Най-простият метод за възстановяване след усилия Superfit Medical Center
Най-простият метод за възстановяване след натоварване
Когато мислим за възстановяване след усилие, освен стречинг, масаж и други съвременни методи, не бива да забравяме и най-удобните средства за възстановяване: сън.
Прекарваме почти една трета от живота си в сън, така че почивката вече не ни се струва кой знае какво „нововъведение“. Всъщност сънят е основната съставка за съживяване на тялото, но често изоставани в натоварените ни графици. Телефони, лаптопи и други ярки екрани ни държат нащрек до късно през нощта и задвижват съня ни, намалявайки качеството на нашата почивка.
Интензивната физическа активност е източник на стрес за тялото, на мускулно, енергийно и когнитивно ниво. Така че, ако спортувате, трябва да отдадете по-голямо значение на съня, като метод за възстановяване физически и психически, заедно с храненето и хидратацията.
Сънят играе жизненоважна роля в изучаване на и памет, а последните изследвания показват, че ползите от него за мозъка са дори по-големи, отколкото за останалата част от тялото. Почивката допринася за много физиологични и когнитивни функции, повлиявайки имунната и ендокринната системи.
Цикли на съня
Някои сутрини се събуждате без усилие, с много енергия, готови да започнете деня си веднага. Понякога е трудно да отворите очи и да станете от леглото. Дори и да спите същия брой часове, качеството на съня може да варира от нощ до вечер.
Цикъл на съня тя се състои от няколко етапа, в които лекият сън се редува с дълбок сън, като те се разграничават според: мозъчна активност, кръвно налягане, пулс, дишане, мускулна активност и движение на очите.
- Етапи 1 и 2 съответстват на лек сън, когато състоянието на съзнанието бавно намалява, но пробуждането може да стане бързо и без затруднения. Мускулите започват да се отпускат, докато кръвното налягане и пулсът падат.
- Етапи 3 и 4 те включват дълбок сън, забавено дишане и по-ниска телесна температура. Ако сърдечно-съдовата система намали своята активност, хормоналната система я увеличава, отделяйки хормон на растежа, който допринася за регенерацията на тъканите.
- След около 80-100 минути сън започва REM етап, когато мозъчната активност се засилва, нейните нива са подобни на тези от стадия на будност. Сега мечтите се сбъдват. Кръвообращението, сърдечната честота и дишането стават по-силни.
Ефективният сън изисква наличието на всички тези етапи, което ще ви накара да се почувствате свежи, когато се събудите.
Всеки цикъл на сън продължава около 90 минути. Необходимо между 4 и 6 цикъла на сън за да се счита за спокойна. По този начин общата продължителност на съня може да варира между 6 и 10 часа, в зависимост от човека, местоположението и степента на физически стрес. Тези разлики са нормални, така че всеки трябва да намери правилния график на съня.
Как липсата на почивка влияе върху спортните постижения
Добрият количествен и качествен сън влияе положително на възстановяването след натоварване, намалявайки риска от прекалено стрес. Дълбок сън допринася за подобряване на спортното представяне, защото се освобождава по време на неговото времетраене хормон на растежа. Той стимулира развитието и възстановяването на мускулите, изграждането на костите и изгарянето на мазнини, помага за възстановяването.
Напротив, нарушенията на съня могат да доведат до промени във физиологичните условия, засягащи спортните способности и адаптацията към физическо натоварване. Лишаването от сън може да забави процеса на възстановяване поради промени в ендокринните реакции. Липсата на почивка може да бъде източник на раздразнителност, на психическа умора и загуба на мотивация.
Умората говори сама за себе си време за реакция. Умореният спортист има по-бавни реакции, така че той ще бъде по-малко ефективен в случай на изстрел към вратата, когато трябва да хване и подаде топката и т.н. освен това, проприоцептивните способности са намалени, така спортистът е по-склонен към наранявания. Можете да прочетете повече за значението на проприоцепцията в тази статия.
Постоянната липса на сън дестабилизира имунна система, като по този начин увеличава риска от заболяване, тялото няма достатъчно време да се регенерира на клетъчно ниво.
С течение на времето горепосочените ситуации водят до увеличен брой наранявания, здравословни проблеми и невъзможност за пълно възстановяване, така че спортистът рискува да прекара повече време "на летвата".
Разбира се, изгубената нощ не е пряко свързана с негативни ефекти върху спортните постижения, ако човек обикновено си почива добре. Така че, ако имате емоции за състезание и трудно заспивате предната вечер, не се притеснявайте; ако сте си почивали в миналото, сега не би трябвало да е проблем.
Ако имате проблеми със заспиването вечер, ето някои навици, които можете да възприемете или подобрите: