Най-важните витамини за здравето на мъжете

Ролята на храненето в поддържането на здравословен и балансиран живот е неоспорима. Но ако искате да изградите специална диета за нуждите на тялото си, имате нужда от повече информация, отколкото можете да получите от съвети като: „яжте много плодове и зеленчуци“.

здравето

Не че някога трябва да пренебрегвате горните съвети, но е също толкова важно да знаете точно каква роля играе всеки витамин и какви ползи може да донесе на тялото ви.

Видове витамини

Преди да говорите за всяко хранително вещество, трябва да запомните, че има два вида витамини, които тялото ви усвоява по различен начин. Първият тип е този на водоразтворимите витамини (или разтворим ). Както подсказва името, тези витамини се разтварят във вода, което означава, че те бързо се транспортират през кръвта до тъканите, които се нуждаят от тях. Излишните водоразтворими витамини обаче се елиминират с урината.

Вторият тип е този на мастноразтворимите витамини (или разтворим ). Те се разтварят в мазнини с помощта на жлъчката и след като се разпаднат се съхраняват в чревната стена. Мастноразтворимите витамини се използват по-късно от организма, когато се нуждаят от тях.

Витамин С и Витаминен комплекс от група В са водоразтворими, докато Витамин А, д, Е. и К те са мастноразтворими.

Витамини, необходими на мъжете

Независимо от пола, всяко човешко тяло се нуждае от достатъчно количество от всички витамини, за да функционира оптимално. Следователно няма да има разлика между витамините, от които се нуждаят мъжете, и тези, от които се нуждаят жените.

По-долу ще изброим най-важните витамини, подчертавайки (където е подходящо) ползите, които могат да донесат на мъжете.

Витамин D

Основната роля на витамин D в организма е да регулира нивото на калций в организма, като по този начин е от съществено значение за правилното развитие на костите. Съществува обаче възможност витамин D също да има благоприятен ефект върху нивата на тестостерон 1 .

Тялото естествено произвежда витамин D след излагане на слънчева светлина. Следователно, ако не спортувате достатъчно на открито, може да развиете дефицит на витамин D, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, болки в костите, затлъстяване и дори състояния на нервната система като множествена склероза.

Няма много храни, които са богат източник на витамин D. Те включват:

  • риба (сьомга, риба тон, херинга, скумрия, сардини) и морски плодове (като черупки и скариди)
  • яйчен жълтък
  • телешки черен дроб
  • хранаобогатен с витамин D. (като мляко, портокалов сок, соево мляко или зърнени храни)

За съжаление, ако следвате вегански начин на живот, нямате прекалено много източници на витамин D, освен вече споменатите обогатени храни. Има само един растителен източник диви гъби, те могат да синтезират витамин D, когато са изложени на слънчева светлина 2. Но същото не може да се каже за гъбите, отглеждани в търговската мрежа, които обикновено се отглеждат на тъмно.

Витамин С

Известен като основен враг на настинки и грип, витамин С е мощен антиоксидант с важна роля в поддържането на силна имунна система. В допълнение, това "супер-хранително вещество" също има благоприятен ефект върху кръвообращението, може да подобри кръвното налягане 3 и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания 4 .

Ако се опитате да мислите за зеленчук или плод, който НЕ съдържа витамин С, вероятно няма да получите никакви резултати. Цитрусовите плодове (портокали, лимони, грейпфрут) вече са известни като богати източници на витамин С. Други плодове, богати на това хранително вещество, са ягоди, череши, киви, ананас и домати, а зеленчуците включват чушки (люти или мазни), броколи, карфиол., картофи (бели или сладки), спанак и магданоз.

Витамин В12

В12 е основен витамин за организма, тъй като поддържа здравето на нервните клетки, помага за производството на червени кръвни клетки и синтезиране на ДНК. Подобно на други витамини от B-комплекс, това хранително вещество е особено важно за тези, които се занимават с всякакъв вид интензивна физическа активност, но B12 играе ключова роля за възстановяване на клетките, които могат да бъдат засегнати по време на тренировка. .

