Най-новото ръководство за протеинови добавки - Здравословни съвети - Виктор Диаконеску
5 най-добри кардио тренировки за отслабване
5 грешки, които начинаещите допускат при натискане от гърдите с щангата
Най-новото ръководство за протеинови добавки
Днешните бързи темпове на живот не ни позволяват достатъчно време да консумираме необходимия дневен протеин, за да поддържаме вашата форма и мускулна маса. Бързайки да получат храна, хората често се връщат към нездравословна храна, пълна със захари и мазнини. Това е времето, когато протеиновите добавки могат да служат като „бърза храна“ като заместител на храненето.
Протеиновите ястия могат да се приготвят лесно (с протеинови барове може да се избегне дори фазата на приготвяне) и повечето от тези формули, които се предлагат днес, имат прекрасен вкус. Съществуват обаче различни категории добавки, всяка със свой набор от правила за употреба. Поради тази причина ще разгледаме подробно източниците на протеини в тези добавки.
ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ
Има много източници на протеин, които могат да се използват или протеинови барове. Качеството на протеините се измерва по отношение на неговата биологична стойност (BV - мерната единица, използвана за изчисляване на количеството протеин, което тялото може да усвои и използва, въз основа на задържане на азот.) Протеинови добавки с по-висок BV позволяват на тялото за лесно усвояване и задържане на азот.
Впоследствие протеините с най-висока BV са най-полезни за мускулното развитие. Суроватъчен протеин, който има най-висока биологична стойност. Яйчният протеин се нарежда на второ място с BV от 100, следван от млечните протеини с 91 протеина, след говеждото с 80 протеина и соята със 74. Фасуловите протеини имат най-ниската биологична стойност от 49. Ще се обърнем към всеки източник на протеин поотделно.
СУРОВАТЪЧЕН БЕЛТЪК
Редица проучвания показват, че суроватката е отличен източник на протеин. Това е причината, поради която:
Суроватъчният протеин помага за подобряване на спортните резултати, като облекчава стреса и намалява освобождаването на кортизол. Кортизолът е известен като „хормона на стреса“, който разгражда мускулната тъкан. Постоянният кортизол е предшественик на много здравословни проблеми).
Суроватъчният протеин предпазва имунната система, като повишава нивото на глутатион, водоразтворим антиоксидант.
Служи за понижаване на кръвното налягане
Суроватката помага за лечение на ХИВ
Помага за облекчаване на умората при тренировка (което също е свързано с ниски нива на глутатион или GSH).
ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ:
Суроватъчният протеин е лесно смилаем и има по-добър аминокиселинен профил от яйчните белтъци. С други думи, суроватъчните протеини имат най-висока биологична стойност. Суроватъчният протеин не е вещество на основата на стероиди, както някои хора вярват. Според последните проучвания това е важна хранителна добавка, очевидно поради изброените причини.
Също така е важно да се знае, че не всички суроватъчни протеини се произвеждат по един и същи начин. Суроватъчният протеин, както е описано по-горе, трябва да бъде микрофилтриран. В противен случай това ще бъде просто остатъчен продукт за пастьоризиране на мляко. Микрофилтрацията трябва да се извършва при ниски температури, за да се избегне производството на висока концентрация на неденатурирани протеини с минимална концентрация на мазнини, лактоза и холестерол.
ИЗОЛИРАНИ И КОНЦЕНТРАЦИИ ВЪРХУ СЪРМЕ
Има изолирана и концентрирана суроватка. Рибният протеин се създава чрез филтриране на течната порция мляко. Масата, която остава след това, е суроватъчен концентрат. Процентът на протеин в суроватъчния концентрат може да варира от 30 до 80%. Съответно, концентратът на суроватка съдържа и различни проценти мазнини и въглехидрати под формата на лактоза.
Суроватъчният изолат е пречистен и филтриран суроватъчен концентрат. Протеините, които съществуват в концентрата, са разделени на отделни субфракции и аминокиселини. Тези субфракции на суроватъчен протеин се усвояват лесно от организма. Те са добър избор като добавка към храненето след тренировка, тъй като през този период тялото се нуждае от бързо усвояващи се аминокиселини.
Суроватъчният протеин обаче не е добра добавка за останалата част от деня, защото тялото не се нуждае от всички аминокиселини, отделяни в кръвта, и ще ги използва в производството на енергия, а не в мускулния растеж.
