Най-богатите на протеини храни за балансирана диета

Диетата с високо съдържание на протеини има няколко значителни предимства, включително изграждане на мускули и отслабване или чувство за ситост след хранене. Въпреки че приемът на протеини е от полза, балансираната диета е от съществено значение за поддържането на оптимално здраве. Препоръчва се обаче да се ядат храни, богати на протеини и нискокалорични.

Защо се нуждаем от протеини?

Протеинът е хранителното вещество, от което тялото се нуждае всеки ден, заедно с мазнините, въглехидратите и суровите храни, за да получи балансирана диета. Протеините са полезни за здравословното развитие на тялото, част са от мускулната тъкан, клетките и органите и са основният източник на енергия. Без протеини човешкото тяло не би могло да живее.

Протеините са част от панкреаса и хипофизната жлеза и се използват за синтезиране на ензими или антитела. Те се използват и за транспортиране на витамини или минерали в кръвта. Протеините не се абсорбират в кръвта веднага след поглъщането, но с помощта на мастни киселини и ензими те се превръщат в прости аминокиселини, които ще се усвоят.

Колко протеин трябва да консумираме?

Много хора, особено тези, които спортуват редовно, спазват диета с високо съдържание на протеини.

Експертите препоръчват възрастните да консумират 46 грама протеин на ден за жени и 56 грама протеин на ден за мъже. Хората на веганска диета могат да консумират около 80 протеина на ден, като ядат ядки, зърнени храни и боб.

Според Healthline, недохранването с протеини е голям проблем за много хора, като възрастните, живеещи в развитите страни, консумират твърде много протеини на ден в сравнение с това, което е необходимо в организма.

Хората, които искат балансирана диета, избягват да ядат сладкиши и въглехидрати, залагайки на храни с високо съдържание на протеини или хранителни добавки.

Хората отдавна са свикнали да консумират големи количества въглехидрати, които сега заместват с храни с високо съдържание на протеини, като протеинови барове.

Има и хора, които смятат, че ще се откажат физически по време на тренировка поради липса на консумация на добро количество протеин, но повечето в крайна сметка надвишават дневните нужди и поради това не е необходимо да се допълва диетата.

Освен това е важно да се отбележи, че високият прием на протеини създава повече проблеми, както може да се види по-долу.

Можем да консумираме твърде много протеини?

Когато се консумират големи количества протеин или когато се спазват тези високо протеинови диети, протеините могат да станат вредни за организма. Част от рисковете, породени от излишния протеин, е представен от:

Остеопороза - защото протеините спомагат за елиминирането на калция;
Подагра - поради излишък на пикочна киселина, който е резултат от метаболизма на протеините и който не се елиминира правилно, отлагайки се върху ставите;
Тежък чревен транзит;
Висок холестерол;
Повишени нива на урея и пикочна киселина, което причинява бъбречни заболявания.

Много е важно хората, които контролират приема на протеини, да вземат предвид следните съвети:

Важно е да се консумира нормално количество вода, за да се разпаднат;
Протеините трябва да се консумират ежедневно, но не повече от 1 грам на килограм;
Храната трябва да се свързва правилно, защото не се препоръчва комбинацията от зърнени храни и животински продукти. Също така плодовете няма да бъдат свързани съответно със зеленчуци, месо или зърнени храни и млечни продукти. Плодовете се ядат самостоятелно и дори на гладно.
Вегетарианците се възползват от всички необходими източници на протеини, ако съставят правилно диетата си.

Добрата новина е, че има храни, богати на протеини и фибри, а по-долу е представен цял списък с перфектни храни за правилен прием на протеини.

Богати на протеини храни за балансирана диета

1. Черен боб

Черен боб често е евтин източник на протеин. Черният боб може да се приготви по различни начини, превръщайки се в многостранна съставка в приготвянето на храна.

Царевицата има около 15,6 g протеин на чаша. Освен това царевицата съдържа и добро количество фибри и минерали, включително калций. Варената царевица също е вкусна закуска, особено през лятото, много популярна в Румъния.

Картофите са богати на нишесте и въглехидрати, като са добри източници на хранителни вещества, включително протеини. Средно белен картоф съдържа около 4 g протеин. Хората трябва да бъдат внимателни, когато приготвят картофи, защото начинът, по който са приготвени и добавените допълнителни елементи, ще добавят калории. Пърженето не се препоръчва, но вареният или печен картоф е важен източник на протеини и няма много калории.

Чаша сурово броколи съдържа почти 2,6 g протеин и съдържа разнообразни хранителни вещества като фолат и калий. Този зеленчук има само 31 калории на чаша.

