Най-честите грешки при записване на храната и калориите в едно приложение - GymBeam Blog

Броенето на калории е важна стъпка за постигане на целите фитнес. Въпреки че този процес може да изглежда прост, има много често срещани грешки което хората правят, когато го правят изчислява приема на калории от храната. Тези неща могат да ви попречат да постигнете целите си. Какво трябва да се избягват грешки?

Какви са калориите

Преди всичко е важно да се обясни какви са калориите. Калориите са единица енергия, които получаваме от храна и напитки. Всяко живо същество тя се нуждае от тази енергия, за да остане здрава и жива. Използваме калориите, които получаваме от храната основни функции, като дишане и мислене, но и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене. Храната е нашето гориво. Въпреки че говорим за приноса калорични , всъщност получаваме друга единица енергия от храната, а именно "Килокалории", съкратено kcal. Имам предвид а килокалория има 1000 калории, но във фитнес света ги извиках просто калории. [1]

Важно е да осъзнаете, че не всички калориите са еднакви. Ако получите такъв прекомерно количество калории, те ще започнат да се съхранява в тялото под формата на мазнини. В същото време е много по-добре да изберете здравословна храна които освен калории ви носят и вие витамини, минерали и други полезни вещества от което тялото ви се възползва. Напротив, трябва да избягвате приема на т.нар "Празни калории", които се намират главно в нездравословни храни или например в алкохол. Ние ги наричаме „празни“, защото осигурява калории, но нямат други хранителни стойности. [12]

Защо е важно да броим калории

Феноменът на преброяване на калории, разпределени в края 19 век и рано 20-ти век. По това време, учен Уилбър Атуотър забелязал, че ако сложи храната в специална машина и я изгори, може да измери нейната пепел и топлина, за да разбере колко „Енергията“ се отделя от храната. По този начин той определи просто колко енергия, т.е. калории, съдържа храната. В много отношения Атуотър беше първият човек, който го направи се погрижи за калорийния прием от храната. В началото на 20-ти век Атуотър и неговият екип от Уеслиан се представят цялостно проучване на калоричното съдържание на над 500 храни да се създайте научен и здравословен начин за подпомагане поддържането на телесно тегло. Вярно е, че първият човек, който използва термина „калории“, е бил известен ученият Едуард Аткинс, но Атуотър беше първите, които действително започват да броят калории. [3]

По-късно броенето на калории беше посветено на други известни изследвания. Значението на преброяването на калории е доказано от посочените проучвания „Проучвания за прехранване“, където участниците умишлено са прехранвали и не са извършвали никаква физическа активност. Впоследствие се измерва ефектът от излишните калории върху тяхното здраве и тегло. Всички тези проучвания установиха, че преяждането причинява бързо напълняване и следователно определи участниците да броят калориите си ежедневно. Това се оказа истински успех от гледна точка на отслабване. [1] [2] [11] [12]

По този начин проучванията показват, че обръщането на внимание на калорийния прием е важна стъпка към постигане на целите. За щастие вече не се налага да изгаряме храната, за да разберем нейната енергийна стойност. Тъй като преброяването на калории стана популярно във фитнес света, можете да намерите най-различни компютри или приложения в интернет, което лесно може да изчисли калорийния прием. Ако нямате под ръка такива приложения, можете да прочетете на гърба на етикета на храните, където има таблица с хранителни стойности. По закон той трябва да присъства на всяка храна и да бъде посочен калориен прием в килокалории или килоджаули. [2]

Как да броим калории

Ако не сте сигурни колко калории трябва да консумирате на ден и как да ги изчислите, най-добре е да разберете колко енергия консумирате на ден. Това се казва обща дневна консумация на енергия (CZTE), на английски общ дневен разход на енергия (TDEE). След като разберете този номер, втората стъпка е да се утвърдите дневен енергиен прием и консумация, в зависимост от целта ви, ако искате отслабнете или наддайте. [5]

Ежедневната консумация на енергия се състои от 4 важни части: [5] [6]

Термогенеза на активност без упражнения - са калориите, които изгаряте чрез нормални дейности през деня, като ходене, готвене или миене на зъбите
Термичният ефект от упражненията - изгорени калории при упражнения, плуване, бягане или фитнес
BMR (базална скорост на метаболизма) - представлява колко калории са изгорени при обща почивка и показва колко калории са изгорени при обща почивка, т.е. количеството енергия, изразходвано за дишане или за постигане на приток на кръв
Термичният ефект на храната - изгорени калории за храносмилане и преработка на храна. Тя може да бъде повече от 10% в случай на високо протеинова диета.

