Най-добрата диета за мъже и жени »Power & Fitness Shop

„Яжте по-малко, отколкото използвате!“

Нисковъглехидратните, високовъглехидратните, палео, веганските, пропускащи въглехидрати вечер или дори само консумиращи всички въглехидрати вечер са различни подходи за диета - но кой друг трябва да го разгледа? Опитваме се да ви дадем общ преглед на най-важните подходи към диетата и коя диета е най-подходяща за интегриране във вашето ежедневие.

жени и мъже

Често се използват различни подходи за мъже и жени, но това обикновено не е необходимо. Дори да има хормонални разлики между мъжете и жените, процесът на загуба на мазнини или намаляване на теглото се подчинява на същите основни правила за мъжете и жените. Няма нужда да се придържате към отделен диетичен протокол като жена или мъж, за да бъдете по-успешни.

Жените трябва да обърнат особено внимание на консумацията на протеини!

По правило жените консумират значително твърде малко протеини. По-специално при диетата трябва да се внимава да се консумира достатъчно протеин от месо, млечни продукти или растителни източници, за да се поддържа съществуващата мускулна маса и за успешно изграждане на мускулна маса във фазите на изграждане.

Без значение каква диета гледате, те работят за едното, а не за другото. Но защо е така?

Диетите основно работят само чрез един механизъм:

Ядете по-малко, отколкото използвате!

Ако гуру или диетичен продукт има какво друго да ви каже, тогава е най-добре да стоите далеч от него. Почти всяка известна диета е предназначена за спестяване на калории през целия ден по определена причина (напр. Избягване на въглехидрати вечер).

За да можете да спазвате диета успешно, са необходими следните свойства:

Калориен дефицит: ядете по-малко, отколкото използвате.
Психичен аспект: Можете да продължите дълго време с по-малко храна.
Социален аспект: Можете да комбинирате диетата с вашето ежедневие, а оттам и с вашата социална среда.

Особено психическият аспект е изключително подценен при диетите. МНОГО важно е да се съберат и трите аспекта под един покрив в диетата. Като пример: катастрофалната диета, при която е позволено да пиете само зелени сокове, генерира екстремен калориен дефицит, но това изпитание ще издържите само за определено време (обикновено 1-2 седмици). Тези екстремни диети са успешни при загуба на мазнини, но след диетата обикновено поставяте всичко отново - и дори повече (йо-йо ефект). Перфектната диета е диета, която дори не възприемате като диета и която е изключително лесна за вас. Това гарантира, че оставате в калориен дефицит за дълго време и по този начин можете успешно да отслабнете в дългосрочен план.

Гъвкав подход

Както ви обяснихме в предишния параграф, най-добрата диета е тази, която е толкова лесна за вас, че дори не я възприемате като такава. Можете да се придържате само към диета, която забранява на всички любими храни за определено време с помощта на вашата воля. Вашата воля обаче може да ви мотивира само за кратко, така че провалът е неизбежен.

Затова препоръчваме гъвкав диетичен подход. Това в общи линии означава, че покривате 80-90% от калорийната си цел с непреработени и натурални храни, а останалите 10-20% с храни, които лично харесвате. Това може да означава например, че можете да имате източник на протеини, зеленчуци или плодове, здравословни мазнини и, в зависимост от вашите калорични нужди, допълнителен източник на въглехидрати с всяко хранене през целия ден. Ако все още имате място за сладолед, шоколад или чипс вечер, можете да ги включите във вашата диета. Основната част от вашата диета обаче трябва да бъде непреработена храна. И нека бъдем напълно честни, всъщност няма толкова много място за такива храни, защото те имат много висока калорийна плътност.

Високо въглехидрати, но не и ниско съдържание на мазнини

Разбираме, че всяка форма на диета може да работи. Ние обаче сме убедени, че подходът с високо съдържание на въглехидрати е най-разумен за повечето спортисти, тъй като въглехидратите са най-добрият и най-лесният начин за превръщане на въглехидратите в енергия. В допълнение, голямото количество въглехидрати също така позволява на зеленчуците и плодовете и може би дори малко сладки да бъдат по-добре включени във вашата диета. Зеленчуците и плодовете са важни не само за снабдяването ви с витамини, което е най-важното в диетата, но са и изключително добро средство за повечето хора да останат сити поради ниската си калорийна плътност и по този начин количеството обем.

Независимо от това, ние се дистанцираме от израза „високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини“, тъй като мазнините често са намалени до такава степен, че здравето и благосъстоянието могат да страдат. Мазнините трябва да са в долния край на необходимата скала, но не и под нея.

Как да изчисля калориите и макроелементите си за този подход:

Протеин:

Първо, нека разгледаме протеините. За тази цел се препоръчва консумация на протеини от 2,5g/kg чиста телесна маса за силен спортист/културист при диета. Това означава, че 100 кг културист с 20% KFA ще трябва да консумира 200 g протеин на ден.

Вашите мазнини трябва да са около 0,5-1g мазнини на kg телесно тегло. Трябва да се спомене, че по-високият прием на мазнини не ви прави по-дебели, но в нашия подход искаме да поддържаме калориите от мазнини доста ниски и предпочитаме да ги набавяме от въглехидрати. Следователно в нашия калкулатор се съхранява стойност от 0,8 g на kg телесно тегло.

Въглехидрати:

Тук вземате пълния си брой калории и изваждате калориите от протеините и калориите от количеството мазнини. Това, което излиза, е количеството калории във въглехидратите. За да получите броя на грамовете, трябва да разделите това количество калории на 4, тъй като въглехидратите са 4kcal/g.

Диетични фибри:

Диетичните фибри са несмилаем компонент на въглехидратите. Те се намират главно в зеленчуците и плодовете, но също така и в други храни на растителна основа като зърнени култури и варива. Трябва да приемате поне 10g на 1000kcal фибри във вашата диета.

Заключение относно: Най-добрата диета за мъже и жени

Най-добрата диета е диета, която можете да спазвате дълго време и която не ви ограничава нито психически, нито социално! Това е единственият начин, по който можете да преминете през диетата толкова дълго, колкото е необходимо, с малко сила на волята. Уверете се, че ядете достатъчно зеленчуци, плодове и протеини и се поглезете с любимата си храна/закуска тук и там, стига да не надхвърлите целта си за калории. (СЪВЕТ: използвайте калкулатора на калории, BMI калкулатор и FFMI калкулатор)

Можете да поръчате протеин на прах, протеинови напитки и протеинови барове онлайн в Power & Fitness Shop.