Карфиолът има много протеини и много малко калории. Чаша нарязан карфиол има 27 калории и 2 g протеин.

6. Китайско зеле

Известен още като bok choy, този зеленчук получава голяма част от протеиновите си калории и е пълен с естествени антиоксиданти.

Овесът осигурява около 17 g протеин на 100 g. Овесът също е източник на сложни въглехидрати. Суровият овес се приготвя лесно като овесена каша и може да бъде овкусен и подправен със здравословни храни като плодове и зеленчуци или подправки. Препоръчително е да избягвате готовия овес, тъй като тези продукти съдържат много въглехидрати.

Темпе е популярен източник на протеин за вегетарианци и вегани. Темпе идва от соя, като тофу. Той обаче има по-високо съдържание на протеин от тофу, като осигурява около 17 g на половин чаша.

9. Спирулина

Спирулината е бактерия, която расте както в сладка, така и в солена вода. Той осигурява разнообразие от хранителни вещества и протеини, когато се консумира в малки количества под формата на прах.

10. Бобови растения

Зеленчуците имат както фибри, така и протеини. Това ги прави добър избор като част от диета за отслабване, защото могат да бъдат доста засищащи. Някои хора могат да имат проблеми с храносмилането на бобовите растения и затова се препоръчва тестване в малки количества.

11. Конопени семена

Хората могат да използват конопени семена в салати като заместител на хляба. Конопените семена осигуряват около 9,5 g протеин на супена лъжица. Намират се доста лесно във всички магазини.

12. Сушени домати

Сушените домати са отлично допълнение към много ястия и се предлагат в универсалните магазини. Те осигуряват както добър източник на протеини, така и допълнителни хранителни вещества и фибри.

Гуава е тропически плод, който може да не се предлага навсякъде. Гуава попада в категорията богати на протеини плодове и осигурява допълнителни хранителни вещества като витамин С.

14. Артишок

Артишокът е с високо съдържание на фибри и осигурява добро количество протеини. Артишокът е много гъвкав и е подходящ за използване в различни рецепти. Артишокът обикновено се намира лесно на пазара.

Грахът е богат на протеини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е евтин, лесен за намиране и може да се използва в много рецепти.

Нахутът е здравословен вегетариански протеин, богат на фибри и пълен с хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето и костите. Успешно помага за предотвратяване на рак. Нахутът може да се намери в магазините за здравословни храни, а препоръчван продукт е нахут от Solaris.

Киноата е единственият пълноценен източник на вегетариански протеин. Киноата съдържа всички 11 аминокиселини, необходими за производството на пълноценен протеин, превръщайки се в отличен избор за вегетарианци, вегани и тези, които не ядат много месо. За интересно ястие можете да опитате сместа Quinoa Tricolor.

Протеини в спорта

Приемът на протеини е една от най-обсъжданите теми, свързани със спортното хранене. Повечето спортисти консумират повече протеини, отколкото са им необходими, и има процъфтяващ пазар за протеинови добавки, аминокиселинни смеси и всякакви видове протеинови енергийни напитки, които обещават огромни спортни постижения и огромни мускулни печалби.

Нуждите на белтъците на спортистите се влияят от следните фактори:

Ролята на протеините по време и след тренировка

Аминокиселините са основният компонент на протеините. Докато изпълняват дълго и/или интензивно упражнение, тези аминокиселини се използват за осигуряване на енергия за изпълнение на физическите усилия. Въпреки че употребата на тези аминокиселини е относително малка, това има важни последици за начина на работа на мускулите.

Веднага след физическо натоварване тялото автоматично влиза във фаза на възстановяване на мускулния протеин (наречена анаболизъм). Тази телесна активност зависи много от наличието на аминокиселини. По този начин приемът на протеини и аминокиселини след тренировка ще помогне за възстановяването на мускулите. За по-добра ефективност се препоръчва едновременен прием на въглехидрати, като глюкоза, тъй като увеличава производството на инсулин.

Какво е максималното количество протеин за спортисти

Средната препоръка по отношение на приема на протеини е между 1,2 до 1,5 g на kg телесно тегло и на ден за спортисти с издръжливост (например между 84 g и 105 g на ден за 70 кг спортист). Това количество може да достигне 2g на kg на ден за спортисти, които имат за цел да подобрят мускулната маса.

За да бъде този прием качествен, спортистът трябва да осигури най-малко 2/3 протеин чрез естествени храни, а останалото под формата на протеини с висока биологична стойност (т.е. лесно усвоими от организма). Проблемът възниква, когато някои спортисти, вярвайки, че се справят добре, обръщат това съотношение, което води до дисбаланс на съотношението протеини/липиди/въглехидрати.