Също така е важно да се отбележи, че суроватъчните изолати не осигуряват повечето от споменатите по-горе ползи за здравето, тъй като процесът, необходим за производството на суроватъчен изолат, изгаря много важни субфракции за укрепване на имунната система, като лактоферин, бета-лактоглобулин и имуноглобулин. Следователно трябва да използвате суроватъчен концентрат през деня и след тренировка е по-добре да използвате суроватъчен изолат.
ЯЙЧЕВИ ПРОТЕИНИ
Яйчният протеин е широкодостъпен органичен протеин. Отстъпва само на суроватъчния протеин. Този протеин се освобождава по-бавно във водния поток от суроватъчния протеин, което го прави идеален за употреба през целия ден. Едно от нещата, които можете да направите, е да смесите яйца с суроватъчен протеин, създавайки най-доброто органично движение в света.
МЛЕЧНИ ПРОТЕИНИ (КАЗЕИН)
Млечните протеини са подобни на яйчните протеини - отлични налични органични протеини. Тяхната BV е малко по-ниска от яйчния протеин и те се освобождават в кръвта с много по-бавна скорост. Калциевият казиноат е доминиращият протеин в млякото и млечните продукти. Мицеларният казеин е неестествена естествена форма на казеин, намираща се в млякото. Получава се от мляко чрез ултрафилтрация без прилагане на химикали. Той увеличава количеството на пептиди в биоактивно мляко, стимулира имунната система и подобрява мускулния растеж.
Една от характеристиките на мицеларния казеин е, че той осигурява балансирано освобождаване на аминокиселини в кръвта, което го прави перфектен избор като антикатаболен протеин с дълго освобождаване (протеин, който подпомага растежа на мускулите).
ПРОТЕИНИ от говеждо месо
Телешките протеини се освобождават в кръвния поток с по-бавна скорост и тяхната биологична стойност е 80. Въпреки че не се предлагат на пазара като протеинов прах, те се предлагат под формата на капсули, което ви дава всички предимства на месото. от говеждо месо. Тези протеини са богати на комплекс от желязо и витамини от група В, фактори, които допринасят за подобряване на използването на хранителни вещества и производството на енергия.
СОЕВИ ПРОТЕИНИ
Няколко проучвания показват, че соевият протеин има положително въздействие върху здравето на мъжете и жените. Доказано е също така, че намалява риска от много заболявания, включително хормонални (рак на гърдата, рак на простатата и др.) Основната полза за здравето от консумацията на соев протеин е понижаването на холестерола и облекчаване на симптомите на менопаузата. . Те също помагат за лечение на остеопороза, защото стимулира растежа на костите.
Поради тази причина специалистите препоръчват на жените да консумират маса соев протеин. Що се отнася обаче до мускулния растеж, соевите протеини не са достатъчни (тяхната BV стойност е 49). Тези протеини са богати на BCAA аминокиселини и могат да бъдат оптимално използвани в комбинация с протеин с по-висока BV.
ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ
След въвеждането на различните видове протеини, открити в протеиновите добавки, ще разгледаме няколко различни вида протеинови добавки, предлагани на пазара.
Подобряване на теглото
Повечето от тези шейкове, предлагани на пазара, имат високо калорично съдържание, състоящо се от въглехидрати и 30-40 г. протеини (на доза). Протеинът в тях може да бъде суроватъчен протеин (особено концентриран, по-малко изолиран) и/или други източници на протеин, като мляко и яйца. Тези продукти също имат висок процент на въглехидрати: обикновено малтодекстрин (гликемичен въглехидрат) и фруктоза (обикновена плодова захар).
Наддаването на тегло беше изключително популярно през 90-те години, но търсенето им постепенно намалява, тъй като метаболизмът на повечето хора не е толкова бърз, колкото метаболизма на професионални спортисти или културисти. Диетата с високо съдържание на въглехидрати е довела до повишено затлъстяване, вместо до увеличаване на мускулната маса.
За културистите, които са под 10% от телесното си тегло, тези напитки са полезни и осигуряват висококачествени калории, необходими за качествен мускулен растеж извън сезона.
Време
По-добре би било да пиете тези шейкове в полунощ или като хранене след тренировка, защото въглехидратите се освобождават бързо. Можете да смесвате праховете за наддаване на тегло с плодов сок или обезмаслено мляко. Ако искате да увеличите калориите, не е нужно да се отдалечавате от зеленчуците и плодовете.
ЗАМЯНА НА МАСИ С ШЕЙК
Тези шейкове съдържат значително по-малко калории. Те не са толкова богати на въглехидрати, колкото гейнерите. Що се отнася до протеините, повечето от тези шейкове съдържат суроватъчен протеин, но на пазара се предлагат и други формули, които се състоят от смес от суроватка и млечен протеин.
