Играйте със скорости
Fartlek е бягане, при което редуването на различни скорости е произволно и произволно. Има и много варианти на този тип тренировки, структурирани, с добре установени ритми и продължителност.
Бягащи състезания по ориентиране, най-добрият fartlek!
Какво включва състезанието по бягане по ориентиране? Състезание, при което трябва да се движите с времето в непозната среда, обикновено горски площи, използвайки картата и компаса, от една станция (контролно-пропускателен пункт) до друга, опитвайки се да завършите маршрута на картата в най-кратки срокове възможно време. Всички тези аспекти определят, че бягането всъщност е неструктуриран fartlek: разстоянията между стълбовете не са равни, бягането включва спирки на контролно-пропускателните пунктове, лесни периоди на бягане за четене на картата, парчета в скорост, за да стигнете до поста. Тъй като ориентацията обикновено се извършва в горски райони, фартлекът се изпълнява в режим на пътека, като части от склонове се дават от долините на потоци/реки, които се пресичат.
Фартлек пирамидата
Обучението, което обикновено се представя от известния американски треньор Брад Хъдсън, включва бягане в ритми от 5k, 10k и полумаратон, с най-кратки интервали при по-висока скорост и с най-дългите при по-ниска скорост: 1 минута - 5k ритъм, 1 минута джогинг, 2 минути - 10k темпо, 2 минути джогинг, 3 минути - полумаратонско темпо, 3 минути джогинг, 2 минути - 10k темпо, 2 минути джогинг, 1 минута - 5k темпо. По-дългата версия включва 2 свързани комплекта, 1-2-3-2-1-2-3-2-1, което означава 34-минутна тренировка.
Farltek с половин време за възстановяване
Предполага се, както обяснява заглавието, че периодите на възстановяване между по-бързите интервали на работа обхващат половината от времето им. Упражнението има много варианти, представяме само няколко.
Името fartlek идва от шведски и означава „игра със скорости“. Fartlek е чудесен начин за преход между тренировъчни периоди, между тренировъчни цикли. Предимства: редуването на скорости помага както на аеробни, така и на анаеробни тренировки, като същевременно симулира непрекъснатостта на състезанието, което има прекъсвания на ритъма, по-бързи или по-бавни периоди; поддържа мускулите, сухожилията, нервите във „форма“; той изгаря повече калории от бягането със същото темпо, което е много добър вариант за тези, които искат да отслабнат. Внимание: предварително загрейте много добре!
Fartlek с еднакво време за възстановяване
Може да се прави под различни форми, като най-често се използват 10-15 бягания от 1 минута с темпо 5k с периоди на джогинг с продължителност една минута.
Фартлек Госта Холмър
Шведът Госта Холмър, десетоборец, е този, който постави основите на този тип обучение между двете световни войни. Неговият фартлек беше за спортистите от шведския отбор по крос кънтри. Тренировката се състоеше от: лесно бягане, по време на което се правеха спринтове на 50-60 метра, докато спортистът не се умори малко; леко бягане, при което са вмъкнати 3-4 спринта, за да се симулира увеличаване на скоростта, за да не бъде хванат отзад от друг бегач (!); спринтът на наклон от 175 - 200 метра продължи с бягане със запазено темпо от 1 минута. Сесията се повтаря до изчерпване на времето за тренировка.
Фартлек Монегети
Фартлек Джак Даниелс
Джак Даниелс (82 години) е известен американски треньор, а не името на известната дестилерия, участник в Олимпийските игри, в съвременния петобой. Неговият fartlek включва „пирамида“, която започва с 10 твърди стъпки, 10 бавни стъпки и продължава с 20 твърди стъпки, 20 леки стъпки, 30-30 ... до 100 твърди стъпки, 100 светлинни стъпки, така че повече след това слезте с 10 на 10 до стартовата серия. Имайте предвид, че тук се използват стъпки, а не метри или минути.