средната консумация на гликоген се оценява на между 100 и 200g на час упражнения, в зависимост от интензивността на тренировката. Знаейки, че мускулните резерви на гликоген едва ли надвишават 400 до 500g, препоръчително е да се предвиди в продължението на такава тренировка достатъчно зареждане с въглехидрати, за да се предвиди сесията на следващия ден.

Какво да ядем предния ден, тоест в събота по обяд ?

Ако тренировката ви се е състояла в събота сутринта, което е най-вероятният случай, може да се осигури по-голяма дажба нишестени храни за обяд в събота, след като се върнете от тренировка. Можем да изчислим тази дажба на 3 пъти теглото ви във фитнес, преобразувано в грамове (напр .: 210 г тегло, приготвено за 70 кг бегач).

Тази дажба може да бъде под формата на студено нишесте като предястие (оризова салата, тестени изделия, табуле и др.) И/или горещо нишесте като придружител към основното ястие (картофи, тестени изделия, ориз, грис, булгур и др.) И/или хляб и/или сладък млечен десерт (крем, пудинг от грис, оризова торта, клафути ...).

Според принципа на „метаболитен прозорец“, храненето непосредствено след тренировката Ви в събота е най-важното за деня, като подготовка за сесията на следващия ден („възстановяване“). Всъщност тя се организира в рамките на период, благоприятен за съхранение на въглехидрати, консумирани под формата на гликоген (метаболитен прозорец).

Това съхранение на гликоген ще се осъществи при много по-добри условия в присъствието на протеини, които също ще бъдат избрани за техния принос към възстановяването на мускулните влакна, заявени по време на същата сесия и участието им в елиминирането на отпадъците, натрупани в мускула по време на същата сесия.по време на физическо усилие.

Тези протеини ще бъдат осигурени от бяло месо, риба, птици, яйца, парче шунка, тофу, млечни продукти (или на основата на соя) ... които трябва да са на видно място в това „хранене за възстановяване“

Какво да ядем в събота вечер ?

Що се отнася до вечерята, тя за предпочитане трябва да бъде избрана лека, тъй като съотношението "презареждане с въглехидрати" ще бъде идеално позиционирано в събота по обяд:

  • 1 малка чиния сурови зеленчуци (настърган морков, варено цвекло, зелена салата)
  • 1 постно месо или риба
  • 1 малка чиния с нишестени храни (зеленчуци по избор)
  • 1 сирене + хляб или обикновено кисело мляко или млечен десерт (оризов пудинг и др.)
  • 1 компот без добавена захар или 1 плодов десерт (част от клафути)