Обичайният компонент на въглехидратите е малтодекстрин (25-27 g на хранене), но формулата от ново поколение съдържа въглехидрати с бавно освобождаване, като кафяв ориз и ръж, за намаляване на гликемичния индекс. Новите формули също имат добавки от незаменими мастни киселини, витамини и минерали. Въпреки че тези продукти не съдържат достатъчно калории за културисти, те могат да бъдат полезни, ако са допълнени с други съставки, като плодове, обезмаслено мляко, незаменими мастни киселини, като по този начин повишават калоричността си.
Протеинови прахове
Протеиновите прахове се състоят предимно от протеини (обикновено суроватъчен протеин, но също и други смеси). Повечето от тях не съдържат повече от 5 грама въглехидрати и повече от 20-25 грама протеин на доза. Що се отнася до калориите, те съдържат около 100-125 калории.
Според препоръките на експертите, смесените протеинови прахове са идеалният избор за спортисти, тъй като съдържат протеини, които ще се отделят веднага след попадане в тялото. Останалите протеини в сместа ще се отделят по-бавно и могат да останат в системата през следващите няколко часа (до следващото хранене). Праховете, състоящи се от суроватъчен изолат и концентрат, са оптималният избор за след тренировка, тъй като те бързо се отделят в кръвта.
ПРОТЕИНОВИ ПЛЪЧКИ
Протеиновите блокчета могат да съдържат всеки от изброените по-горе протеини. Сместа от въглехидрати в протеиновите барове обикновено е комбинация от глицерол (който не е въглехидрат, а захарен алкохол) и няколко вида захар. В сравнение с гейнър, протеиновите барове съдържат по-малко калории. Трябва внимателно да изберете коя марка протеинови барове купувате, защото някои от тях са с високо съдържание на мазнини и са пълни със захар.
Ако искате да отслабнете, ограничете приема на протеинови блокчета до веднъж на ден. Ако се подготвяте за състезание, избягвайте ги изобщо.
Готови за пиене готови протеинови шейкове (RTD PROTEIN SHAKES)
Тези шейкове са новост на пазара на добавки. Те се характеризират с висок процент на протеини (повечето смесени протеини) с добавяне на незаменими мастни киселини и нисък процент на въглехидрати. Повечето от тях съдържат и витамини и минерали. Те са изключително практични за хора, които нямат време да смесват шейковете си поради натоварения си график. Тези шейкове могат да имат страхотен вкус.
КАПСУЛИ ЗА ГОЛЯДО
Говеждите капсули са отлична селекция от протеини, използвани от културистите в продължение на десетилетия. За да бъдат ефективни, тези капсули трябва да се произвеждат с най-качествения говежди черен дроб и без мазнини, холестерол и други примеси, открити в черния дроб.
Капсулите от говежди черен дроб осигуряват желязо (използвано за създаване на червени кръвни клетки), витамин В комплекс, холин, липотроп и инозитол. Те също са важен източник на витамини А, С и D и други микро хранителни вещества като антиоксиданти селен, фосфор, мед, цинк и хром (които спомагат за регулирането на инсулина). Вземете 3-4 капсули след всяко хранене. Всяка капсула добавя 2 грама телешки протеин към храната.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Какви протеинови добавки трябва да използвате - гейнер, шейкове, заместващи храни, чисти протеинови прахове, барове или сахекруи, готови за протеини? Кой да изберете?
Искате ли да напълнеете? В този случай, протеиновите гейнери и барове (особено тези с по-висок процент калории) са за вас.
Ако търсите пълноценно хранене, състоящо се от въглехидрати, протеини, някои мазнини и искате да поддържате тялото си стройно, най-добрият избор би бил заместител на храненето.
Искате ли да намалите разходите? Купете опаковка от 2 кг смесени протеинови прахове, които в зависимост от това как се смесват, могат да се използват за наддаване на тегло или мускули без добавяне на мазнини.
Имате ли натоварен график? Тогава RTD (Ready to go) шейкът е най-добрият избор. Естествено, можете да смесвате и съчетавате различни протеинови добавки в зависимост от вашия дневен график и цели.
Имайте предвид, че протеиновите добавки са просто: добавка към здравословна диета. Не ги бъркайте като ястия, мислейки, че са по-добри от храната, защото не са. Истинските храни (протеини в храните) винаги трябва да бъдат основният избор при създаването на бодибилдинг и фитнес диета.