Най-добрата диета за жени спортисти - Здравна доза

диета

Спортните спортисти трябва да имат правилна диета и да останат хидратирани през цялото време. Те трябва да следват строга програма за обучение, за да могат да сервират правилно хранене преди и след нея.

Чудите се коя е най-добрата диета за спортисти? Имате ли нужда от диетичен план, който да ви помогне да подобрите физическото си представяне и да сте здрави? В тази статия ще обясним стъпка по стъпка кои продукти трябва да се появят в диетата на спортисти, които се представят.

Центърът по спортна медицина на испанското министерство на образованието, социалната политика и спорта посочва в ръководството „Храна, хранене и хидратация и спорт“, че няма значение дали човек тренира правилно, стига да не е на подходяща диета.

Ръководството обяснява, че спортистът с добри резултати трябва да приеме правилна и балансирана диета преди, по време и след края на всяко спортно състезание. Това е от съществено значение за увеличаване на спортните постижения.

Вашето тяло се нуждае от енергия

За оптимално физическо представяне, вашият калориен прием трябва да покрива количеството консумирана енергия. Това ще ви помогне да поддържате постоянно телесно тегло. Ето защо е важно да приемете балансирана диета, която съдържа голямо разнообразие от здравословни храни.

Здравословните храни ще ви осигурят протеини, мазнини, въглехидрати и минерали необходимо, за да може да се изпълнява. Също така трябва да приспособите диетата си към дневните си калорични нужди.

Трябва да се вземат предвид хранителните нужди на всеки спортист. Те са различни в зависимост от възрастта, пола, състава на тялото, продължителността на тренировката, интензивността и вида на упражнението, околната температура и др.

Коя е най-добрата диета за спортисти?

Центърът за биомедицински изследвания в Пенингтън в Батън Роуг, Луизиана набра седем жени спортисти, които проведоха проучване. Целта на изследването беше да открие как диета с умерено съдържание на мазнини влияе на възстановяването след тренировка. Променливите бяха:

Резултатите показаха, че след тренировка, интрамускулната мастна тъкан (IMTG) се нормализира след 22 часа при диета с умерено съдържание на мазнини.

За разлика от тях, IMTG за жени на високо въглехидратна диета не се нормализира дори 70 часа след края на физическото обучение. Това доказа това Най-добрата диета за жени спортисти е тази, богата на здравословни мазнини.

Страх от прекомерна мускулна маса

Много жени не искат да приемат тази диета с доказани резултати, защото те се страхуват, че като възстановят интрамускулните си мастни резерви, ще консумират твърде много калории, което ще увеличи процента на телесните мазнини.

Трябва да споменем, че тези резерви се изразходват в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката, изпълнявана от спортиста. Ако тренират повече от 2 часа, интрамускулните мазнини ще бъдат изчерпани с до 70%.

Проучване, проведено в отдела за клинични изследвания на Университета в Берн, Швейцария, разкри това между 35 и 40% от калориите, консумирани от спортисти, трябва да идват от мазнини, особено мононенаситени и полиненаситени. Това е така, защото тези мазнини спомагат за увеличаване на мускулната тъкан (БПФ).

Ако сте спортист, трябва да имате предвид, че приемът на мазнини никога не трябва да бъде под 15%. от общите калории.

Диета за спортисти

От съществено значение е да се храните здравословно през цялото време и да хидратирате правилно, за да имате оптимални физически показатели. Поради тази причина спортистката трябва да включи в диетата си:

въглехидрати

Те са основното мускулно гориво по време на тренировка. Ето защо е много важно за спортистите да консумират този макронутриент, който осигурява между 60 и 65% от необходимата дневна енергия.

Препоръчваме ви да изберете сложни въглехидрати с бавно усвояване, като пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, царевица, натурален хляб и овес. Що се отнася до зеленчуците, изберете да ядете леща, боб и грах.

мазнини

Мазнините са основен източник на енергия за жените спортисти. Между 20 и 30% от общите дневни калории трябва да идват от мазнини в техния случай. Ако искате да увеличите процента на мазнини, можете да намалите процента на други консумирани храни. Но внимавайте да не намалите тези стойности, защото ще се сблъскате с дефицит на мастноразтворими витамини, като витамини А, D, Е и К и незаменими мастни киселини.

протеин

Жените спортисти трябва да консумират между 12 и 15% протеин. Можете да постигнете това, като включите в диетата си яйца, месо, риба и млечни продукти.

микроелементи

Диетата за спортисти трябва да бъде разнообразна, балансирана и богата на растителна храна. Те осигуряват най-важните витамини и минерали за организма. Човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно тези жизненоважни елементи за неговото функциониране.

Жените спортисти трябва да ядат между четири и пет порции храна на ден, да има енергия постоянно. Разбира се, трябва да вземете предвид нуждите на тялото си и вида на проведената тренировка, защото се препоръчва да сервирате хранене 2 часа преди и след тренировка.

Можете да разделите дневния си прием на калории на:

  • Закуска: 15-25%
  • Обяд: 25-35%
  • Снек 10-15%
  • Вечеря: 25-35%

Ако имате въпроси или се нуждаете от повече информация, не се колебайте да потърсите съвет от специалист. Той ще разработи персонализиран план въз основа на характеристиките на обучението, което сте приели, и вашите нужди.