Как лесно можете да предотвратите дефицита на желязо с веганска диета! Яжте щастливи

Последна актуализация: 19/11/2020 Публикувано от София (Iss Happy) Около 9 минути прочетени · 26 коментара

Siobhan Dolezal - pixabay.com

Пълна прозрачност: Тази статия съдържа промоционално съдържание за моите продукти и/или промоционални връзки към продукти. Можете да разпознаете последния по символа звезда (*) след връзката. Можете да научите повече за това тук.

Когато преди 10 години преминах диетата си от смесена храна към безмесна, честно казано, изобщо не мислех за хранителни вещества и евентуален дефицит на желязо. Станах вегетарианец по етични причини и не знаех много за здравословните проблеми. Тогава никога не бих си помислил да си направя кръвен тест.

На всеки няколко месеца обаче ходех да даря кръв, преди всеки път да се определя стойността на хемоглобина (т.нар. Червен кръвен пигмент), за да се изключи възможна анемия. Когато ядях всичко, стойността ми винаги беше над границата от 12,5g/dl. Няколко месеца след като диетата ми се промени на вегетарианска, обаче само почти 9g/dl. Имах умерена желязодефицитна анемия - анемия, причинена от железен дефицит!

Растителната диета води до недостиг на желязо?

Вече може да си мислите, че диетата без месо е довела до този дефицит на желязо. Забележително е обаче, че стойността на хемоглобина ми е в нормални граници при пълноценна зеленчукова (също безмесна) диета.

Вярно е, че желязото е един от потенциално критичните хранителни вещества във веганската диета. Но голяма грешка е, че непременно ще получите дефицит на желязо, ако се храните с чисто растителна диета.

Това, което е от значение, е изпълнението!

Желязото не е чисто вегански проблем!

Възможният дефицит на желязо не е проблем само за вегетарианците и веганите. Дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в света и толкова добър, колкото и единственият дефицит, който също се среща в съответна степен в индустриализираните страни [1].

Например, според Националното проучване на потреблението II [2], 14% от мъжете и 58% от жените в Германия не достигат препоръчителния дневен прием на желязо - независимо от диетата.

Но това не е необходимо! Лесно е възможно да постигнете добри нива на желязо като част от пълноценната веганска диета, ако знаете как.

Затова в тази публикация ще ви обясня какво точно е хранителното желязо и как можете да се възползвате от него Предотвратете дефицита на желязо с веганска диета мога!

Желязо - функция и нужда

Желязото е един от микроелементите и е част от хемоглобина, пигмента в червените кръвни клетки. Това е i.a. Отговорен за транспорта на кислород в тялото ви и важен за производството на енергия, имунната защита, както и образуването на хормони и други пратеници.

В зависимост от пола и етапа от живота, официалните препоръки за прием на желязо (в mg/d) според Германското дружество по хранене (DGE) се различават, както следва [3]:

Тийнейджъри и Възрастни

Симптоми на дефицит на желязо

Симптомите на латентен дефицит на желязо са неспецифични симптоми на дефицит като изтощение, главоболие и обща умора.

Други симптоми на дефицит на желязо могат да включват:

Затруднено концентриране
Депресивни настроения и нарушения на съня
Замайване и главоболие
Косопад и чупливост на ноктите
Бледност и разкъсани ъгли на устата
Податливост към инфекция

Различни видове желязо и бионаличност

Биохимично се прави разлика между две форми на желязо:

Двувалентно желязо (Fe2 +) или "хем желязо", който се среща изключително в животински продукти като месо и има бионаличност от около 15 до 35% [4].
Тривалентно желязо (Fe3 +) или "нехемно желязо", който се съдържа и в храните за животни, но особено в растенията. Около 2 до 20% от това се абсорбира [4].

Поради това разграничение отдавна се теоретизира, че достатъчно количество желязо не може да бъде постигнато с вегетарианска или веганска диета. Тази теория обаче се оказа невярна. Ако се прилага правилно, определено можете да предотвратите недостиг на желязо с веганска диета и да постигнете добри кръвни стойности.