Определянето на тези точки може да бъде наистина трудно. приложения фитнес, който изчислява например BMR, може да улесни вашата задача, но най-добре е да получите достъп до калоричен калкулатор. Въз основа на въведените данни той лесно ще определи колко калории, които трябва да консумирате на ден за да поддържате теглото си и да покривате дневния си енергиен прием. [6]

Когато записвате храненията си в таблиците с калории, те трябва да вземат предвид няколко основни фактори, като: [4]

секс
възраст
тегло
височина
физическа дейност
текущо здравословно състояние и, ако е приложимо, бременност

И така, как да определите дневния си енергиен прием, ако искате отслабнете или наддайте? Ще ви покажем с прости примери.

След като разберете колко калории трябва да консумирате на ден, просто съберете броя на калориите от всяко хранене и попълнете този брой. За да получите този номер, можете да използвате хранителните стойности споменати на етикета на храните или приложения за преброяване на калории.

Най-често срещаните грешки при отбелязване на храненията в таблиците с калории

Ако сте решили да поверите изчисляване на калорийния прием на приложение, не мислете, че това приложение ще направи всичко. Неговата роля е за да добавите въведените калории. Някои приложения дори имат функцията на търси храна и изчислете прием на въглехидрати, протеини и мазнини. Затова се уверете, че спазвате оптималния прием на макронутриенти. Сред най-използваните приложения и уебсайтове за изчисляване на калориен прием са: [9] [10]

MyFitnessPal
Контролирайте теглото ми
MyNetDiary
Ноом
Загуби го!
Калорийни таблици

Когато записвате калориите в тези таблици, за да постигнете целта си, трябва да бъдете искрен не само в попълването на таблицата, но и с себе си. Следователно, за да имате желаните резултати, трябва да избягвате тези грешки, които са много чести, когато записвате храненията си.

Не записвайте веднага храната си

В този случай със сигурност не можете просто да разчитате на паметта. През деня има толкова много други неща, които можете да правите през деня, че когато седнете вечер и започнете да записвате ястията си, можете ти няма запомни ги всички. Можете също да забравите размер на порцията, каква гарнитура сте имали или какво сте пили. Вероятно няма да получите точното количество получена енергия и ще стигнете там, където сте спрели. Но ако изтеглете приложение на мобилния си телефон, Този ще бъде на разположение, където и да сте. Преди, по време или непосредствено след хранене, ще можете обърнете внимание на точния брой калории. [4]

Не посочвайте точния размер на порцията

За да определите размера на порциите не трябва просто да използвате собствените си оценки. Хората са склонни да подценени порции храна и определят размера им само визуално. Вкъщи е лесно да се определи размерът на порцията, тъй като a можете да претеглите с помощта на кухненска везна. Но ако сте в ресторант, едва ли можете да проверите размер на порцията в менюто. Обикновено е така посочени сурови, без уплътнение. Разбира се, можете да попитате сервитьора ако е възможно да претеглите вашата порция. [4]

Перфектен пример за неправилно определяне на размера на порцията са зърнени култури. Поставяме зърнените храни в купа и изсипете над 300 мл мляко. Типична грешка в този случай е да се въведе в таблицата обща порция зърнени култури от само 300 ml. Тази сума обаче това е само мляко, а не зърнени култури. Следователно трябва да пишете отделно порцията мляко и порцията зърнени храни които предварително тежите. Не трябва да забравяте, че има ситуации, в които все още имате повече мляко добавен в него още една шепа зърно. Ако приемете сериозно идеята да броите калории, трябва също да напишете добавената сума по-късно. [14]

Забравете да запишете закуски

Една от най-честите грешки, които се случват при преброяване на калории, е тази игнорирайте закуски. Да, и тези съдържат калории, някои дори много големи количества. Следователно, ако в ресторанта яжте от десерт партньор, знай това и тези калории имат значение. [4] [14] Вижте списъка с най-често срещаните закуски и техният калориен прием: [16]