Най-добрите закуски преди лягане
„Добре е да закусите преди лягане, особено ако са минали няколко часа от вечерята. По този начин няма да си легнете гладни, което може да попречи на спокойния сън. Сега обаче, когато знаете, че е добре да ядете нещо преди лягане, това не означава, че можете да направите цяла кутия сладолед или чиния, пълна с лазаня! Мазните или солените храни са трудни за нощно храносмилане. Същото важи и за пикантни или кисели храни, като домати или цитрусов сок, които могат да създадат свръхкиселинност. Освен това, въпреки че сладоледът е популярна храна късно през нощта и освен това е освежаващ отгоре, поглъщането на голямо количество захар може да означава допълнителна енергия или състояние на бдителност, което до известна степен премахва съня.
Старата поговорка за пиене на чаша топло мляко преди лягане не е мит! Топлите течности предизвикват сън чрез повишаване на телесната температура. Млечните продукти също съдържат триптофан и калций, които помагат на организма да произвежда химикалите, необходими за съня. Идеалната закуска преди лягане е около 200 калории и е комбинация от въглехидрати, плюс малко протеин. Това е най-добрата помощ, за да стигнете до "вашето щастливо място".
Успокояващи компоненти
триптофан: Това е аминокиселина, открита в пуйката (забележка: но също така в млякото, скаридите, сиренето, рибата, пилето, яйцата, соята, фъстъците, бананите и фурмите), която засилва чувството на сънливост и помага на тялото да секретира серотонин или хормонът на благосъстоянието, който ви успокоява и ви помага да спите здравословно. Той работи най-добре, когато стомахът е празен или когато в тялото няма твърде много протеини - така че в случая на пуйка ефектът до известна степен е отслабен. Протеинът в него се комбинира с аминокиселината тирозин, което е друга причина да не се яде високо протеиново хранене преди лягане. Триптофанът отнема около час, за да достигне мозъка, така че планирайте закуската си по съответния начин. Най-добрите източници: пълнозърнести храни и семена.
мелатонин: Същото вещество, което се влияе от светлината и регулира вътрешния часовник на съня, се намира в някои храни. Най-добрите източници: овес и череши, череши. (бележка: в допълнение годжи, бадеми, малини, семена от сминдух или горчица, чушки от портокал и домати - със скобите в преамбюла на статията, свързани с доматите)
Калций: Калцият може да превърне триптофана в мелатонин. Калцият е важен за нервните импулси, а дефицитът на калций може да наруши съня. Най-добрите източници: обезмаслено мляко и кисело мляко. (бележка: в допълнение, листа от магданоз, бадеми, зелен лук и хрян)
Магнезий: Помага за намаляване на производството на кортизол, хормонът на стреса, който осигурява тиха нощ. Магнезият е ключов компонент в свиването на мускулите, така че усещате спазми в краката си посред нощ. Най-добрите източници: Бадеми и зърнени трици. (бележка: екстра, спанак, зеле, ядки, кашу, авокадо, соя, банани)
Калий: Важно е, защото предотвратява мускулни крампи и синдром на уморени крака, които могат да ви държат будни, когато искате да заспите. Най-добрите източници: банани и сладки картофи (бележка: плюс авокадо, кисело мляко, спанак)
Десет перфектни закуски преди лягане
Овесена каша с резени банан
Едамаме (зелена соя, приготвена със сол - японско ястие)
Пуканки, без масло (забележка: макар да изглежда, че единственият метод е в микровълновата фурна, която от самото начало премахва тази закуска от горната част)
Пълнозърнести бисквити с хумус
Смути от череши (замразени череши и кисело мляко или разбито мляко)
Обезмаслено кисело мляко с ленени семена (забележка: обърнете внимание на млечните продукти за добавки, особено обезмаслените продукти)
Пълнозърнест тост с бадемово масло
Чаша чай от лайка