Сега е известно също, че веганите могат да свикнат с изключителния прием на не-хем желязо и могат да регулират абсорбцията на желязо в червата, за да защитят запасите си от желязо [5].

Важните условия за това включват:

необходимите познания за желязото
целевата консумация на богати на желязо зеленчукови храни
правилното приготвяне на богати на желязо растителни храни
умни комбинации от храни

Статус на желязо сред веганите

Различни изследвания [6, 7, 8, 9] показват, че веганите обикновено приемат адекватни количества желязо и средно достатъчно се доставят с основните хранителни вещества.

В швейцарско проучване дори е установено, че в изследваната група вегани са средно по един по-висок прием на желязо от вегетарианците и смесените диети имал. В това проучване смесените диети имат малко по-високи запаси от желязо, но дефицитът на желязо е сходен и в трите групи [10].

Германското веганско проучване отново установи, че някои от изследваните жени (40% от по-младите жени) са имали растителна диета, недостатъчно предлагане въпреки достатъчен прием имат [8]. В социално сравнение менструациите при жени под 50-годишна възраст показват по-често симптоми на дефицит на желязо (в Германия 10%) - а именно независимо от диетата [11].

Следователно хората на растителна основа и други рискови групи трябва редовно да проверяват състоянието си на доставка (ниво на феритин) (повече информация за това можете да намерите по-долу) и да обърнат специално внимание на приема на желязо, който отговаря на техните нужди.

Пазете се от прекомерен прием на желязо!

Прекомерният прием на желязо също може да представлява риск за здравето - особено като хем желязо от червено (и преработено/сушено) месо.

Изглежда, че има връзка между рака на дебелото черво и общия прием на желязо, съответно приема на желязо от хем и състоянието на желязото. Обсъжда се и връзка между приема на високо хемово желязо и сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет тип 2 [11, 12, 13].

Предотвратете дефицита на желязо с веганска диета

Както споменахме няколко пъти, можете лесно да предотвратите недостиг на желязо при веганска диета и да постигнете добър статут на желязо, ако ядете богати на желязо храни и умело съберете ястията си.

Добрите растителни източници на желязо включват.

1. Бобови растения
Леща (8.0)
Нахут (6.1)
Боб (6.1)
Тофу (5.4)

2. Билки и листни зелени зеленчуци
Коприва (14)
Магданоз (6.2)
Спанак (4.1)
Агнешка салата (2.7)

3. Сушени плодове
Праскова (6.5)
Кайсия (4.4)
Банан (2.8)

4. (Псевдо-) зърнени култури
Амарант (9,0)
Киноа (8.0)
Просо (6,9)
Овесени ядки (5.1)
Зелена спелта (4.2)

5. Ядки и семена
Тиквени семки (12,5)
Сусам (10.0)
Ленено семе (8.2)
Бадеми (4.1)
Лешници (3.8)

Когато планирате плана си за хранене, трябва да внимавате да не опаковате храна, пълна с храни, богати на желязо. Но вместо това през целия ден Хранене с ястия, които са полезни в желязото. Тъй като колкото по-голямо е количеството желязо в храната, толкова по-малко консумирате като процент [14].

Правилни комбинации от храни за по-добро усвояване на желязото

Бионаличността на не-хем желязо зависи в голяма степен от веществата, които консумирате едновременно. Има определени вещества, които насърчават усвояването на желязо и други, които го инхибират.

