НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪНШНАТА ТЕРАПИЯ - Виктор Диаконеску
4 УПРАЖНЕНИЯ САМО ДОБРО ДА СЕ ПРАВЯТ СЛЕД ДЪЛГА ПАУЗА
КАК ДА СТЕГЛИТЕ КРАКАТА: 5 УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА ВИ ПОМОГНЕ
Виктор Диаконеску Личен треньор
Винаги е трудно да се отървете от излишните телесни мазнини, но може да бъде много по-трудно, ако се опитате да се отървете от мазнините от вътрешната или външната част на бедрата. Проблемът е по-разочароващ за жените. Хубавото е, че можете да изпълнявате някои упражнения за външните бедра и тонизиране на бедрата до известна степен. Важно е обаче да останете последователни и да поддържате правилна форма, докато изпълнявате определени упражнения за бедра. Също така трябва да добавите някои силови тренировки, кардио упражнения към цялостната си фитнес рутина за най-добри ефекти. И, разбира се, трябва да губите мазнини, затова е важно да обърнете внимание на диетата си и да сте сигурни, че сте на ниско- и среднокалорична диета.
1. Странични изпадания
Страничните изпадания са добри, защото използват бедрата и са чудесни за подобряване на силата на долната част на тялото.
За най-добри резултати задръжте тежест от около 2 кг в дясната си ръка и се наведете наляво. Бавно приближете дясната си ръка към левия крак, докато спускате бедрата. Натиснете бавно с левия крак, за да стигнете до позиция на лък. Натискайте с цялата си тежест, като държите левия крак зад десния. Повторете.
2. Постоянно разтягане с помощта на лента
За това упражнение се използва лента за упражнения и е лесно да се направи у дома. Действа много добре за тонизиране на външните бедра.
Вземете лента за упражнения и застанете с крака точно в средата на бягащата пътека, като всеки край е плътно в ръцете ви. Изпънете десния си крак с бавно, контролирано движение. Повторете същото с другия крак.
3. Еднокрачният кръг
Упражнението може да изглежда просто в началото, но не е така. Той тренира бедрата и задните мускули на бедрата и подобрява силата и формата.
Легнете на пода с ръце до тялото и дланите надолу. Вдигнете десния крак нагоре, сякаш се опитвате да докоснете тавана. Завъртете крака в права посока навън и бавно с повдигнатия крак нарисувайте въображаем кръг на тавана. Дръжте бедрата си в равновесие и повторете кръговите движения пет пъти по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. Повторете с другия крак.
4. Сумо клекове
Това упражнение е отличен избор поради своите предимства за моделиране на крака и гърба.
Седнете в удобна позиция с пръсти навън. Бавно сгънете коленете и спуснете торса до коленете или дори над глезените. Дръжте краката си изправени, за да се върнете в изходна позиция. Направете поне 3 комплекта.
Повдигането на краката е сред най-добрите упражнения за външната страна на бедрото и ви дава възможност да ги изпълнявате, където пожелаете.
Застанете настрани с огънати крака и поставете дясната си ръка нагоре пред корема. Поставете опорната ръка под главата, като държите крака удължен. Повдигнете крака нагоре с помощта на огънатите пети. Продължавайте да повдигате, докато петите са на около 10 см от земята. Сега използвайте петата си, за да нарисувате малки кръгове за 15 повторения. Не спускайте бедрата си през цялото упражнение. Повторете с другата страна.
6. Еднокрачно повдигане на тазобедрената става
Това упражнение ще помогне за тонизиране на бедрата и дупето. Легнете по гръб с десния крак на пода и огънете лявото коляно. Изправете десния си крак и бавно го повдигнете под ъгъл от 45 градуса или докато се изравни с лявото бедро. Като използвате основните мускули, натиснете лявата си пета в земята, за да повдигнете задните си части, докато не стигнете до положение, в което рамото, бедрата и бедрата са в права линия. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
7. Съпротивляваща лента
Използването на резистентната лента кара по-малките мускули на бедрата и подколенните сухожилия да работят по-добре. Това наистина помага и привежда външната и вътрешната част на бедрата в добра форма.
Започнете с увиване на съпротивителна лента около бедрата. Седнете на пода, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса и стъпала здраво на земята. Бавно повдигнете коляното нагоре около 15 см, като кракът ви поддържа позицията си на подбедрицата. Сега бавно спуснете коляното, за да докоснете долното коляно. Повторете няколко пъти, за да усетите как изгаря.
8. Пожарен хидрант
Правенето на това упражнение редовно ще ви помогне да тонизирате външната и вътрешната част на бедрените мускули. Упражненията също са много полезни за основните мускули, ръцете и задните части.
Седнете на четири крака и повдигнете левия крак встрани. Повдигнете го възможно най-високо и останете така известно време, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
9. Стиснете и повдигнете
Това е едно от най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрата. Всъщност той е ефективен за тези, които имат слаби мускули в бедрото. В същото време външните бедра също работят.
Вземете малка топка за упражнения и я поставете между глезените - използването на медицинска топка ще работи още по-добре. Легнете на лявата си ръка, използвана за поддържане на главата. Бавно огънете горната част на ръката си, докато бутате пода с ръка, за да поддържате баланс. Сега стиснете топката, като използвате вътрешната част на бедрата. Докато притискате топката, повдигнете краката си от земята, като натиснете крака отдолу нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и повторете с другата страна.
10. Кардио за бедра
Споменатите упражнения работят вътрешната и външната част на бедрата, трябва да включите кардио упражнения във фитнес програмата, за да загубите излишните мазнини. Можете да започнете с бягаща пътека или колело, но нещо като катерене, плуване или кикбокс ще работи също толкова добре.