Най-добрите упражнения за увеличаване и тонизиране на дъното - Ventussa

Най-добрите упражнения за уголемяване и тонизиране на дъното

Желанието да изглеждате добре определя много хора, особено жените, да започнат да спортуват. Добре дефинираният корем и тонизираното дъно винаги са привличали възхищението на околните. Ако да изглеждате добре за вас е цел и искате да знаете кои са най-добрите упражнения за красив гръб, тогава ви каня да прочетете повече.

17 упражнения, които можете да правите сами, у дома

С тези упражнения, които ще ви представя по-долу, ще можете да създавате тренировки у дома. Ето какво трябва да направите:

Изберете 4-6 упражнения;
Направете възможно най-много повторения, така че да почувствате, че мускулите ви работят (ще знаете, кога ще забележите това усещане за "изгаряне" в седалищните мускули);
Направете няколко комплекта (5-6);
Имайте тренировки поне 3 пъти седмично.

Първото упражнение в списъка е мостът. С това можете да започнете обучението си за увеличаване и тонизиране на дъното. Мостът ще активира не само мускулите в тази област, но и тези на гърба и корема. Така че, допълнителни причини да го включите в програмата за обучение.

Това упражнение има ролята, когато се изпълнява правилно и последователно, да намали болката в гърба. Важен аспект, който бих искал да ви кажа, е, че преди да започнете всяка тренировка, е необходимо да се загреете.

По този начин, всяка област на тялото, като се започне с шията и завърши с краката, трябва да се затопли. Можете да направите това с кръгови движения и чрез разтягане на сегментите. Препоръчително е този етап да продължи поне 10 минути.

За да изпълните това упражнение, ще трябва да седнете по гръб, на пода и да държите коленете си свити. Всичко, което трябва да направите, е да повдигнете седалището и бедрата до точката, в която тялото ви образува права линия от коленете до врата.

Важно е подметките да останат залепени за пода при повдигане на седалището. Също така, когато се върнете в изходна позиция, е необходимо да приложите принципа на антигравитация, който е валиден за повечето упражнения. Какво означава това?

Когато спускате дъното си на пода, внимавайте да не го докоснете със задните си части. За да контролирате движението, защото по този начин упражнението е по-трудно за изпълнение, а мускулите са интензивно работещи. Докато изпълнявате упражнението, коремните мускули трябва да бъдат добре напрегнати.

Мостът направен с един крак

Това упражнение е по-труден вариант на Моста. Как го правиш? Както при упражнението, представено по-горе. Ще седнете на пода, с гръб към него. Единият крак ще го държи огънат, като подметката е залепена за пода, докато другият ще го удължи.

Натиснете с пета крака, който е залепен за пода, за да станете. Важно е да оформите една и съща права линия от коленете до врата. С високо вдигнат крак, вие се връщате в изходна позиция, точно както при упражнението, представено по-горе, като се грижите да спазвате антигравитационния принцип.

Трябва да усетите, че задника ви работи, че полага усилия. Спомнете си усещането за парене, което споменах малко по-горе! Само това ви казва дали работите ефективно или не! След като направите няколко повторения, сменете краката.

Това упражнение изисква добра стабилност на тазобедрената става. Може да се използва и като упражнение за загряване при други тренировки. При изпълнението му ще продължите точно както при Моста с един крак, като разликата е, че при всяко връщане в първоначалното положение веднага ще сменяте крака.

Също така, кракът, който е повдигнат, ще го държите сгънат под ъгъл от 90 °. Не забравяйте да спазвате отново антигравитационния принцип. В противен случай няма да получите желаните ефекти.

Хип тласъци („Hip Thrust“)

Тези упражнения са от съществено значение за всеки, който иска да има красиво и много добре тонизирано дъно. Това е упражнение, при което седалищните мускули работят срещу гравитацията, под прав ъгъл.

Всичко, което трябва да направите, е да облегнете гърба си на диван или легло, така че раменете ви да са на ръба на повърхността, която сте избрали. Гърдите и коленете ви трябва да са в права линия (ще държите краката си здраво на пода). Краката трябва да бъдат разположени точно под линията на коляното.

Упражнението се състои в спускане на дъното и бедрата и повдигането им, но без докосване на пода. Ще използвате краката си за бутане и повдигане. Важно е да усетите, че долните ви мускули работят.

Бутане с едно краче

Подобно е на упражнението по-горе, но на различно ниво. Разликата е, че ще трябва да вдигнете единия крак от земята. Избутайте петата си на пода и използвайте бедрата си, за да станете. Не позволявайте на бедрата да паднат на една страна и ги дръжте на едно и също ниво. Повторете с другия крак.

Това упражнение е едно от най-ефективните за тонизиране на дъното. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на четири крака на пода. Упражнението се състои в повдигане на страната на единия крак, като се внимава той да бъде сгънат. Вдигнете го до степен, в която усещате, че не насилвате.

Внимавайте да не извивате гърба си при изпълнение на това упражнение; поддържайте го възможно най-стабилен. Движението трябва да започне от седалищните мускули, както и от тазобедрената става. Упражнявайте упражнението с двата крака от своя страна.

Това упражнение е подобно на горното, с тази разлика, че когато повдигнете сгънат крак встрани, ще го завъртите, опитвайки се да „нарисувате“ кръг във въздуха. След няколко повторения сменете краката.

Упражнение за жабешка помпа

Това е поредното упражнение, което може да се използва при тренировки на мускулите на седалището. Не забравяйте, че може да се нуждаете от много повторения, докато почувствате, че „изгаря“ (повече от 20 повторения).