Както при витамин D, основните източници на витамин В12 са от животински произход. Те включват:

  • говеждо месо
  • телешки или агнешки черен дроб
  • сьомга
  • пъстърва
  • черупки
  • яйца
  • повечето от тях млечни продукти

Обогатените с В12 соеви зърнени храни или мляко остават добър начин за веганите да включат този витамин в диетата си.

Витамин К

Тялото се нуждае от витамин К, за да произведе протромбин 6, важен протеин за съсирването на кръвта и костния метаболизъм. По този начин този витамин може да бъде полезен за заздравяване на рани.

Най-важните източници на витамин К са зелени листни зеленчуци, като спанак и маруля, в магданоз, но също и в кръстоцветни зеленчуци като броколи, кейл и карфиол.

Витамин А

Въпреки че е мощен антиоксидант, който може да укрепи имунната ви система, най-важната полза от витамин А е поддържането на добро зрение, както през деня, така и през нощта. Всъщност хората с дефицит на витамин А могат да развият ниталопия 7, състояние, известно още като „нощна слепота“.

Можете да получите витамин А от двата животински източника (напр. телешки или агнешки черен дроб, риба като скумрия, тон или сьомга, Но и сирене ), както и от растителни източници (като сладки картофи, моркови, тиква или кейл кейл ).

Витамини В2 и В3

Витамин В2 е известен още като рибофлавин, и понякога се нарича „витамин на енергията“. Важен източник на енергия е също витамин В3, който също има ролята да намалява лошия холестерол (LDL) в организма и да увеличава добрия (HDL).

Източниците на витамин В2 включват домашни птици, говеждо месо и сьомга, обезмаслено мляко, бадеми, спанак и авокадо . За да получите витамин В3, трябва да го включите в диетата си птиче месо, тон, фъстъци, авокадо и зелен грах .

В допълнение към B2, B3 и споменатия по-горе B12, е важно да включите във вашата диета всички витамини от B-комплекс, особено ако имате активен начин на живот.

Витамин Е

Антиоксидантните свойства на витамин Е най-често се свързват с леченията на кожата, поради което често ще го виждате на етикетите на кремове или масла против стареене. Но витаминът има много други възможни полезни ефекти, като забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер или предотвратяване на рак на простатата.

Можете да приемате добавката си с витамин Е от храни като:

  • семена и слънчогледово олио
  • бадеми, фъстъци, Борови семена или шам фъстък
  • гъше месо
  • сьомга
  • манго, авокадо или киви

минерали

В допълнение към витамините е важно да включите в диетата си минерали като:

  • калций - важно за развитието на костите и мускулите
  • магнезий - помага за превръщането на храната в енергия, за създаване и възстановяване на ДНК молекули и за регулиране на невротрансмитерите 8
  • цинк - особено важно за мъжете, защото помага за регулиране на нивата на тестостерон и поддържане на здравето на простатата
  • желязо - от съществено значение за мускулното развитие и здравето на кръвта

При мъжете обаче необходимостта от включване на желязо в диетата е по-ниска, отколкото при жените, които губят кръв ежемесечно по време на менструация. Следователно мъжете имат много по-малък риск от развитие на желязодефицитна анемия.

Важни неща, които трябва да знаете за приемането на витамини

Въпреки че балансираното хранене ще ви осигури всички необходими витамини и минерали, има и случаи, когато можете да използвате хранителни добавки за отстраняване на някои недостатъци, които тялото може да има.

Ако решите да приемате такива добавки, важно е да не приемате повече от необходимото. Всеки излишен консумиран витамин може да има опасни странични ефекти за организма. Това правило важи особено за мастноразтворимите витамини, които вече се съхраняват в тялото ви. Водоразтворимите бързо се елиминират от тялото, но това не означава, че не можете, например, да предозирате витамин С, което може да причини гадене или диария.

Идеално е да се консултирате със семейния си лекар или диетолог, преди да прибегнете до витаминни и минерални добавки.