Насърчава усвояването:

витамин Ц (напр. в червени/зелени чушки, цитрусови плодове и пресни билки) - увеличава абсорбцията на желязо от 3 до 4 пъти
Органични киселини (Лимонена киселина от плодове и зеленчуци или млечна киселина от кисело зеле) - може да увеличи приема от 2 до 3 пъти
Бета каротин (в зеленчуци, жълти и оранжеви зеленчуци като сладки картофи, моркови, кейл, тиква)

Инхибиране на резорбцията

Фитати (направени от зърно и бобови растения) - така че е най-добре да се накисват, затоплят и, ако е необходимо, покълват или ферментират преди консумация (повече информация тук)
Полифеноли (напр. в черен чай, зелен чай, кафе и какао)
Калций и цинкпри прекомерен прием (особено под формата на добавки с високи дози)

Примери за умни комбинации:

Лимонена вода или портокалов сок за богата на желязо закуска като Мюсли от Bircher с ядки и семена
Салата от нахут и рукола със сусамов дресинг в комбинация със съставки, съдържащи витамин С като червен пипер или пресни билки
цветна салата от лещас червен пипер и магданоз
домашен хумус с пръчици червен пипер
зелени смутита със спанак и цитрусови плодове

Както можете да видите, това са ежедневни комбинации, с които лесно можете да предотвратите дефицита на желязо при веганска диета и да осигурите по-добро усвояване на желязо. Ако ядете пълноценна, растителна и разнообразна диета и следвате горната информация, наистина няма проблем да постигнете добро състояние на желязото.

Разбира се, тези общи съвети се отнасят само за здрави хора с нормално усвояване на желязо и не се отнасят за хора с нарушение на усвояването на желязо или заболяване, което засяга железния баланс. В такива случаи оптимизирането на менюто естествено има своите граници и може да се наложи да се използват инфузии с желязо (под лекарско наблюдение). Това обаче не зависи от диетата и има медицински причини.

ИСКАТЕ ЛИ ДА НАУЧИТЕ ВСИЧКО ЗА ПОТЕНЦИАЛНО КРИТИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА, ЗА ДА ПРЕДОСТАВЯТ ВАС И ВАШИТЕ ОБИЧЕНИ?

Станете веган стартер!

Осигурете си мястото в новата ми програма за начално ниво сега „Веганите са улеснени 2.0“ и вземете Пълни инструкции за вашата устойчива, успешна промяна в диетата до напълно веганска!

Просто кликнете върху бутона по-долу и се убедете сами какво страхотно ви очаква!

Добавяне на желязо и анализ

Тъй като отделянето на желязо не е възможно при прекомерен прием, не трябва да приемате превантивно добавки с желязо. A Оптимизиране на вашия план за веганско хранене Следването на горепосочените съвети винаги трябва да бъде първата стъпка за подобряване на състоянието на желязото.

Има недостиг на желязо, Моля, допълвайте (временно) само след консултация с Вашия лекар, за да попълните запасите си от желязо.

Федералната служба за оценка на риска съветва срещу неконтролирано добавяне на желязо и препоръчва (не бременни) жени преди менопаузата за дългосрочно добавяне не повече от 6 mg желязо на ден да вземе [15].

Можете да определите своя индивидуален статус на желязо с помощта на кръвен тест. Тук не само серумното желязо трябва да се използва като кръвна стойност, тъй като може само да каже нещо за доставките ви на желязо в ограничена степен.

За надежден резултат, Съхранение на желязо (серумен феритин) като дългосрочен параметър бъдете тествани. СЗО определя празни запаси от желязо със серумна стойност на феритин под 15 mcg/l [16]. Тази стойност обаче има значение само при здрави хора, тъй като стойностите се увеличават при възпалителни процеси в организма и могат да прикрият дефицит.

Допълнителни възможни параметри за определяне на състоянието на снабдяване с желязо могат да бъдат: трансферин, насищане с трансферин, концентрация на хемоглобин.

Надявам се, че успях да ви помогна с тази публикация и че научихте нещо ново.

Винаги се радвам да получа обратна връзка! Така че, моля, напишете ми вашето мнение за статията в коментарите по-долу - очаквам вашите отзиви!

Моля, споделете и тази публикация със семейството, приятелите и познатите, на които информацията би могла да помогне ♥