Всичко, което трябва да направите, е да седнете с гръб на пода, със свити колене, но обърнати навън и стъпала, залепени заедно. Стиснете дъното си, повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от врата до коляното.

Натиснете петите си, когато повдигнете бедрата си и се опитайте да приближите краката си към дъното. Тези движения могат да активират доста глутеалните мускули.

Това упражнение е едно от най-известните за тонизиране на дъното. В комбинация с упражнението "хидрант" ефектите могат да бъдат наистина невероятни.

Всичко, което трябва да направите, е да седнете на четири крака и да повдигнете единия крак назад, като внимавате да държите коляното си сгънато. Внимавайте да не извивате гърба си, когато повдигнете крака си и започнете да се движите от бедрото. Важното е да активирате глутеалните мускули, когато повдигате крака си, а не да повдигате крака си, доколкото можете.

Това са някои упражнения, които са по-трудни за изпълнение, но изключително ефективни. Всичко, което трябва да направите, е да седнете пред диван или стол, но с гръб към тях. Всичко, което трябва да направите, е да поставите единия крак на повърхността зад себе си и да огънете двете колена, за да извършите флексията на коляното.

За да се върнете в изходна позиция, натиснете с петата на крака, който е на пода; този отзад ще ви даде подкрепа. По време на упражнението ще позиционирате ръцете си пред себе си, заедно на нивото на гърдите. Повторете с двата крака, един по един.

Тези упражнения са ефективни не само за развитието и тонизирането на дъното, но и за вътрешната и външната част на бедрата. Всичко, което трябва да направите, е да застанете с тях настрани и да легнете на едно коляно, странично, докато другият крак е изпънат.

Свитото коляно трябва да се държи по посока на пръстите. Повторете с другия крак. Ще държите ръцете си пред себе си, заедно на нивото на гърдите.

В сравнение с другия вид показана флексия, той активира повече мускулите на дъното и оказва по-малък натиск върху коленете. Всичко, което трябва да направите, е да се изправите. Отстъпете с един крак и се спуснете, докато предното ви стъпало образува ъгъл от 90 °.

Наклонете леко напред, но без преувеличение. За да се върнете в изходна позиция, ще натискате с петата на крака, позиционирана отпред.

Това е изолиращо упражнение, което ефективно работи на долните мускули. Всичко, което трябва да направите, е да се изправите и да се опрете на нещо с една ръка. Ако държите лявата си ръка, ще повдигнете десния крак и обратно. Ще повдигнете крака встрани, като инициирате движението от бедрата. Уверете се, че багажникът остава прав; не го накланяйте.

Опитайте да преместите крака си малко назад или напред, за да видите какъв ефект има и дали ви помага да получите това усещане за „парене“ отдолу.

Повдигане на единия крак

Дъното, долната част на гърба, но също и краката, всичко това се работи чрез изпълнение на едно упражнение. Важно е да го правите внимателно, без да бързате, за да сте сигурни, че мускулите са много добре обработени. Ако ви се стори прекалено лек, опитайте се да го държите с ръце на кръста и проверете дали петата е повдигната на същото ниво като бедрата.

Всичко, което трябва да направите, е да седнете на единия крак, докато другият е леко сгънат. Багажникът трябва да бъде спуснат, така че да образува скала. Нека ръцете ви докосват пода с пръсти. Леко свитият крак се повдига по такъв начин, че да създаде права линия с бедрата. Целта на това упражнение е да останете стабилни през цялото му развитие.

Ако чувствате, че нямате стабилност, препоръчително е да се задържите за нещо и да намалите обхвата на движение.

Това упражнение има за цел да укрепи седалищните мускули, но и да подобри баланса. Всичко, което трябва да направите, е да коленичите на пода и да държите едно от коленете си сгънато (оформете ъгъл от 90 ° с извит крак напред).

Следващата стъпка е да натиснете с петата на крака, която е позиционирана отпред и по този начин да повдигнете другия крак. По принцип ще се изправите. Коленичете първо с единия крак, изправете се и след това сменете краката.

Друго упражнение, което ще ви помогне да тонизирате дупето, е скок от стола. В този смисъл ще ви трябва стол. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на него, с изправен гръб и раздалечени крака. Използвайки дъното си, скочете нагоре, като се уверите, че и двата крака са от пода. Когато се върнете на седалката, внимателно натиснете назад.

Този вид упражнения са ефективни не само за мускулите на гърба, но и за бедрата. Всичко, което трябва да направите, е да застанете с изправен гръб, като се уверите, че коремните ви мускули са напрегнати.

Краката трябва да са леко раздалечени, така че леко да надвишават линията на раменете. Свийте коленете си и спуснете дъното си на пода. Уверете се, че коленете ви са обърнати навън. Ще слизате, докато бедрата достигнат паралелно на пода.

Опитайте се да останете в това положение за няколко секунди и след това да го върнете в първоначалната позиция.

Какви други мерки можете да предприемете, за да укрепите мускулите си?

Вървете, доколкото можете:
Пийте достатъчно вода;
Фокусирайте се върху качествена протеинова диета;
Избягвайте захарта, брашното и алкохола.

Красиво и тонизирано дъно може да се получи с помощта на упражненията, представени по-горе. Тренировъчна програма, съдържаща 5-6 упражнения и изпълнявайки я поне 3 пъти седмично, определено ще ви донесе желаните резултати. И не забравяйте, че постоянството, волята и последователността са необходими, ако искате да имате и секси гръб, който да привлече всички погледи.