Най-добрата храна след тренировка МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Хранене след тренировка Ето как изглежда перфектното хранене след тренировка

В тази статия:

Ако искате да постигнете максимален успех в спорта, трябва не само редовно да задавате нови тренировъчни стимули, но и оптимално да координирате диетата си с вашия тренировъчен план. Независимо дали вашият приоритет е да отслабнете, да изгорите мазнини или да изградите мускули: По-специално времето след вашата тренировка определя доколко ефективно е било изпомпването и изпотяването. С правилната храна след тренировка вие извличате най-доброто от себе си и от тялото си.

Трябва ли да ям нещо след тренировка?

Да абсолютно! Дори ако ви предстои отслабване. В този момент на тялото ви липсват важни хранителни вещества, които трябва да доставите бързо, за да може отново да функционира правилно. Ако не ядете нищо след тренировка, рискувате рано или късно да загубите мускули.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

От какви хранителни вещества се нуждае тялото ми след тренировка?

По-специално начинаещите често са затрупани с темата и след това бързо прибягват до грешните храни. Разкриваме от кой от трите макронутриента протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае най-много тялото ви.

1. Въглехидратите предотвратяват разграждането на мускулите

По време на тренировка тялото ви черпи енергия от запасите от гликоген в мускулите. Гликогенът е форма за съхранение на глюкоза (обикновена захар) и се съхранява както в мускулните клетки, така и в черния дроб. Особено след тежка кардио сесия е важно да напълните бързо празните запаси от глюкоза - а въглехидратите са идеални за това. Тъй като въглехидратите всъщност не са нищо повече от захар. Ако тялото има достатъчно въглехидрати след тренировка, регенерацията също се ускорява.

Ако откажете на организма си доставката на въглехидрати след тренировка (или сте гладни), вие активирате така наречената глюконеогенеза. Чрез този метаболитен процес тялото се опитва поради необходимост да произведе само глюкоза, например с помощта на аминокиселини (градивни елементи на протеините). Проблемът: Ако няма глюкозен източник на енергия, тялото получава необходимия „материал“ от мускулите в най-лошия случай. А това означава загуба на мускули.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва сухожилията и мускулите на спортистите чрез използването на протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да помогне за регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.

Колко са ограбени запасите ви от гликоген, зависи от тренировката: Спортистите за издръжливост трябва да добавят най-много въглехидрати, тъй като те изгарят много енергия. Силовите спортисти рядко изчерпват запасите си от глюкоза по време на тренировка и се нуждаят от по-малко запаси.

(Сладки) картофи, пълнозърнест ориз и юфка, както и киноа и плодове са освен всичко друго храни с високо съдържание на въглехидрати, с които можете бързо да попълните паметта си.

2. Протеин за изграждане на мускули и регенерация

Вашите мускули се нуждаят от добра порция протеин, особено след силови тренировки, така че трябва да се съсредоточите особено върху богатите на протеини храни във вашата диета след тренировка. Вашите мускули се състоят от протеини, по-точно от протеинови градивни елементи, аминокиселини. Тялото произвежда собствен протеин от хранителен протеин (известен също като протеин биосинтеза в технически жаргон), който след това използва, например, за изграждане на нови мускулни влакна.

Но богатите на протеини храни след тренировка не само насърчават мускулния растеж, но и регенерацията, тъй като микропукнатините в мускулите трябва спешно да се поправят след фитнес тренировка. Можете да приемате протеин под формата на шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка. Можете също да го прецизирате с пресни плодове, които също осигуряват бързи въглехидрати. Колкото повече и по-интензивно тренирате, толкова повече протеин се нуждае от тялото ви след тренировка. С около 20 до 30 грама протеин след тежка тренировка, вие сте напълно прав. С протеинов шейк количеството се достига бързо.

Птичи гърди, говеждо месо, извара и нискомаслени кварки, както и бобови растения, риба тон и яйца са идеални след тренировка.

3. Мазнините оптимизират усвояването на протеини

След тренировка трябва да разчитате на лесно смилаеми хранителни вещества като бързи въглехидрати и висококачествени протеини. Храната с високо съдържание на мазнини, от друга страна, увеличава времето на престой в стомаха. Следователно храната, която ядете преди тренировка, също трябва да е с ниско съдържание на мазнини, в противен случай ще имате тежък стомах по време на тренировка. След тренировка можете да консумирате мазнини умерено и за предпочитане в комбинация с богати на протеини храни с ниско съдържание на мазнини като птици или нискомаслени кварки.

10 идеи за рецепти за вашата храна след тренировка

Ориз с птици и зеленчуци
Бъркани яйца или омлет със зеленчуци
Кайма с ориз и боб
Сладки картофи с птици и зеленчуци
Извара с консервирана риба тон
Филе от сьомга с ориз
Яке картофи с извара
Салата с риба тон и пълнозърнест хляб
Овесена каша с нискомаслено извара и плодове
Овесени ядки със суроватъчен протеин

Кога е най-доброто време за хранене след тренировка?

Можете да направите първата си малка фитнес закуска, например под формата на шейк, нискомаслена кварка или извара с плодове, директно - или до 30 минути - след вашата тренировка. Най-късно 2 часа по-късно обаче е време за правилното хранене след тренировка, което се състои от храни, богати на въглехидрати или протеини. Около 60 процента от енергията, която влагате в тялото си след тренировка, трябва да се състои от въглехидрати, за да се попълнят енергийните запаси бързо след тренировката.

Почивка след тренировка: насърчаване на регенерацията

Стресът от спорта води до малки разкъсвания в мускулите, които трябва да бъдат възстановени. И за това тялото ви се нуждае не само от достатъчно протеини от храната, но преди всичко и от почивка и време. Той не само използва тази фаза на регенерация за заздравяване на микроранявания, но и за укрепване на мускулните влакна. Този процес се нарича суперкомпенсация. Ако зададете нов стимул за обучение твърде рано, ефектът ще се загуби и дори ще загубите ефективност.

Пиенето на вода след тренировка е задължително

Губите много течности чрез изпотяване. Затова трябва да пълните резервоарите си с вода постепенно и по време на тренировката. Тогава тялото ви е не само по-ефективно, но и може да се регенерира по-добре. Водата играе важна роля в много метаболитни процеси. Той гарантира, че хранителните вещества се транспортират там, където са необходими, и отпадъчните продукти се изхвърлят от тялото.

Заключение: Оптимално снабдяване с хранителни вещества за най-добър успех в обучението

Само ако вашата диета е правилна, вие ефективно ще изградите мускули, изгаряте мазнини и/или ще отслабнете в дългосрочен план. Тайната на доброто хранене след тренировка: здравословни, бързо смилаеми въглехидрати, които бързо (отново) доставят на тялото енергия, в комбинация с висококачествен протеин.